Ausili del sonno naturali: Valeriana, melatonina e altro

Perché dovrei usare un ausilio naturale per dormire?

La difficoltà ad addormentarsi è un evento comune. e di nuovo o per un breve periodo di tempo.

In molti casi, questo può essere corretto migliorando l'igiene del sonno. Questo include:
limitazione del pisolino durante il giorno a 30 minuti o meno

• esercizio per almeno 10 minuti al giorno
• evitando caffeina e altri stimolanti prima di andare a letto
• passando cibi pesanti, come cibi grassi o fritti, prima di andare a dormire

Se i problemi del sonno sono rari, potrebbe desiderare di usare un medicinale da banco (OTC) o un rimedio casalingo per aiutarti ti addormenti. Alcune persone desiderano evitare l'uso di farmaci a favore di un'alternativa più naturale.

Gli aiuti al sonno senza ricetta medica sono generalmente considerati naturali. Incoraggiano il rilassamento, alleviano l'ansia e promuovono il sonno. Molti aiuti naturali al sonno sono anche collegati ad altri comportamenti che promuovono la salute, come una migliore digestione e sollievo dal dolore.

Dormire abbastanza può essere semplice come cambiare routine, dieta o abitudini. Prova sempre prima gli approcci non-meschini e non-scolari.

Benefici I sussidi per il sonno naturale sono più vantaggiosi dei tradizionali ausili per il sonno?

Gli aiuti naturali per dormire sono generalmente considerati più sicuri rispetto ai farmaci da banco e da prescrizione. Questo perché tendono ad avere meno effetti collaterali rispetto ai loro omologhi di prescrizione.

Alcune persone temono che l'uso di farmaci con prescrizione medica possa farli diventare dipendenti dal farmaco. Se ciò accade, possono manifestare sintomi di astinenza se decidono di smettere di usarlo. Possono anche avere ancora più difficoltà ad addormentarsi dopo l'interruzione dell'uso.

L'uso di ausili naturali per il sonno per un breve periodo di solito non porta alla dipendenza. I sussidi per il sonno naturale hanno un basso rischio di effetti collaterali o complicanze se usati per un breve periodo.

Le erbe, che sono spesso utilizzate come aiuti naturali per dormire, non sono regolate dalla Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti, quindi dovresti usarle con cautela. Consultare il proprio medico su eventuali interazioni tra un'erba che si desidera utilizzare e tutte le condizioni mediche che hai o farmaci che stai prendendo.

ChamomileSleep aid # 1: Chamomile

Chamomile è un'erba gentile che ha un effetto calmante. Promuove il rilassamento e il sonno. Uno studio del 2016 ha scoperto che il camomilla è utile per migliorare la qualità del sonno nelle donne postnatali. Ha anche diminuito i sintomi della depressione.

Anche se non esiste una dose tipica per la camomilla, puoi usarla in vari modi:

usa fiori di camomilla essiccati per preparare il tè

• bustine di tè ripiene e vendute al tuo negozio di alimentari
• inalato o applicare l'olio essenziale di camomilla diluito sulla pelle
• applicare come tintura vegetale topica
• assumere la forma di compresse o capsule
• Potresti anche trovare quella camomilla:

aiuti nella digestione

• lenisce e cura la pelle < rilassa i muscoli
• allevia il mal di testa
• Non dovresti usare la camomilla se sei allergico alle erbe infestanti o qualsiasi altra cosa nella famiglia delle margherite, perché potresti anche essere allergico alla camomilla.Quindi consultare il proprio medico o un allergologo prima dell'uso.
• Se si assumono capsule o compresse, non assumere più della dose raccomandata. Ciò potrebbe causare nausea e vomito. Inoltre non dovresti usare la camomilla se hai una condizione ormono-sensibile.

Dovresti sempre diluire l'olio essenziale di camomilla con acqua o con un olio vettore, come l'olio d'oliva. Assicurati di eseguire un patch test prima di applicare oli essenziali diluiti sulla tua pelle.

Per fare questo, strofinare una quantità di olio essenziale diluito della misura di una monetina all'interno del tuo avambraccio. Se non si verificano irritazioni entro 24 ore, dovrebbe essere sicuro di applicare altrove.

Interrompere l'uso se si verificano sintomi insoliti. Se i sintomi persistono, consultare il medico.

ValerianSleep aid # 2: Valerian

Valerian è una medicina erboristica ricavata dalla radice della pianta. È stato notato che agisce come un sedativo, ma sono ancora necessarie ulteriori ricerche su questa erba. La valeriana può interagire con alcuni farmaci, quindi è necessario consultare il proprio medico prima dell'uso.

Secondo uno studio del 2011, la valeriana può essere utile nel trattamento dell'insonnia e nel miglioramento della qualità del sonno nelle donne in postmenopausa. I partecipanti allo studio hanno preso 530 milligrammi di estratto di valeriana due volte al giorno per quattro settimane.

La valeriana può essere combinata con luppolo, melissa e altre erbe. È meglio aumentare gradualmente la dose per un periodo di tempo. Una volta che il tuo sonno migliora, dovresti continuare ad usare la valeriana per 2-6 settimane.

Se lo bevi come tè, puoi prendere da 1/4 a 1 cucchiaino da tè fino a tre volte al giorno. Se preferisci prenderlo in capsule, dovresti seguire il dosaggio raccomandato sull'etichetta. Quando si desidera interrompere l'uso, ridurre lentamente la dose. L'uso brusco può causare sintomi di astinenza o ansia.

La valeriana può anche aiutare ad alleviare:

mestruazioni e crampi allo stomaco

dolori muscolari e articolari

• depressione
• mal di testa
• La valeriana può causare:
• cefalea

pensieri alterati > mal di stomaco

• capogiri
• irritabilità
• Non si dovrebbe usare la valeriana se si verificano sintomi insoliti. Consultare il proprio medico se i sintomi persistono.
• Aiuto HopsSleep # 3: Hops
• I luppoli sono i fiori femminili della pianta del luppolo. Sono usati per aromatizzare bevande, come la birra, e come una medicina erboristica.

È stato dimostrato che il luppolo migliora il sonno. Uno studio del 2014 ha rilevato che gli studenti universitari che bevevano birra analcolica che contenevano il luppolo miglioravano la loro qualità del sonno.

A volte il luppolo è combinato con altre erbe come la valeriana. Puoi prendere un estratto liquido da 0,5 a 2 millilitri al giorno. Puoi prendere fino a 1 grammo di estratto in polvere tre volte al giorno. Puoi anche bere birra analcolica che contiene il luppolo.

Il luppolo può anche:

abbassare il colesterolo

alleviare l'irritabilità

aiutare in problemi digestivi

• avere proprietà antibatteriche
• Il luppolo può peggiorare certi tipi di depressione. Non dovresti prendere il luppolo se hai una condizione ormono-sensibile. Dovresti smettere di usare questo rimedio se inizi a manifestare sintomi insoliti.Se questi sintomi continuano, consultare il medico.
• MelatoninSleep aid # 4: Melatonin
• La melatonina è un ormone prodotto nella ghiandola pineale. Controlla i tuoi ritmi circadiani. La melatonina supplementare può aiutarti a addormentarti più velocemente e aumentare la qualità del sonno.

I risultati di uno studio del 2016 hanno dimostrato che la melatonina supplementare è utile come ausilio per il sonno. Gli operai Shift che hanno assunto 3 milligrammi di melatonina sono stati in grado di addormentarsi più rapidamente e trascorrere più tempo dormendo ogni ciclo.

La dose raccomandata è da 1 a 5 milligrammi prima di andare a dormire. Si dovrebbe interrompere l'uso dopo due settimane. Se i disturbi del sonno persistono dopo due settimane di utilizzo, consultare il medico.

La melatonina può anche:

aiutare ad alleviare i sintomi del jet lag

aumentare l'immunità

combattere l'infiammazione

• La melatonina può causare:
• veglia nella notte
• depressione

grogginess > irritabilità

• crampi allo stomaco
• È necessario interrompere l'uso se si verificano sintomi insoliti. Se questi sintomi persistono, consultare il medico.
• Ulteriori informazioni: puoi prendere melatonina e controllo delle nascite allo stesso tempo? "
• PassionflowerSleep aid # 5: Passionflower
• Passionflower è una pianta contenente sostanze chimiche che producono un effetto calmante.

Uno studio del 2016 ha mostrato che la passiflora alleviava i disturbi del sonno quando venivano assunti per quattro settimane.I partecipanti allo studio sperimentavano anche livelli di ansia ridotti.

Puoi usare l'erba fare un tè da bere prima di coricarsi o prenderlo in forma di capsule.La dose liquida raccomandata è di 10-30 gocce di estratto di passiflora prima di andare a dormire.Se si preferisce assumere una capsula, la dose è di 90 milligrammi. passiflora per più di due mesi alla volta.

La passiflora può anche aiutare ad alleviare:

dolore

ansia

spasmi muscolari

infiammazione

• sintomi della menopausa
• Passiflora può causare:
• vertigini
• confusione
• mu irregolare azione sclerale

perdita di coordinazione

• coscienza alterata
• vasi sanguigni infiammati
• Non assumere la passiflora se si sta allattando o in gravidanza. Questa erba è anche nota per interagire con molti farmaci e può rendere sedativi e anticoagulanti troppo forti. Le persone su alcuni tipi di antidepressivi non possono prendere la passiflora.
• Interrompere l'uso se si verificano sintomi insoliti. Se i sintomi non svaniscono, consultare il medico.
• LavenderSleep aid # 6: Lavender
• La lavanda è una pianta profumata utilizzata per produrre medicine, profumi e olio. È pensato per aumentare la salute e il benessere. Il suo effetto calmante può aiutare a indurre il sonno.

Uno studio del 2015 ha rilevato che la lavanda è efficace nel migliorare la qualità del sonno nelle donne dopo il parto. I partecipanti hanno inalato la fragranza alla lavanda prima di dormire per un periodo di otto settimane.

Puoi usare la lavanda nei seguenti modi:

aggiungi alcune gocce di olio essenziale a un diffusore vicino al tuo letto

strofina l'olio essenziale diluito sulla tua fronte e intorno al naso

metti qualche goccia di olio essenziale sul cuscino

usa lavanda essiccata per preparare tè o sacchetti profumati

• La lavanda può aiutare a:
• alleviare il dolore
• migliorare la circolazione sanguigna
• disinfettare il cuoio capelluto e la pelle

facilitare il disagio addominale < alleviare il mal di testa

• alleviare i problemi respiratori
• Diluire sempre l'olio essenziale di lavanda con acqua o olio vettore, come l'olio d'oliva.Dovresti fare anche un patch test prima di applicare oli essenziali diluiti sulla tua pelle.
• Per eseguire un patch test, strofinare una quantità di olio essenziale diluito della misura di una monetina all'interno del tuo avambraccio. Se non si verificano irritazioni entro 24 ore, dovrebbe essere sicuro per l'uso.
• Se si verificano sintomi insoliti, interrompere l'uso. Consultare il proprio medico se i sintomi persistono.
• GinsengSleep aid # 7: Ginseng
• Il ginseng è un'erba usata nella fitoterapia. Si pensa di favorire il sonno e migliorare l'immunità. L'U. S. Food and Drug Administration (FDA) non controlla né regola le erbe, quindi dovresti usarle con cautela. Consultare anche il proprio medico prima dell'uso in modo che possano aiutarvi a valutare il rischio di effetti collaterali o complicanze.

Secondo uno studio del 2013, l'estratto di ginseng rosso ha avuto effetti positivi su persone con problemi di sonno. I partecipanti hanno sperimentato una migliore qualità del sonno dopo aver preso l'estratto per una settimana.

La dose raccomandata è di 800 milligrammi a 2 grammi di ginseng in polvere al giorno. Oppure puoi prendere 10 gocce di una tintura tre volte al giorno.

Puoi assumere il ginseng per un massimo di tre mesi alla volta. Allora dovresti aspettare almeno una settimana prima di prendere di nuovo il ginseng.

Si dice anche al ginseng:

aumentare i livelli di energia

combattere lo stress

trattare l'impotenza

Il ginseng può causare:

mal di testa

• agitazione
• mal di stomaco
• capogiri < problemi cardiaci

problemi mestruali

• Si deve interrompere l'uso se si iniziano a riscontrare sintomi insoliti. Se i sintomi persistono dopo aver sospeso l'uso, consultare il medico.
• 5-idrossitriptofano (5-HTP) Ausilio notturno # 8: 5-idrossitriptofano (5-HTP)
• 5-HTP è un derivato del triptofano, che è un amminoacido. È usato per aumentare i livelli di serotonina.
• Uno studio del 2016 ha dimostrato che il 5-HTP può favorire il sonno se assunto con un altro integratore chiamato acido gamma-aminobutirrico. Si ritiene che la combinazione aumenti la durata del sonno.
• 5-HTP è disponibile in forma di capsule. La dose raccomandata è compresa tra 150 e 400 milligrammi al giorno, sebbene sia necessario seguire le indicazioni sull'etichetta del prodotto. Non prendere 5-HTP per più di sei settimane.
• 5-HTP può anche migliorare:

depressione

ansia

mal di testa

5-HTP può causare:

malessere addominale

bruciore di stomaco

• perdita di appetito
• gas o gonfiore
• Se si verificano sintomi insoliti, interrompere l'uso. Consultare il proprio medico se si verificano ancora i sintomi dopo l'interruzione dell'uso.

Rischi e avvertenzeRischi e avvisi

• Non utilizzare ausili naturali del sonno se:
• sei incinta o allattati al seno
• stai assumendo sedativi, antidepressivi o altri farmaci da prescrizione
• hai un intervento chirurgico imminente

Se hai già una condizione di salute, consulta il tuo medico prima di usare un ausilio naturale per dormire. Gli aiuti naturali al sonno possono essere pericolosi se usati da bambini e anziani.

Il medico può anche confermare la dose raccomandata per lei e consigliarti su eventuali rischi potenziali.

Prossimi passi Cosa posso fare ora?

• Quando inizi a trattare i tuoi problemi di sonno, prova a trovare la causa sottostante. Essere consapevoli di ciò che sta causando un sonno povero, come stress, rumore o disagio. Tenere un diario del sonno può aiutarti a valutare le tue abitudini del sonno e a esaminare le aree di miglioramento.
• Gli aiuti naturali per dormire dovrebbero essere usati solo come soluzione a breve termine. Se i tuoi problemi di sonno continuano, potrebbero essere un segno di una preoccupazione medica di base. Dovresti consultare il medico se i tuoi disturbi del sonno persistono o aumentano di gravità. Assicurati di portare il diario del sonno. Il tuo medico può usare le tue osservazioni per aiutare a fare una diagnosi.
• Ricorda che effetti collaterali e rischi sono possibili, anche con prodotti naturali. Usa sempre una marca rispettabile. Parla anche con il tuo medico se hai dubbi o domande.

Se non lo sei già, concediti l'abitudine di rilassarti e rilassarti ogni notte. Prendere l'aiuto per il sonno scelto in un determinato momento può essere un promemoria per rallentare il ritmo, rilassarsi e prepararsi per una notte intera di riposo.

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