Presentazione: 15 mosse di pilates che ottengono risultati

Pilates per principianti

Ciò che distingue Pilates è la sua attenzione nel tonificare i muscoli con molle, fasce o il proprio peso corporeo. Alycea Ungaro, autrice di 15 Minute Everyday Pilates, condivide la sua routine per i principianti. Alcune mosse sono mostrate usando le attrezzature dello studio Pilates, ma puoi fare la maggior parte delle mosse a casa. Consulta prima un medico se sei un uomo di età superiore ai 45 anni o una donna di età superiore ai 55 anni o se hai una condizione medica.

Addominali piatti: Pilates cento

Questa mossa classica aiuta ad appiattire la pancia usando gli addominali in modo efficiente. Tieniti dietro le ginocchia, raccogli la pancia e piegati a terra per metterti in posizione. Ora arriccia leggermente la testa e le spalle, la parte bassa della schiena è ancora premuta sul pavimento. Pompare le braccia su e giù con piccoli movimenti ai lati. Inspirare per cinque e uscire per cinque finché non si colpiscono 50 pompe. Sedersi e ripetere per un totale di 100 pompe.

Addominali piatti: cento sul riformatore

In uno studio, puoi provare il Pilates centinaia su un riformatore, una macchina a resistenza a molla. Sdraiati sulla schiena con le gambe in posizione da tavolo o allungate con un angolo di 45 gradi. Tirare le cinghie verso il basso accanto all'addome. Piega la testa e le spalle su e pulsa le braccia su e giù. Inspirare per cinque e uscire per cinque fino a raggiungere 100 impulsi. Se una qualsiasi mossa non sembra corretta, consultare un professionista del fitness.

Abs piatto: roll-up

Inizia questo sit-up di avviamento con le gambe dritte davanti a te. Allunga le braccia sulle gambe e abbassa la testa tra le braccia. Curl all'indietro, piegando le ginocchia e fermati a metà. Alza le braccia verso l'alto e tira forte gli addominali. Espira e abbassa le braccia mentre ti raggomitoli. Fai 6-8 ripetizioni a un ritmo moderato. Man mano che diventi più avanzato, prova ad abbassarti fino al pavimento.

Abs piatto: collo a buccia

Se i sit-up ti fanno male al collo, prova questa alternativa. Sdraiati con l'estremità di una fascia di resistenza o un asciugamano nascosto sotto il centro della schiena. Piega le ginocchia e afferra l'altra estremità della fascia sopra la testa. Inspira e usa i muscoli addominali per staccare lentamente il corpo, lasciando la testa appoggiata alla fascia. Espirare e tornare alla posizione iniziale. Fai cinque ripetizioni, assicurandoti che gli addominali facciano tutto il lavoro.

Obliques: Twist and Reach

Tieni a portata di mano quella fascia di resistenza per questa mossa tonificante. Siediti con le gambe un po 'più che distanti l'anca. Tieni la fascia tra le mani e alza le braccia in alto. Espira mentre ti giri da un lato, usando i muscoli della vita. Inspira mentre allunghi le braccia avanti e indietro, mantenendo i fianchi in posizione. Espirare e tornare alla posizione iniziale. Alternare per un totale di quattro set per lato.

Parte bassa della schiena: ponte sulle spalle, parte 1

Mentre rinforzi gli addominali, è vitale anche tonificare la parte posteriore del corpo. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Tieni le braccia lungo i fianchi e solleva i fianchi senza inarcare la schiena. Stringi i muscoli dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia e trattieni i cinque respiri. Abbassa una vertebra alla volta sul pavimento se ti fermi qui o vai avanti con la postura avanzata.

Parte bassa della schiena: ponte sulle spalle, parte 2

Tenendo i fianchi sollevati, allunga una gamba verso l'alto e punta il piede. Calcia la gamba verso il basso e verso l'esterno, flettendo il piede. Ripeti, espirando mentre estendi la gamba e inspirando mentre la calcia. Mantieni il busto forte e l'altro piede saldamente sul tappetino. Fai cinque ripetizioni con ciascuna gamba.

Parte superiore della schiena: tirando le cinghie

Tonificare la parte superiore della schiena è la corsia preferenziale per una migliore postura. Questa mossa utilizza il riformatore con un accessorio chiamato scatola lunga. Sdraiati a pancia in giù con il petto appena oltre il bordo della lunga scatola. Afferra le cinghie davanti a te con le braccia dritte. Solleva la testa e il torace mentre tiri le cinghie verso il basso verso i fianchi. La casella lunga scorrerà in avanti, con te in cima. Rilasciare le braccia nella posizione iniziale. Fai cinque ripetizioni.

Parte superiore della schiena: lettera 'T'

Vuoi colpire la parte superiore della schiena senza un riformatore? Sdraiati a faccia in giù su una stuoia con i piedi uniti. Solleva leggermente la testa e il torace ed estendi le braccia perpendicolari al corpo, con i palmi verso il basso. Espirare e spazzare indietro le braccia mentre si solleva il mento e il torace più in alto. Tieni la vita sul tappetino e usa i muscoli della parte superiore della schiena per avvicinare le braccia al corpo. Ritorna alla posizione iniziale. Fai cinque ripetizioni.

Parte superiore del corpo: tendine elasticizzato

Questo potente toner per la parte superiore del corpo può essere utilizzato su un tappetino, un riformatore o una sedia Wunda. Se usi un tappetino, siediti con le gambe dritte davanti a te, i piedi uniti e flessi. Premi le mani sul tappetino, guarda in basso e usa la forza della parte superiore del corpo per sollevare la schiena e la parte superiore delle gambe. Oscillati avanti e indietro prima di abbassarti lentamente sul tappetino. Fai cinque ripetizioni.

Parte superiore del corpo: stelle filanti

Un paio di piccoli pesi a mano aggiunge un pugno a un allenamento Pilates a casa. Per questa mossa, immagina di far roteare i pesi come le stelle filanti il ​​4 luglio. Mettiti in piedi con i pesi tenuti sulle cosce. Girali leggermente uno di fronte all'altro e fai otto piccoli cerchi. Ogni cerchio dovrebbe essere un po 'più alto fino a quando le mani sono in alto. Fai otto cerchi nella direzione opposta mentre abbassi le braccia. Ripeti 2-3 volte.

Parte inferiore del corpo: ginocchia in ginocchio

Questo esercizio di riforma è un modo efficace per lavorare l'intero corpo inferiore. Inginocchiati sul riformatore e gira intorno alla schiena, tenendo le braccia dritte. Usa i muscoli del sedere e le cosce per spingere e tirare avanti e indietro la parte inferiore del corpo. La piattaforma scivolerà di qualche centimetro ad ogni movimento. Fai cinque ripetizioni. Man mano che avanzi di più, esegui altre cinque ripetizioni con la schiena arcuata.

Parte inferiore del corpo: calci laterali in ginocchio

Ecco un modo per tonificare le cosce e il sedere senza un riformatore. Inizia inginocchiandoti. Appoggiati a sinistra, posizionando la mano sinistra sul tappetino sotto la spalla e la mano destra dietro la testa con il gomito rivolto verso l'alto. Solleva la gamba destra finché non è parallela al pavimento. Tenendo fermo il busto, calciare la gamba in avanti e poi in avanti, con il ginocchio dritto. Fai cinque ripetizioni su ciascun lato.

Parte inferiore del corpo: altalene delle gambe

Questa mossa scolpisce le gambe mentre aumenta la frequenza cardiaca. Mettiti con le braccia incrociate davanti a te all'altezza delle spalle. Tenendo gli addominali stretti, espirare e sollevare il ginocchio destro verso il gomito destro. Abbassa rapidamente la gamba e ripeti dall'altra parte. Continua a cambiare lato per un totale di 10 altalene per ogni gamba.

Resistenza: sedia da parete

Oltre a tonificare i muscoli, Pilates è noto per aumentare la resistenza. Un muro e piccoli pesi a mano sono le uniche necessità per questo esercizio altamente efficace. Mettiti con la schiena contro il muro e i piedi alla larghezza dei fianchi. Allontana leggermente i piedi, piega le ginocchia e scivola giù come se fosse seduto su una sedia. Progredisci di intensità ogni giorno fino a quando riesci ad avere la parte superiore delle gambe parallela al pavimento. Sollevare le braccia all'altezza delle spalle e tenerlo premuto per 30 secondi. Fai due ripetizioni.

Cardio: salti in piedi

Mentre il focus di Pilates è l'allenamento della forza, otterrai un po 'di cardio con mosse come questa. Stai con la pancia tirata dentro e le braccia sopra la testa. Inspira e abbassa la testa, piegando le ginocchia e facendo oscillare le braccia indietro. Espirare e saltare con le gambe dritte, raggiungendo le braccia in alto. Atterrare con le ginocchia leggermente piegate e tornare rapidamente alla posizione di partenza. Esegui 8-10 ripetizioni a un ritmo rapido. Dovresti essere senza fiato quando finisci.