Alimenti e ricette: cibi economici e sani

Lenticchie

Porzione: 1/2 tazza cotta

Costo per porzione: circa 20 centesimi

Calorie: 115

Sono piccoli, ma contengono proteine ​​- 9 grammi per porzione. Sono anche a basso contenuto di grassi, quindi possono essere un sostituto salutare e meno costoso per la carne. Inoltre, sono una buona fonte di folati, ferro e potassio. E hanno molte fibre, quindi ti faranno sentire pieno più a lungo. Prova le lenticchie marroni, verdi o rosse come contorno, in un'insalata, negli stufati o sopra il riso.

Uova

Porzione: 1 uovo

Costo per porzione: circa 25 centesimi

Calorie: 72

Con 6 grammi di proteine ​​ciascuno, le uova sono un altro sub economico per la carne. Sono ricchi di sostanze nutritive, come le vitamine D e A e la colina, essenziali per le donne in gravidanza e in allattamento. Gli esperti affermano che un uovo al giorno non eliminerà il numero di colesterolo. Quindi rompine uno per colazione, provane uno sodo su ciotole di grano e insalate o mescolane alcuni come base per verdure o in tacos.

Avena

Porzione: 1/2 tazza (asciutta)

Costo per porzione: circa 22 centesimi

Calorie: 140

Una ciotola calda di farina d'avena rende un'ottima colazione. Oppure usa l'avena come riempitivo salutare in polpettone, hamburger, casseruole e calzolai di frutta. La loro fibra manterrà lo stomaco soddisfatto e può abbassare il colesterolo e rafforzare il sistema immunitario. Hanno anche antiossidanti che possono aiutare a proteggere le cellule dai danni.

Patate

Porzione: 1 patata media

Costo per porzione: circa 15 centesimi

Calorie: 170

Certo, non sono così sani come patatine fritte o spalmati di burro e panna acida. Ma gli spud hanno vitamina C, fibre e potassio e possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e il colesterolo. Affettane uno e arrostiscilo nel forno con un filo di olio d'oliva, oppure aggiungi una patata al forno con verdure o chili di tacchino magro per un pasto economico e facile.

Patate dolci

Porzione: 1 patata dolce media

Costo per porzione: circa 30 centesimi

Calorie per porzione: 105

In uno solo, ottieni il 400% del fabbisogno giornaliero di vitamina A e oltre un terzo della tua vitamina C. Le patate dolci hanno più zucchero di quelle bianche, ma hanno meno calorie, carboidrati e più fibre. Al forno o affettati e arrostiti, fanno un ottimo contorno. Oppure prova a mescolare quelli tritati in pastella per muffin per una maggiore nutrizione.

sardine

Porzione: circa 4 once

Costo: circa $ 1, 70

Calorie: circa 90

Questi piccoli pesci sono buone fonti di proteine, calcio, vitamina D e acidi grassi omega-3 (EPA e DHA), che aiutano a prevenire le malattie cardiache. Per meno calorie, cerca quelle confezionate in acqua, non in olio. Provali su del pane integrale con lattuga e pomodoro, oppure tritali con succo di limone e cipolle per diffondere il pesce.

fagioli

Porzione: 1/2 tazza cotta

Costo per porzione: 10 centesimi

Calorie: circa 100

Con circa 7 grammi di proteine ​​per porzione, puoi sottoporre i fagioli alla carne in molte ricette. E hanno molte fibre, acido folico, potassio e magnesio. Per cuocere i fagioli secchi, immergerli durante la notte o farli bollire per un paio di minuti e lasciarli riposare per un'ora prima della cottura. Se si usano quelli in scatola, scolarli e sciacquarli prima per ridurre il sale.

Popcorn

Porzione: 2 cucchiai di semi (3-4 tazze saltate)

Costo per porzione: circa 18 centesimi

Calorie: 140

Insieme allo scricchiolio, i popcorn confezionano fibre, che ti soddisferanno più a lungo di molti snack. Ed è un modo gustoso per ottenere una delle tre porzioni di cereali integrali di cui hai bisogno ogni giorno. Una tazza contiene meno di un quarto delle calorie della stessa porzione di patatine. Salta il burro e il sale e aggiungi sapore con erbe secche.

Pasta Integrale

Porzione: 2 once (crudo)

Costo per porzione: 17 centesimi

Calorie: 200

La pasta ha un brutto rap, ma in una porzione ragionevole, può far parte di un pasto economico e salutare. I noodles semplici hanno pochi grassi e sale. Le versioni a grano intero hanno il doppio della fibra rispetto alla pasta bianca e aumentano meno il livello di zucchero nel sangue. Prova spaghetti, penne o maccheroni con una salsa di pomodoro fatta in casa o conditi con olio d'oliva e verdure saltate.

Banane

Porzione: 1 banana medio-grande

Costo per porzione: 15 centesimi

Calorie: 112

Questo frutto ti dà fibre, vitamine B6 e C e potassio, che bilanciano la pressione sanguigna e mantengono il tuo cuore sano. È anche facile per lo stomaco, il che lo rende una buona opzione quando si superano i problemi di pancia. Prepara uno snack portatile o mescolalo come base salutare per i frullati.

Burro di arachidi

Porzione: 2 cucchiai

Costo per porzione: 15 centesimi

Calorie: circa 190

Sì, ha un po 'di grasso. Ma è principalmente il tipo sano e insaturo. Ha anche potassio e persino un po 'di fibra. E non è solo per i panini: provane alcuni su bastoncini di sedano o fette di mela per uno spuntino soddisfacente.

Ceci

Porzione: 1/2 tazza

Costo per porzione: 50 centesimi

Calorie: 170

Ti danno 10 grammi solidi di proteine, un colpo di ferro e molta fibra. Puoi metterli nelle insalate, cucinarli in salsa al curry per un antipasto piccante o metterli nel tuo robot da cucina per fare l'hummus.

Verdi insaccati

Porzione: circa 3 tazze crude

Costo per porzione: 75 centesimi

Calorie: 30

Spinaci, cavoli, cavoli e cime di rapa sono a basso contenuto calorico e ricchi di sostanze nutritive come acido folico, ferro, fibre, magnesio, calcio e vitamina C. I tipi pre-lavati e insaccati sono super convenienti e ancora convenienti. Usali per una gustosa insalata, aggiungili alla pasta integrale, oppure puoi bollirli, cuocerli a vapore o saltarli come contorno perfetto per qualsiasi cosa.

Verdure surgelate

Porzioni: ? tazza cotta

Costo per porzione: 50 centesimi

Calorie: circa 30

Generalmente riceverai tanta nutrizione dalle verdure surgelate quanto dalle verdure fresche, a volte di più. Inoltre, rimangono buoni più a lungo rispetto ai prodotti freschi, quindi hanno meno probabilità di sprecare.