I benefici degli omega 3 sulla salute del cuore

Omega-3: il grasso buono

Mentre un'eccessiva assunzione di cibi grassi può elevare i livelli di colesterolo e trigliceridi, non tutti i grassi sono malsani. Gli acidi grassi omega-3 possono avere benefici significativi nel ridurre il rischio di malattie cardiache, il principale killer della nazione. Possono anche proteggere da depressione, demenza, cancro e artrite. Gli acidi grassi omega-3 si trovano in quantità più elevate nel salmone, nelle noci e negli spinaci.

L'alfabeto Omega-3

Esistono molte forme di acidi grassi omega-3. I tipi trovati nei pesci, chiamati DHA ed EPA, sono stati studiati più ampiamente e sembrano avere i maggiori benefici per la salute. Un'altra forma di acido grasso omega-3 è nota come ALA si trova negli oli vegetali, semi di lino, noci e verdure a foglia scura come gli spinaci.

Come Omega-3 combatte la malattia

Si ritiene che gli acidi grassi omega-3 aiutino a combattere le malattie riducendo l'infiammazione nei vasi sanguigni, nelle articolazioni e altrove. Alte dosi di acidi grassi omega-3 riducono anche il rischio di un ritmo cardiaco anormale e riducono i grassi malsani nel flusso sanguigno noti come trigliceridi. Inoltre, gli acidi grassi omega-3 possono rallentare l'accumulo di placca all'interno dei vasi sanguigni. Dobbiamo ottenere acidi grassi omega-3 da alimenti o integratori poiché i nostri corpi non possono farli.

Omega-3 e malattie cardiache

Le dosi di prescrizione di omega-3 vengono utilizzate per proteggere il cuore dopo un infarto. Gli studi hanno dimostrato un minor numero di attacchi di cuore e meno morti per malattie cardiache tra i sopravvissuti che hanno aumentato i loro livelli di omega-3. L'American Heart Association raccomanda 1 grammo al giorno di EPA più DHA per le persone con malattie cardiache. Mangiare pesce è il migliore, ma il medico potrebbe raccomandare una capsula di olio di pesce.

Omega-3 e aritmie

Gli Omega-3 sembrano ridurre il rischio di aritmie potenzialmente letali o ritmi cardiaci anormali. Le fonti comuni di omega-3 sono pesce, noci, broccoli ed edamame, soia verde cotta a vapore e servita nel baccello.

Omega-3 e trigliceridi

Gli Omega-3 possono abbassare i tuoi trigliceridi, un grasso nel sangue collegato alle malattie cardiache. Parlate con il vostro medico prima di assumere integratori di omega-3, perché alcuni tipi possono peggiorare il colesterolo "cattivo". Puoi anche ridurre i livelli di trigliceridi con l'esercizio fisico, bevendo meno alcool e riducendo i dolci e i carboidrati raffinati.

Parlate con il vostro medico prima di assumere integratori di omega-3.

Omega-3 e alta pressione sanguigna

Gli Omega-3 possono abbassare la pressione sanguigna, sebbene l'effetto sia ridotto. Una strategia dietetica è quella di sostituire la carne rossa con il pesce durante alcuni pasti. Ma è meglio evitare il pesce salato, come il salmone affumicato.

Per l'ipertensione il medico può suggerire un regolare esercizio fisico, farmaci e sale limitante.

Omega-3 e corsa

L'evidenza è mista sul fatto che gli integratori di omega-3 possano aiutare a prevenire gli ictus. Tuttavia, è stato dimostrato che gli acidi grassi omega-3 prevengono l'accumulo di placca all'interno dei vasi sanguigni. Gli studi suggeriscono che a dosi elevate, gli integratori di omega-3 potrebbero aumentare il rischio di un tipo di ictus meno comune che comporta sanguinamento nel cervello.

Omega-3 e artrite reumatoide

Gli studi suggeriscono che gli omega-3 possono migliorare i sintomi articolari come dolore e rigidità da artrite reumatoide. Inoltre, una dieta ricca di omega-3 può anche aumentare l'efficacia dei farmaci antinfiammatori.

Omega-3 e depressione

Gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a calmare i disturbi dell'umore e migliorare l'efficacia degli antidepressivi. Tuttavia, i risultati degli studi sono stati finora mescolati. I paesi con livelli più alti di omega-3 nella dieta tipica hanno livelli più bassi di depressione, anche se sono necessari ulteriori studi.

Omega-3 e ADHD

Gli studi suggeriscono che gli integratori di omega-3 possono migliorare i sintomi del disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD). Le prove non sono conclusive e un integratore alimentare non può offrire una cura per l'ADHD. Tuttavia, gli omega-3 possono fornire alcuni benefici aggiuntivi al trattamento tradizionale. Sappiamo che gli acidi grassi omega-3 sono importanti nello sviluppo e nella funzione del cervello.

Omega-3 e demenza

Esistono prove preliminari che suggeriscono che gli omega-3 possano proteggere dalla demenza e migliorare la funzione mentale. In uno studio, le persone anziane con una dieta ricca di acidi grassi omega-3 avevano un rischio inferiore di sviluppare il morbo di Alzheimer. Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare l'associazione.

Omega-3 e cancro

Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se gli omega-3 potrebbero aiutare a ridurre il rischio di cancro al colon, carcinoma mammario e carcinoma prostatico avanzato. L'American Cancer Society raccomanda una dieta che includa il pesce, ma l'organizzazione non approva gli integratori di omega-3 per la prevenzione del cancro.

Omega-3 e bambini

I genitori diffidano delle promesse che gli omega-3 hanno poteri di "potenziamento del cervello" per i bambini. La Federal Trade Commission ha chiesto alle società integratrici di interrompere tale affermazione a meno che non possano dimostrarlo scientificamente. L'American Academy of Pediatrics raccomanda ai bambini di mangiare più pesce, purché non sia impanato e fritto. I pediatri inoltre mettono in guardia contro i tipi di pesci ricchi di mercurio, come lo squalo, il pesce spada, lo sgombro reale e il pesce tegola.

Omega-3: Catch of the Day

La migliore fonte di acidi grassi omega-3 è il pesce, sebbene pesci diversi abbiano livelli diversi. Le scelte migliori sono salmone, sgombro, aringa, trota di lago, sardine, acciughe e tonno. L'American Heart Association raccomanda almeno due porzioni a settimana di pesce, che è di 3, 5 once di pesce cotto o ¾ tazza di pesce in fiocchi.

Omega-3 e tonno

Il tonno è un alimento base nelle dispense di molte persone e può essere una buona fonte di acidi grassi omega-3. Il tonno bianco (spesso etichettato "bianco") ha più omega-3 del tonno in scatola, ma ha anche una maggiore concentrazione di mercurio. Diverse specie di tonno hanno diversi livelli di acidi grassi omega-3.

Pericoli di pesce contaminato

Per la maggior parte delle persone, il mercurio nei pesci non è un problema di salute. Ma può essere un problema durante la gravidanza e l'allattamento, così come nel bambino in crescita. La FDA ha questo consiglio per donne incinte, madri che allattano e bambini piccoli:

• Limitare il tonno bianco a 6 once / settimana.
• Limitare i pesci più bassi di mercurio a 12 once / settimana.
• Evita lo squalo, il pesce spada, lo sgombro, il pesce tegola.
• Rimuovere la pelle e il grasso prima di cucinare il pesce.

Supplementi Omega-3

Se non ti interessa mangiare pesce, puoi usare integratori di omega-3. Si consiglia un grammo al giorno per le persone con malattie cardiache. Chiedi al tuo medico prima di iniziare, poiché dosi elevate possono interferire con alcuni medicinali o aumentare il rischio di sanguinamento. Alcune persone che assumono integratori di olio di pesce notano un sapore e un respiro di pesce. Leggi l'etichetta, poiché le quantità di EPA, DHA o ALA variano notevolmente.

Omega-3 per vegetariani

Se non mangi pesce o olio di pesce, puoi ottenere una dose di DHA dagli integratori di alghe. Le alghe che vengono prodotte commercialmente sono generalmente considerate sicure, sebbene le alghe blu-verdi in natura possano contenere tossine. I vegetariani possono anche ottenere la versione ALA di omega-3 da alimenti come olio di canola, semi di lino, noci, broccoli e spinaci. Alcuni alimenti sono arricchiti con omega-3.

Evitare l'hype Omega-3

È ormai comune che i prodotti alimentari si vantino di aver aggiunto omega-3. Ma la quantità di omega-3 che contengono potrebbe essere minima, quindi controlla l'etichetta. Possono contenere la forma ALA di omega-3, che non ha ancora mostrato gli stessi benefici per la salute di EPA e DHA. Per un dosaggio regolare di omega-3, l'assunzione di integratori di olio di pesce può essere più affidabile.

Omega 6: l'altro grasso salutare

Un altro grasso sano è noto come omega-6. Gli Omega-6 possono proteggere dalle malattie cardiache, specialmente se consumati al posto di grassi meno sani. L'American Heart Association raccomanda di ottenere fino al 10% delle calorie totali giornaliere dai grassi omega-6. I grassi Omega-6 si trovano negli oli e nelle noci vegetali. La maggior parte degli americani ha già abbastanza omega-6 nella loro dieta, grazie a oli da cucina e condimenti per insalate.