Presentazione: 10 mosse muscolari per aiutare a domare il diabete

Perché allenare la forza?

Poiché hai il diabete, sai quanto sia importante controllare la glicemia. L'allenamento della forza aiuta. Semplici mosse fatte regolarmente possono spingere i muscoli ad assorbire più glucosio. Brucerai anche più calorie, giorno e notte, man mano che diventerai più forte. Anche l'umore, i livelli di colesterolo e la pressione sanguigna possono migliorare.

Iniziamo!

Molte persone con diabete possono allenarsi in sicurezza. Chiedi prima al tuo medico di essere sicuro. Dovresti mirare all'allenamento della forza almeno due volte a settimana. Esegui anche esercizi cardio-stimolanti, come fare jogging, nuotare e andare in bicicletta, 5 giorni alla settimana per 30 minuti ogni volta o 3 giorni per 50 minuti ciascuno. Allunga un po 'dopo per diventare più flessibile. Vuoi una solida routine o suggerimenti sulla tecnica? Verificare con un trainer certificato.

La tua routine di allenamento per la forza

Preparati ad imparare 10 esercizi a casa che lavorano i tuoi principali gruppi muscolari. Per ognuno, inizia con un set in cui esegui la mossa 8-15 volte o "ripetizioni". Riposare per almeno 30 secondi prima di eseguire l'esercizio successivo. Inizia con fasce di resistenza o manubri leggeri in modo da poterti concentrare sul sollevamento e l'abbassamento dei pesi con movimenti fluidi e controllati. Quando è possibile eseguire facilmente due o tre serie, passare a pesi leggermente più pesanti.

Parte superiore del corpo: curl bicipiti in piedi

Tieni un manubrio in ogni mano e rimani con i palmi rivolti verso le cosce. Stringi i bicipiti mentre sollevi i pesi. Durante la salita, l'avambraccio dovrebbe ruotare in modo che i palmi delle mani finiscano verso le spalle in alto. Abbassa lentamente i pesi nella posizione iniziale. Cerca di evitare di usare lo slancio durante la discesa. Controlla il movimento dall'inizio alla fine.

Parte superiore del corpo: estensione del tricipite

Mettiti con un piede leggermente davanti all'altro e tieni un singolo manubrio con entrambe le mani avvolte attorno al manico. Sollevare lentamente il manubrio in alto. Raddrizza i gomiti mentre sollevi il peso verso il soffitto. Piega lentamente i gomiti e abbassa il peso dietro la testa. Mantieni la parte superiore delle braccia ferma e verticale rispetto al pavimento. Tieni le scapole giù e indietro mentre ripeti.

Parte superiore del corpo: spallacci

Puoi fare questa mossa mentre sei seduto o in piedi. Tieni un manubrio in ogni mano e sollevalo fino a quando non sono a livello delle orecchie. I gomiti devono essere piegati con un angolo di 90 gradi. Questa è la tua posizione di partenza. Ora spingi i pesi verso l'alto, fino a quando le braccia non sono completamente estese. Abbassare lentamente alla posizione iniziale.

Parte superiore del corpo: torace

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Tieni un manubrio in ogni mano a livello del torace e sollevalo sopra il petto fino a quando i gomiti sono dritti ma non bloccati. Fai una pausa per un secondo e poi abbassa lentamente i pesi verso il petto.

Parte superiore del corpo: fila seduta

Siediti sul pavimento con i piedi uniti e le ginocchia piegate. Tieni un manubrio o l'estremità di una fascia di resistenza in ogni mano con le braccia dritte davanti a te, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Tenendo la schiena dritta, piega i gomiti mentre tiri i pesi o le fasce sui fianchi. Tieni i gomiti vicini al corpo e raddrizza lentamente le braccia.

Nucleo: Classic Crunch

Sdraiati sulla schiena, i piedi appoggiati sul pavimento, le ginocchia piegate. Metti le mani dietro la testa. Tirare le scapole e i gomiti indietro. I gomiti devono mirare lateralmente e rimanere lì durante l'esercizio. Spremi gli addominali e arriccia le spalle e la parte superiore della schiena da terra. Abbassare lentamente. Tieni sempre la parte bassa della schiena premuta a terra.

Nucleo: plancia

Sdraiati a faccia in giù con i gomiti direttamente sotto le spalle, i palmi verso il basso e le dita dei piedi piegate sotto. Da questa posizione di partenza, stringi gli addominali, i glutei e i muscoli della schiena mentre sollevi il busto e le cosce dal pavimento. Sarai supportato dalle dita dei piedi e dagli avambracci. Mantieni questa posizione per 5 secondi o più. Mantenere la schiena dritta mentre si abbassa lentamente alla posizione iniziale.

Parte inferiore del corpo: tozzo

Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e abbassati come se fossi seduto su una sedia immaginaria. Le cosce devono essere parallele al suolo e le ginocchia non devono avanzare oltre le dita dei piedi. Inclinati leggermente in avanti mentre ti rialzi. Puoi anche fare squat appoggiandoti a una palla di stabilità posizionata tra la schiena e un muro.

Parte inferiore del corpo: affondi

Stai in piedi con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e fai un passo indietro con la gamba destra, piegando il ginocchio verso il pavimento senza lasciarlo toccare. La tua coscia sinistra dovrebbe essere quasi parallela al pavimento. Premi verso il basso sul tallone sinistro e riporta la gamba destra in posizione neutra. Esegui 8-12 ripetizioni e poi cambia lato, facendo un passo indietro sulla gamba sinistra. Per rendere gli affondi più impegnativi, tieni un manubrio in ogni mano.

Parte inferiore del corpo: ricciolo alla coscia

Tieni lo schienale di una sedia. Fletti il ​​piede sinistro e piega il ginocchio, portando il tallone verso il sedere. Tieni la gamba destra leggermente piegata. Abbassa il piede sinistro sul pavimento. Esegui 8-12 ripetizioni e poi ripeti con la gamba destra. Per rendere questo esercizio più difficile, chiedi al tuo medico se è sicuro indossare pesi alla caviglia.

Allenamento della forza e glicemia

Se si assumono determinati farmaci per il diabete, potrebbe essere necessario prendere precauzioni per evitare un calo pericoloso dei livelli di zucchero nel sangue (ipoglicemia). Chiedi al tuo medico se dovresti controllare i tuoi livelli o mangiare uno spuntino prima di allenarti. Tieni snack o compresse di glucosio con te quando ti alleni in caso di sintomi di ipoglicemia, come tremori o debolezza.

Allenamento della forza e insulina

Potrebbe essere necessario modificare la dose prima e dopo l'esercizio. Fai un allenamento facile per vedere come influisce sul livello di zucchero nel sangue. Controlla i tuoi livelli prima, durante e dopo l'esercizio. Se ti alleni entro un'ora o due da un pasto, potrebbe essere necessario ridurre la dose di insulina durante i pasti. Parla con il tuo medico, che può anche dirti se è necessario modificare le dosi di altri medicinali per il diabete quando ti alleni.

Chi non dovrebbe sollevare pesi?

Il sollevamento pesi non è raccomandato per le persone con problemi agli occhi legati al diabete (come la retinopatia) che non vengono trattati. Allo stesso modo, intensi allenamenti cardio non sono una buona idea con retinopatia non trattata. Entrambi possono aumentare la pressione negli occhi. Se hai danni ai nervi ai piedi, potrebbe essere necessario esercitare mentre ti siedi o sdraiati sul pavimento o nuota. Il medico può dirti cosa è giusto per te. Inoltre, se hai avuto un infarto o un ictus, parla prima con il medico.