Fitness estivo: Forza e Cardio Circuit

L'estate si avvicina presto! È il periodo dell'anno che scambiamo i nostri pantaloni lunghi per i pantaloncini e i nostri maglioni larghi per le canottiere.

Per alcuni di noi, questo può essere un compito scoraggiante. Tutta la cioccolata calda in più e le gustosissime delizie invernali che abbiamo goduto nei mesi più freddi potrebbero farci sentire un po 'morbidi e meno motivati. Tuttavia, le maggiori ore di luce del giorno e il clima più mite sono promemoria che l'inverno è finito. Rimanere in forma per l'estate non significa solo rassodare per sedersi a bordo piscina, ma sentirsi sicuri, rinfrescati e brillare dall'interno verso l'esterno per la prossima stagione.

Marzo è il momento perfetto per iniziare in modo nuovo e prepararsi per l'estate, e siamo qui per aiutarti. Nei prossimi tre mesi, abbiamo messo insieme allenamenti mensili e i nostri migliori consigli e trucchi per sentirci bene questa estate.

Questo mese abbiamo creato un allenamento completo per il circuito e un piano cardiovascolare per iniziare i tuoi obiettivi di salute e fitness. L'allenamento richiede nient'altro che un paio di manubri o una fascia di resistenza. Può essere fatto ovunque in meno di 20 minuti.

Allenamento di forza di marzo e circuito di tutto il corpo

È meglio puntare per almeno tre giorni a settimana di allenamento di resistenza. Non hai bisogno di molte attrezzature e puoi fare la maggior parte degli allenamenti ovunque. Anche cinque minuti di esercizi a corpo libero, come gli squat o gli affondi durante il giorno, possono fare una grande differenza nella forza e nel fisico.

Suggerimento per professionisti: fai questo circuito da tre a cinque volte. Passa da un esercizio all'altro senza riposo.

Parte prima

Un post condiviso da Natasha (@fitmamasb) il 6 marzo 2017 alle 7: 44pm PST

Affondo stazionario con lat reach

1. Stand con piedi hip-width a parte.
2. Muovere un piede in avanti in un affondo, piegando il ginocchio posteriore verso il terreno.
3. Posiziona le braccia in una posizione a "W", ingaggiando i dorsali tirando le scapole lungo la schiena.
4. Alzati dall'affondo senza muovere i piedi, quindi stendi le braccia sopra la testa.
5. Ripeti 10 volte, quindi cambia gamba.

Aumentalo!

Prova ad aggiungere manubri a ciascuna mano per aumentare l'intensità.

Riccioli di bicipiti in piedi

1. Stare in piedi con i piedi divaricati, con le ginocchia morbide e il nucleo innestato.
2. Tenere una fascia di resistenza o manubri in ogni mano con i palmi rivolti verso l'alto.
3. Senza muovere la parte superiore del braccio, piega il gomito e avvicina le mani al corpo.
4. Mantieni il tuo core impegnato ed evita di dondolare avanti e indietro attraverso il movimento.
5. Ripeti 15 volte.

Solleva la gamba della tavola laterale

1. Inizia con una posizione della plancia laterale modificata, con il braccio di supporto esteso e il ginocchio inferiore sul pavimento.
2. Estendi la gamba in alto e punta il dito del piede.
3. Abbassare e sollevare la parte superiore della gamba mantenendo il nucleo impegnato. Solo la tua gamba dovrebbe muoversi.
4. Ripeti 10 volte su ciascun lato.

Aumentalo!

Prova questo movimento in una posizione laterale completa con il ginocchio inferiore da terra.

Seconda parte

Un post condiviso da Natasha (@fitmamasb) il 6 marzo 2017 alle 7: 45 PST

Scricchiolii inversi

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe estese, i fianchi piegati a 90 gradi, piedi flessi, tacchi verso il soffitto.
2. Sollevare i fianchi dal pavimento, usando gli addominali inferiori per creare il movimento. Sollevare i fianchi di qualche centimetro e trattenerlo brevemente in alto.
3. Riattacca i fianchi sul pavimento. Quindi, mantenere le gambe dritte e abbassare le gambe di 30 gradi, tenendo impegnati gli addominali tirando l'ombelico. Non lasciare che la parte inferiore della schiena si incurvi sul pavimento.
4. Ripeti 15-20 volte.

Squat con calcio

1. Stand con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente fuori.
2. Siediti in uno squat come se ti siedesse su una sedia.
3. Alzati in modo esplosivo, facendo avanzare il piede destro.
4. Siediti in uno squat e ripeti con il piede sinistro.
5. Continua per 20 ripetizioni, alternando le gambe.

Aumentalo!

Prova a tenere i manubri sulle spalle per maggiore resistenza.

Scricchiolii per biciclette

1. Sdraiati sulla schiena con la testa leggermente sostenuta con le mani, i gomiti lateralmente.
2. Rannicchiarsi in uno scricchiolio portando un ginocchio verso il petto, estendendo l'altra gamba. Ruota leggermente il gomito opposto verso il ginocchio.
3. Cambia i lati portando l'altro ginocchio verso il petto e ruotando il busto per portare il gomito verso il lato opposto.
4. Fai attenzione a non alzare semplicemente la testa con le mani, invece usa gli addominali per creare il movimento. Tieni il collo lungo e le spalle basse lontano dalle orecchie.
5. Continua per 20 ripetizioni.

March cardio routine

È meglio includere esercizi cardiovascolari nella routine settimanale di allenamento. Uscire a fare una passeggiata, fare jogging, andare in bicicletta o nuotare è un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca e bruciare calorie per una perdita di peso ottimale. L'esercizio cardiovascolare è importante anche per la prevenzione delle malattie e il condizionamento generale con l'età.

Scoprilo Le macchine cardiovascolari come la bicicletta ellittica o stazionaria sono eccellenti opzioni per chi ha problemi di mobilità.

Obiettivo per almeno 30 minuti di attività cardiovascolare tre volte a settimana. Questo può essere fatto a giorni alterni della routine di allenamento della forza o lo stesso giorno degli allenamenti in circuito. Vuoi lavorare a un'intensità che aumenta la frequenza cardiaca, ma che puoi sostenere per 30-45 minuti. Una volta che ti senti a tuo agio a questo livello, puoi iniziare ad aumentare l'intensità e aggiungere l'interval training, di cui parleremo il prossimo mese!

Se hai problemi alle articolazioni o dolore con attività come jogging o arrampicata su scale, opta per esercizi a basso impatto come il nuoto.

Da asporto

L'allenamento del circuito di questo mese colpisce i muscoli delle gambe, degli addominali, della schiena, delle braccia e dei glutei.È il perfetto allenamento per tutto il corpo per chi ha bisogno di una routine semplice, da fare ovunque. Combinando questo con un esercizio cardio, non solo aumenterai la tua forza e la tua resistenza, ma sarai sulla buona strada per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso in estate.

L'obiettivo di questo mese è quello di tornare in una routine costante e svegliare i muscoli dal letargo invernale. Stabilisci obiettivi piccoli e raggiungibili per te stesso e riconosci i tuoi successi e lotte. Pianifica il tempo nella tua giornata per completare i tuoi allenamenti e trovare responsabilità in un partner o un amico. Soprattutto, divertiti!

In fitness e in buona salute,

Natasha