Presentazione: super alimenti per le tue ossa

1. Diventa più scuro con i tuoi verdi.

Niente batte il calcio per le tue ossa. Certo, puoi ottenerlo dai latticini, ma si trova anche in molte verdure. Perché non fare entrambe le cose? Un'ottima scelta: verdure a foglia scura come bok choy, cavolo cinese, cavolo verde, cavolo e cime di rapa. Una tazza di cime di rapa cotte ha circa 200 milligrammi di calcio (20% del tuo obiettivo giornaliero). Inoltre, i verdi scuri contengono anche vitamina K, che può ridurre il rischio di osteoporosi.

2. Questo spud è per te.

Due nutrienti meno conosciuti che aiutano a mantenere in salute le ossa sono il magnesio e il potassio. Se sei a corto di magnesio, puoi avere problemi con l'equilibrio della vitamina D, che può influire sulla salute delle ossa. Il potassio neutralizza l'acido nel corpo che può liberare il calcio dalle ossa. Un modo delizioso per assumere alcuni di questi nutrienti è quello di mangiare una patata dolce di medie dimensioni al forno senza sale, che ha 31 milligrammi di magnesio e 542 milligrammi di potassio.

3. Inizia la giornata con la crostata.

Aggiungi un pompelmo alla tua colazione e non farai altro che svegliare le papille gustative. Gli agrumi contengono vitamina C, che ha dimostrato di aiutare a prevenire la perdita ossea. Un pompelmo intero rosa o rosso ha circa 91 milligrammi di vitamina C, dandoti la quantità di cui hai bisogno per l'intera giornata. Non riesci a gestire l'acidità di un pompelmo? Un'arancia navel si avvicina con 83 milligrammi.

4. Diventa figo con esso.

Se stai cercando frutti che rinforzano l'osso, i fichi dovrebbero trovarsi nella parte superiore della tua lista della spesa. Cinque fichi freschi medi hanno circa 90 milligrammi di calcio e altri nutrienti che risparmiano lo scheletro come potassio e magnesio. I fichi freschi vengono coltivati ​​in California durante l'estate e l'autunno, ma puoi trovarli essiccati tutto l'anno. E quelli secchi sono altrettanto buoni: mezza tazza di fichi secchi ha 120 milligrammi di calcio.

5. Pensa oltre il tonno in scatola.

Il salmone e altri tipi di pesce grasso offrono una vasta gamma di sostanze nutritive che potenziano le ossa. Contengono vitamina D, che aiuta l'organismo a usare il calcio e gli acidi grassi omega-3, che possono anche aiutare le ossa. Uno dei modi migliori per acquistare il salmone è in realtà in scatola. Tre once ha 183 milligrammi di calcio. Perché una quantità così elevata? Le ossa piccole e morbide vengono incluse con la carne nel processo di inscatolamento (non preoccuparti, non le noterai nemmeno).

6. Una diffusione sandwich superiore.

Fatto semplicemente con mandorle tritate (e forse un po 'di sale), il burro di mandorle è un modo semplice per aumentare l'apporto di calcio. Due cucchiai ha 112 milligrammi di calcio. Inoltre, le mandorle contengono potassio (240 milligrammi in 2 cucchiai), nonché proteine ​​e altri nutrienti che svolgono un ruolo di supporto nella costruzione di ossa forti.

7. "Latte" dalle piante.

Penseresti che sostituendo il latte da latte con quello a base di soia, mandorle o noci di cocco, perderesti tutto quel calcio e vitamina D. Ma la maggior parte delle varietà che troverai nel negozio ti hanno dato un extra aumento di quei nutrienti. Controlla l'etichetta per essere sicuro.

8. Scambia alcune proteine ​​vegetariane.

Il tofu è un pilastro della cucina asiatica, sia per la sua versatilità che per il fatto che è una potenza nutrizionale. Mezza tazza di tofu arricchito di calcio contiene più di 400 milligrammi di calcio. Il tofu ha anche altri benefici per la costruzione delle ossa. La ricerca suggerisce che gli isoflavoni, che sono abbondanti nel tofu, possono rendere la soia utile per scongiurare la malattia ossea nelle donne dopo la menopausa.

9. Juice up a classic.

Può andare perfettamente con i pancake, ma il succo d'arancia non contiene naturalmente molto calcio. Detto questo, può ancora essere un ottimo modo per aumentare l'assunzione. Come? I produttori vendono spesso versioni che sono state arricchite con calcio (cercalo sulla confezione). In effetti, il succo d'arancia fortificato ha circa la stessa quantità di calcio per la produzione di ossa del latte da latte.

10. Una frutta secca spesso ignorata.

Ascolta la parola "prugna" e probabilmente pensi a qualcosa che gli anziani mangiano per restare regolari. Ma tutti dovrebbero effettivamente fare uno spuntino con prugne secche (che cosa sono in realtà le prugne!). La ricerca ha scoperto che mangiarli ogni giorno, insieme a calcio e vitamina D, può aiutare a migliorare la densità ossea rallentando la disgregazione dell'osso nel corpo.

11. Seleziona un dolcificante più intelligente.

A differenza dello zucchero bianco raffinato, la melassa è una fonte di calcio. In solo 1 cucchiaio di sciroppo dolce otterrai 41 milligrammi di calcio. Puoi fare di più che infornare. Provalo al posto del miele per aggiungere yogurt o farina d'avena o mescolare in un frullato.