Ragazza Abs: 14 punte rinforzanti per le donne

Se pensi ad un nucleo forte su una donna, le probabilità sono che uno stomaco fermo e tonico venga in mente. questo può essere un indicatore, avere un nucleo forte significa molto di più di un semplice addominale.

Il tuo "core" è ciò che stabilizza, sostiene, protegge e muove la colonna vertebrale. Questo include i muscoli tra il diaframma e il pavimento pelvico, incluso il:

• rectus abdominis
• erector spinae
• obliqui interni ed esterni
• addominali trasversali
• multifidus

I glutei, fianchi e gran dorsale

Avere un nucleo forte non solo facilita le attività quotidiane, diminuisce le possibilità di infortunio e aumenta la mobilità, l'equilibrio e la postura.

Usa questi 14 consigli per aumentare la forza del nucleo e guarire th.

1. Break out della mentalità "crunch"

I crunch non sono l'unico esercizio che rafforzerà il tuo core. Hanno colpito solo gli addominali. Incorporare altri esercizi che richiedono la stabilizzazione della colonna vertebrale e assicurarsi di lavorare su tutti i muscoli in questa regione.

2. Aggiungi tavole alla tua routine

Le tavole sono un esercizio ingannevolmente semplice da eseguire, ma richiedono una grande quantità di forza e stabilità per eseguire correttamente e per lunghi periodi di tempo. Per eseguire, mettiti in una posizione pushup e abbassa il tuo corpo verso gli avambracci, mantenendo le spalle direttamente sopra i gomiti e il resto del tuo corpo in linea retta.

Per mantenere una posizione della plancia, dovrai spremere i tuoi muscoli addominali e glutei per evitare che il core e la parte inferiore del corpo si abbassino.

3. Prova Pilates

La base del Pilates, che è un allenamento di flessibilità a basso impatto, forza muscolare e movimenti di resistenza, è la forza e l'attivazione principali. "Il 100", che è il cuore di ogni pratica di Pilates, richiede che le gambe siano in una posizione da tavolo o direttamente in avanti in modo che il tuo corpo formi una V, mentre le braccia pulsano e si tiene l'esercizio per un conteggio di 100.

4. Sollevare pesi

La resistenza aggiuntiva richiede che i muscoli del nucleo lavorino ancora più duramente per mantenere la colonna vertebrale in una posizione stabile e forte. Esercizi come squat pesati, presse aeree e stacchi da terra faranno il trucco.

5. Guarda le calorie e l'assunzione di acqua

Puoi esercitare i muscoli del core tutto ciò che desideri, ma se il tuo grasso corporeo non è inferiore a un certo livello, non ne vedrai nessuno. Calcola quante calorie dovresti consumare per mantenere un peso sano. È anche importante bere abbastanza acqua, che è di circa 11 tazze per le donne, secondo l'Institute of Medicine.

6. Nuoto

La schiena, gli addominali e i fianchi sono tutti impegnati quando si nuota. È un ottimo allenamento di resistenza a basso impatto che lavora questi muscoli in un modo unico.

7. Fai yoga

Quasi tutte le posizioni e posizioni dello yoga richiedono un impegno fondamentale.Esempi per principianti includono Chair Pose e Warrior Pose.

8. Aggiungi pliometria

I movimenti di salto esplosivo, la pliometria, richiedono una notevole stabilità del nucleo. Con la quantità di forza che i tuoi muscoli eserciteranno in un breve periodo di tempo con esercizi come salti di tuck, salti lunghi e burpees, il core deve essere impegnato e stabile. Plyometric può aiutarti a rafforzare il tuo core, ma devi anche avere un nucleo forte per fare correttamente il pliometria.

9. Prova questa rapida ab routine quotidiana

Completa 15 ripetizioni di ogni esercizio back to back:

• v-up
• scissor kick
• crunch
• plank
• side

10. Coinvolgi in modo mirato i muscoli principali con ogni esercizio

C'è una maggiore attivazione di un certo muscolo quando le persone sono istruite a focalizzare l'attenzione interna su di esso durante un esercizio.

Questa viene comunemente chiamata "connessione mente-muscolo". "Ad esempio, se tenessi una tavola, concentrando e sentendo il tuo retto addominali, obliqui e deltoidi impegnati, dovrebbe creare ancora più attivazione muscolare.

11. Sedersi su una palla stabilizzata

Se ti siedi su una scrivania tutto il giorno, valuta la possibilità di scambiare la sedia con una palla stabilizzata.

Quando ti siedi su una palla invece che su una sedia, ti costringe a impegnare continuamente il tuo nucleo per l'equilibrio, il che aumenta la forza, al contrario di una sedia, che letteralmente ti trattiene. Un altro vantaggio per la palla di stabilità? Promuove una migliore postura.

12. Consuma abbastanza proteine ​​

Gli esercizi ti aiuteranno a rafforzare il tuo core, ma avrai anche bisogno di abbastanza proteine ​​per consentire la crescita muscolare.

La dose giornaliera raccomandata di proteine ​​è. 8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Ciò significa che per una donna di 140 chili, saranno sufficienti circa 51 grammi di proteine ​​giornaliere. Le donne anziane e le persone che sollevano costantemente pesi pesanti possono richiedere di più.

13. Ridurre il cibo trasformato

Scambiare gli alimenti trasformati per alimenti interi incoraggerà un fisico sano. Gli alimenti integrali sono ricchi di fibre, vitamine e minerali e ti riempiranno molto più velocemente delle opzioni lavorate, oltre a favorire una digestione più sana, il che significa meno gonfiore e uno stomaco più sodo.

14. Stretch

Un nucleo forte è sostenuto da un corpo flessibile. Partecipare a 5-10 minuti di stretching al giorno può aumentare il flusso di sangue, ridurre il mal di schiena e migliorare la postura.