Presentazione: cosa posso mangiare? una guida per i nuovi vegetariani

Scelta gustosa

Diventare vegetariani può essere delizioso. Puoi scegliere tra frutta, verdura, fagioli e cereali integrali. La varietà è infinita. Puoi farlo funzionare per te, sia che tu scelga di mangiare in questo modo tutto il tempo o di includere alcuni pasti vegetariani nella tua settimana.

Quanto lontano vuoi andare?

Quando mangi un pasto vegetariano, non mangi carne, pollame o pesce. Puoi mangiare uova o latticini. Se è un pasto vegano, salterai tutto ciò che proviene dagli animali, tra cui latte, formaggio e uova.

Scegli le tue proteine

Puoi ottenere tutte le proteine ​​di cui hai bisogno dagli alimenti vegetali. Assicurati solo di ottenere abbastanza calorie da un'ampia varietà di noci, semi, legumi e cereali. Fagioli neri e riso, con un'insalata, sono un esempio di un classico pasto vegetariano.

Modifica le tue ricette preferite

Se sei abituato a mangiare carne, cerca le versioni vegetariane dei tuoi piatti preferiti. Ad esempio, puoi preparare lasagne con spinaci o tofu invece di carne macinata.

Prepara peperoni ripieni vegetariani

Farcire i peperoni con una miscela di riso e verdure. Invece di carne macinata, aggiungere fagioli o briciole di salsiccia senza carne. Stagione come al solito.

Montare una frittata di verdure

Le uova sono una buona fonte di proteine. È facile sostituire le verdure con prosciutto e formaggio in una frittata. Prova carote, funghi e spinaci.

Spostare il parmigiano di pollo alle melanzane

Se sei abituato a mangiare pollo alla parmigiana, usa fette sottili di melanzane al posto del pollo. Se salti anche i latticini, puoi usare un sostituto del formaggio a base di soia invece del parmigiano.

Cambia il tuo peperoncino

Quando hai voglia di una ciotola di peperoncino calda e speziata, preparala con fagioli o tofu. Otterrai il sapore senza la carne.

Grill a Portobello Burger

Dimentica il cheeseburger. Un fungo portobello grigliato su un panino integrale può colpire il posto. Top con lattuga, pomodoro o formaggio, proprio come faresti con un hamburger.

Quando vuoi un hamburger vegetariano

Se stai cercando qualcosa di più vicino alla consistenza di un vero hamburger, prova un hamburger vegetariano. La maggior parte dei supermercati porta diverse marche di hamburger vegetariani surgelati. Questi sono spesso realizzati con una miscela di verdure, soia e cereali, fornendo proteine ​​e fibre.

Sostituire con la soia

I prodotti di soia sono una fonte versatile di proteine. Funzionano bene come sostituti della carne. Prova a preparare i kabobs al tofu la prossima volta che accendi la griglia. Oggi ci sono anche molti altri alimenti a base di soia sul mercato. La soia è nella maggior parte dei hot dog senza carne, crocchette di pollo e salsicce per la colazione. Gli edamame sono semi di soia che non vengono elaborati.

Raccogliere i benefici per la salute

Perché sono più bassi o privi di prodotti di origine animale, le diete vegetariane sono a basso contenuto di grassi e colesterolo totali e saturi. Molti studi hanno dimostrato che i vegetariani hanno meno probabilità di contrarre determinate malattie come le malattie cardiache e il diabete di tipo 2. Un vegetariano ricco di frutta e verdura beneficia di antiossidanti come la luteina nei broccoli e il licopene nei pomodori, che possono aiutare a proteggere dal cancro.

Ottieni i nutrienti di cui hai bisogno

Assicurati di assumere abbastanza ferro, vitamina B12, zinco, calcio e vitamina D, soprattutto se segui una dieta vegana. Un dietista può darti consigli o farti sapere se hai bisogno di integratori.

Trova fonti di calcio e vitamina D

Se mangi latte, formaggio o yogurt, probabilmente otterrai abbastanza calcio per mantenere forti le tue ossa. Ma se decidi di diventare vegano - non hai prodotti animali - avrai bisogno di altre fonti di calcio. Questi includono latte di soia e mandorle fortificato e succo d'arancia, con piccole quantità di calcio in semi, noci e alcune verdure verdi. Le persone che evitano i latticini perdono anche la vitamina D. Le fonti non di carne di vitamina D includono cibi fortificati come succo d'arancia, cereali e tofu a base di solfato di calcio e alternative al latte arricchito come latte di soia e di mandorle.

Zero In su Zinco

Sebbene lo zinco si trovi in ​​molti alimenti vegetariani, non è ben assorbito come lo zinco a base di carne. Mangiare un sacco di cibi ricchi di zinco può aiutarti a massimizzare la quantità che il tuo corpo assorbe. Buone fonti includono latte, formaggio, pane integrale, noci, cibi a base di soia e legumi, come i ceci. L'hummus su una pita integrale è uno spuntino gustoso che fa il trucco.

Tieni d'occhio il ferro

Non è solo nella carne rossa. Puoi anche ottenere ferro da verdure a foglia verde, fagioli secchi cotti, tofu e cereali o cereali arricchiti. Come lo zinco, il ferro di origine vegetale non viene assorbito altrettanto bene del ferro dalla carne. La soluzione è mangiare cibi ricchi di ferro regolarmente e in combinazione con cibi che hanno la vitamina C, che aiuta il corpo ad assorbire il ferro.

Inserisci Omega-3 nella tua lista

Gli acidi grassi Omega-3 sono buoni grassi che possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna, migliorare la salute del cuore e prevenire la demenza legata all'età. Ce ne sono di due tipi. La maggior parte dei benefici per la salute è legata all'acido docosaesaeniocico (DHA), presente principalmente nei pesci grassi, nonché a cibi arricchiti come le uova. Se non mangi nessuno di questi alimenti, potresti prendere in considerazione un integratore. Semi di zucca, semi di lino, noci e olio di colza sono tutte buone fonti di acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso omega-3 benefico per la salute del cuore.

Stai ricevendo abbastanza vitamina B12?

Bassi livelli di vitamina B12 possono causare debolezza muscolare e affaticamento. Questa vitamina si trova solo in alcuni alimenti fortificati e in alimenti a base di animali, come carne, uova e prodotti lattiero-caseari. Quindi, se mangi una dieta vegana, devi mangiare cibi arricchiti con vitamina B12 o assumere integratori.

Una dieta vegetariana va bene per i bambini?

Una dieta vegetariana può essere sicura per i bambini ed è probabilmente buona per loro. Assicurati solo che i bambini ricevano abbastanza grassi per soddisfare le loro esigenze. Noci, burro di arachidi, avocado, prodotti lattiero-caseari e uova sono tutte buone fonti. In caso di dubbi, chiedi al medico di tuo figlio o a un dietista.

Diventa vegetariano a tempo parziale

Non devi essere vegetariano 7 giorni su 7 per trarne molti benefici. Farlo 1 o 2 giorni alla settimana può aiutarti a ridurre i grassi saturi e il colesterolo e darti più frutta e verdura. Provalo e potresti scoprire che vuoi farlo più spesso di quanto pensi.