Suggerimenti per la gestione degli episodi inattesi di MDD

Il disturbo depressivo maggiore (MDD) può avere un enorme impatto sulla tua vita.Un attacco di depressione può rendere difficile il passaggio attraverso le normali attività quotidiane Ma una delle cose più frustranti di MDD è che non sai quando un episodio colpirà, anche se potresti aspettarti un altro episodio, probabilmente ti sorprenderà ogni volta.

Conoscere i tuoi trigger e praticare la cura può aiutare a prevenire o minimizzare gli effetti di un episodio.

Come individuare i trigger MDD

Un episodio di MDD può sembrare imprevedibile, ma la maggior parte delle persone può identificare i possibili trigger Se conosci i potenziali trigger che possono portare a un episodio, puoi essere più preparato.

Alcuni dei fattori di rischio più comuni per gli episodi di MDD includono:

• The los s di qualcuno importante per te. Non è insolito per le persone avere un episodio dopo una significativa perdita interpersonale. Puoi ancora provare dolore se la perdita è dovuta alla morte o alla fine di una relazione.
• Essere o sentirsi respinti. Potresti ritrovarti a provare una tristezza più duratura dopo il rifiuto di un amico o di un lavoro.
• Appena uscito da un episodio precedente. Tuttavia, non tutti quelli che hanno un primo episodio vanno avanti per avere un secondo.
• MDD sembra avere una componente genetica. La ricerca riportata nel Journal of Psychiatric Research ha trovato un collegamento tra storia familiare e MDD.
• I cambiamenti ormonali possono scatenare un episodio depressivo, in particolare nelle donne. La gravidanza, il periodo postpartum e la menopausa sono tutte cause comuni di depressione maggiore.

Ricorda che non tutti gli episodi di depressione maggiore hanno una causa diretta. Va bene se non riesci a identificare un trigger specifico.

Suggerimenti per la cura di sé per la gestione di un episodio MDD

Anche quando si individua un episodio di MDD all'orizzonte, ciò non significa sempre che è possibile prevenirlo. Mettere uno sforzo extra può essere difficile quando sei depresso, ma è importante prendersi cura di te. Qui ci sono sette strategie di auto-cura che possono aiutare:

1. Ottieni più riposo.

La ricerca mostra un forte legame tra il sonno e l'umore. Il sonno inadeguato porta a irritabilità e ansia. Il sonno svolge un ruolo importante nel regolare le tue emozioni e aiutare il tuo cervello a recuperare. Chiedete al vostro medico di opzioni di trattamento se avete problemi ad addormentarsi o rimanere addormentati.

2. Esercitarsi di più.

Il legame tra esercizio e umore è chiaro: le endorfine naturali che il corpo produce attraverso l'esercizio sono un richiamo dell'umore. Uno studio del Journal of Psychiatric Research ha suggerito che l'esercizio può essere efficace nel trattamento degli episodi depressivi maggiori.

Ma la mancanza di motivazione è un sintomo di depressione comune e l'esercizio può essere difficile. Se stai lottando per motivarti, inizia lentamente.Qualcosa come una breve passeggiata intorno al blocco può migliorare il tuo umore. Punta a 30 minuti di esercizio da lieve a moderato almeno cinque volte a settimana. Prova esercizi delicati come camminare, nuotare, yoga o tai chi.

3. Aggiungi più struttura alla tua giornata.

La depressione rende più facile perdere la concentrazione. Ciò porta alla tendenza a lasciare che i giorni diventino liberi e non strutturati. Anche se questo può sembrare allettante, è probabile che peggiori la tua depressione. Pianifica ogni giorno e fissa gli appuntamenti per te stesso. È possibile pianificare il tempo per attività come lo shopping, chiamare un amico o cucinare. Usa note adesive, un planner o il tuo calendario nel tuo smartphone per programmare la giornata. Prometti a te stesso di seguire il tuo programma anche se non hai posti dove andare o cose da fare. La struttura regolare avrà un effetto positivo sul tuo umore.

4. Trascorrere del tempo con gli amici e trovare un gruppo di supporto.

Diventare isolati tende a peggiorare e prolungare un episodio depressivo. Chiedi ad alcuni amici intimi di controllarti se non ti sentono. La depressione rende difficile rispondere al telefono per chiamare un amico. Trova un gruppo di supporto, possibilmente attraverso l'Alleanza nazionale sulle malattie mentali o attraverso il tuo ospedale locale.

5. Ricordati dei tuoi successi e delle vittorie passate.

Se hai già avuto episodi MDD, puoi essere orgoglioso di essere un sopravvissuto. Ricorda gli atti di gentilezza che le persone ti hanno mostrato. Se ricordi anche solo una cosa che ti ha reso felice, può darti una speranza.

6. Prova a scrivere i tuoi sentimenti in un diario.

Scrivere in un diario può essere un ottimo modo per rilasciare sentimenti negativi e metterli in prospettiva. Metti da parte il tempo per il diario alcune volte alla settimana.

7. Non prendere importanti decisioni che cambiano la vita mentre sei depresso.

Ora non è il momento di concludere una relazione, lasciare un lavoro o spostarsi. Aspetta finché non ti senti meglio per prendere decisioni importanti. Inoltre, parla delle decisioni che cambiano la vita con la tua famiglia e i tuoi amici.

Quando cercare un aiuto professionale

La cura di sé è importante e necessaria quando si ha a che fare con MDD, ma non è sempre sufficiente per risolvere i propri problemi. Vedi il tuo medico e ricorda che la tua depressione sembra peggiorare. Se stai assumendo antidepressivi, potresti aver bisogno di una dose maggiore o di un altro farmaco. Aggiungere un farmaco aggiuntivo su base temporanea può anche portare sollievo.

Secondo il National Institute of Mental Health, la terapia elettroconvulsiva (ECT) può essere utile se il farmaco non è abbastanza efficace. L'ECT non è doloroso e viene spesso eseguito in regime ambulatoriale. Molti progressi nel corso degli anni hanno reso l'ECT ​​un trattamento più sicuro ed efficace. Può essere utile se non stai rispondendo bene ai farmaci e alla terapia.

Chiama immediatamente il medico se ti senti suicida. Il trattamento in ospedale a volte è necessario e potrebbe persino salvarti la vita.

The takeaway

Ricorda che tutti gli episodi depressivi finiranno. Impegnati nel tuo recupero e affidati al tuo team di supporto medico. Con pazienza e tempo, hai giorni migliori a venire.