Qual è il miglior supplemento di fibra?

La fibra è importante per una sana digestione e le diete ricche di fibre sono collegate a una migliore salute del cuore. Le fonti alimentari ad alto contenuto di fibre includono piselli spezzati, lenticchie, fagioli neri, fagioli di lima, carciofi e lamponi.

Il Dipartimento dell'Agricoltura U. S. raccomanda agli adulti di consumare tra i 25 grammi (donne) e 30 grammi (uomini) al giorno dal cibo, ma l'assunzione media degli adulti negli Stati Uniti è solo circa la metà di quella.

I supplementi di fibre sono disponibili in molte forme e permettono alle persone di aumentare la quantità di fibra nella loro dieta se non mangiano o se ne ricevono abbastanza dal cibo. Sollievo a breve termine da costipazione e irregolarità intestinale sono ragioni comuni per le persone utilizzano integratori di fibre. Gli integratori a base di fibre alimentari sono utilizzati anche nella gestione del peso perché aiutano le persone a sentirsi più a lungo più a lungo, il che è importante nella gestione del peso.

Secondo la Mayo Clinic, mentre non ci sono prove che gli integratori di fibre siano dannosi, è meglio ottenere fibre da fonti naturali perché si ottengono anche le vitamine e i minerali forniti dagli alimenti. Sia che tu aumenti l'assunzione di fibre utilizzando un integratore o mangiando una dieta con fibre più alte, assicurati di aumentare l'assunzione di liquidi mentre aumenti la tua fibra. Il fluido è necessario per aiutare a spingere la fibra attraverso il tubo digerente, e un'acqua troppo piccola con più fibre potrebbe peggiorare la stitichezza.

I tipi di fibra

Esistono due tipi di fibra: solubile e insolubile.

La fibra solubile assorbe l'acqua del cibo, rallentando la digestione. La digestione rallentata può aiutare a regolare la glicemia. È stato anche dimostrato che aiuta a ridurre il colesterolo LDL "cattivo". Si può trovare in fiocchi d'avena, semi di lino, orzo, piselli secchi, arance, si applica e carote.

Fibra insolubile aggiunge volume alle feci, che aiuta a spostarlo rapidamente attraverso il sistema digerente e allevia la stitichezza. È stato dimostrato che aiuta a bilanciare il pH nel tuo intestino e prevenire il cancro al colon. Si può trovare in semi, noci, verdure a foglia verde scuro e crusca di frumento.

Inulina (fibra scelta)

L'inulina è uno dei tipi di fibra prebiotica, il che significa che provoca cambiamenti significativi e favorevoli alla popolazione batterica del colon. Questo è importante, in quanto questi batteri digestivi svolgono un ruolo importante nel modo in cui assorbono i nutrienti e producono anche ormoni legati all'ansia e all'appetito.

L'inulina può essere trovata in forma di capsula masticabile come Scelta fibra , che è 100 percento fibra solubile .

Da asporto: L'inulina aiuta a mantenere i batteri intestinali.
Contenuto in fibra di capsule a scelta in fibra: 3 grammi per 2 capsule.

Metilcellulosa (Citrucel)

Un'altra comune fibra solubile è la metilcellulosa, che è costituita da cellulosa, una struttura importante nelle piante. Si differenzia dal psyllium perché non è fermentabile, il che significa che è meno probabile che contribuisca al gonfiore e al gas.

La metilcellulosa è più comunemente presente sugli scaffali in prodotti come Citrucel con SmartFiber, che è 100% di fibra solubile e si trova sotto forma di polvere . Viene anche venduto come addensante ed emulsionante nel mondo culinario. A causa della struttura chimica della metilcellulosa, si dissolve solo in liquido freddo e non caldo (quindi non cercare di introdurne alcuni nel tuo tè caldo).

Da asporto: Meno probabilità dello psillio di causare gonfiore e gas.

Contenuto in fibra di Citrucel con polveri SmartFiber: 2 grammi per misurino.
Contenuto in fibra di Citrucel con capsule SmartFiber: 1 grammo per 2 capsule.

Psillio (Metamucil)

Lo psillio, chiamato anche ispaghula, è ottenuto dalle bucce del seme della pianta di plantago ovata. Lo psillio contiene 70% di fibra solubile , il che significa che può aiutare ad aumentare la pienezza e la digestione lenta. Contiene anche fibre insolubili, quindi passa attraverso l'intestino relativamente intatto, fornendo massa e contribuendo a mantenerti regolare.

Oltre alla buona sensazione generale di essere regolari, la ricerca ha dimostrato che il psillio - più comunemente trovato come Metamucil - può alleviare i sintomi dolorosi associati alla sindrome dell'intestino irritabile (IBS), morbo di Crohn, emorroidi e ragadi anali.

Da asporto: Facilita i sintomi dolorosi di IBS e morbo di Crohn.
Contenuto in fibra di Metamucil Orange Smooth Powder: 6 grammi per 2 cucchiai.
Contenuto in fibra di capsule in fibra di metamucile: 2 grammi per 5 capsule.

Wheat Dextrin (Benefiber)

La destrina di grano, più comunemente venduta con il marchio Benefiber , è un sottoprodotto manifatturiero della pianta di grano. È insapore e può dissolversi sia nei liquidi caldi che in quelli freddi. Può anche essere usato in cucina e non si addensa. Come la maggior parte delle fibre solubili, aiuta anche a regolare la digestione e stabilizzare lo zucchero nel sangue.

Benefiber contiene solo fibre solubili, quindi è utile per le persone che cercano di gestire il loro zucchero nel sangue, come le persone con diabete di tipo 2. Contiene anche meno di 20 ppm di glutine, quindi soddisfa i requisiti per essere etichettato senza glutine.

Da asporto: È senza glutine e può essere aggiunto al cibo durante la cottura.
Contenuto di fibre di polveri di Benefiber: 3 grammi per 2 cucchiaini.

Prima di iniziare a prendere integratori

Aumentare l'assunzione di fibre alimentari è generalmente considerato sicuro per la maggior parte delle persone, ma se si verificano problemi gastrointestinali oltre a stitichezza occasionale, si dovrebbe prima discutere di integratori di fibre con il proprio medico.