Esercizi di allenamento di resistenza: benefici, definizione ed esempi

L'esercizio di resistenza non significa resistenza all'esercizio! Invece, è un tipo di esercizio che ha guadagnato popolarità nell'ultimo decennio o giù di lì man mano che i ricercatori scoprono i numerosi vantaggi che ha da offrire. È così mainstream a questo punto che l'American College of Sports Medicine, l'organo di governo per l'esercizio negli Stati Uniti, lo ha incluso nelle sue raccomandazioni per tutti gli americani dal 1998. Sarà presentato tutto ciò che devi sapere sull'esercizio di resistenza: cos'è, come funziona, come prevenire gli infortuni, alcuni degli esercizi di resistenza più popolari e un piano generale di esercizi di resistenza.

Che cos'è l'allenamento di resistenza?

L'allenamento di resistenza è qualsiasi esercizio che induca i muscoli a contrarsi contro una resistenza esterna con l'aspettativa di aumenti di forza, tono, massa e / o resistenza. La resistenza esterna può essere manubri, tubi da ginnastica in gomma, peso corporeo, mattoni, bottiglie d'acqua o qualsiasi altro oggetto che provoca la contrazione dei muscoli.

Esistono diversi stili di esercizio di resistenza. C'è (1) sollevamento olimpico (in cui gli atleti sollevano il peso in alto come si vede alle Olimpiadi), (2) sollevamento pesi (una competizione in cui gli atleti eseguono lo squat, il dead lift e la panca) e (3) sollevamento pesi (uno sport in cui gli atleti sollevano pesi pesanti, in genere meno di sei ripetizioni). Quando si sollevano pesi in palestra per diventare più forti o più grandi o più tonici, si esegue un esercizio di resistenza. Occasionalmente sentirai il termine "allenamento della forza" associato al sollevamento pesi. Tecnicamente, non è corretto riferirsi all'esercizio di resistenza come allenamento della forza. Invece, l'allenamento della forza sarebbe descritto più accuratamente come esercizio di resistenza che costruisce la forza., il termine esercizio di resistenza si riferisce al tipo generale di sollevamento pesi che si fa in palestra per diventare più grande, più forte, più tonico o per aumentare la resistenza muscolare.

Come funziona l'esercizio di resistenza?

L'allenamento di resistenza funziona causando danni microscopici o lacrime alle cellule muscolari, che a loro volta vengono rapidamente riparate dal corpo per aiutare i muscoli a rigenerarsi e diventare più forti. La rottura della fibra muscolare si chiama "catabolismo" e la riparazione e la ricrescita del tessuto muscolare si chiama "anabolismo". Probabilmente hai familiarità con il termine anabolico quando usato con steroidi. Anabolico significa crescere, ed è esattamente ciò che accade dopo aver rotto le fibre muscolari con l'esercizio di resistenza. In effetti, molti processi biologici di crescita nel corpo richiedono un guasto o catabolismo prima della ricrescita. Ad esempio, le ossa devono essere scomposte prima che il calcio e altri fattori di crescita riparino l'osso e lo rendano più forte. Con muscoli, testosterone, fattore di crescita insulino-simile, ormone della crescita, proteine ​​e altri nutrienti si precipitano al muscolo dopo una sessione di esercizio di resistenza per aiutare a riparare i muscoli per renderli più forti. È importante sottolineare che i muscoli guariscono e crescono quando non ti alleni, ed è per questo che è necessario lasciare del tempo tra gli allenamenti per il recupero.

Perché allenarsi alla resistenza?

I benefici dell'esercizio della resistenza sono ben documentati e la ricerca in corso continua a dimostrare che è un'attività importante per gli americani da impegnarsi. Molto tempo fa, nelle società di cacciatori-raccoglitori, i muscoli umani si allenavano costruendo riparo, caccia, allevamento e tutte le altre faccende manuali necessarie per vivere. Oggi, tuttavia, abbiamo ingegnerizzato l'inattività nelle nostre vite con dispositivi per risparmiare manodopera nella misura in cui i nostri muscoli raramente hanno bisogno di essere spinti molto forte. Non rastrelliamo le foglie né tagliamo l'erba o la pala a mano; non saliamo le scale e nemmeno camminiamo negli aeroporti (le persone che lo fanno lo fanno per noi!); non laviamo i nostri vestiti o i nostri piatti e nemmeno spingiamo un aspirapolvere a mano (hai visto l'aspirapolvere robot Roomba?), e passiamo sempre più tempo davanti ai nostri computer e televisori di quanto facciamo all'aperto rastrellando foglie, giocando toccare il calcio, il baseball, il calcio, l'escursionismo o la partecipazione a qualsiasi altra attività ricreativa. La ricerca mostra che l'inattività fisica è la seconda causa di morte prevenibile negli Stati Uniti e ci sta letteralmente uccidendo.

Perché fare esercizio di resistenza?

• Costruisce forza muscolare e tono. Gli umani perdono 5 kg di muscoli ogni decennio dopo i 30 anni.
• Il numero di fibre muscolari diminuisce con l'età. Dai 30 ai 70 anni possiamo perdere più del 25% delle fibre muscolari di tipo 2 nei nostri corpi (le fibre di tipo 2 sono le nostre fibre di resistenza). L'esercizio di resistenza può rallentare o addirittura invertire il processo di invecchiamento costruendo massa muscolare e forza.
• È stato dimostrato che costruisce osso. L'osteoporosi, una condizione di perdita minerale ossea accelerata che porta a fratture, può essere una malattia paralizzante, in particolare nelle donne (anche se gli uomini lo ottengono), e la ricerca sull'esercizio di resistenza suggerisce che può costruire ossa anche negli anziani.
• Vi sono prove che l'esercizio di resistenza aiuta a ridurre la pressione sanguigna moderatamente alta.
• Più forza può portare a meno cadute negli anziani.
• L'esercizio di resistenza può aumentare il tasso metabolico, un fattore importante nel mantenimento del peso corporeo.
• Non è mai troppo tardi per iniziare. In uno studio su uomini e donne anziani (età media 87) che hanno sollevato pesi tre volte alla settimana per 10 settimane, la forza è aumentata del 113%! Il miglioramento della forza ha permesso ai partecipanti anziani di camminare anche più velocemente (12% più velocemente rispetto a prima dello studio), salire il 28% in più di scale e persino causare un aumento dei muscoli delle cosce di oltre il 2, 5%.

Quanta resistenza devo fare?

L'American College of Sports Medicine raccomanda che l'allenamento di resistenza sia di natura progressiva (ad esempio, segua il principio del sovraccarico progressivo - vedi sotto per una spiegazione), individualizzato e fornisca uno stimolo a tutti i principali gruppi muscolari (torace, schiena, spalle, braccia, addominali e gambe). Raccomandano ai principianti di fare una serie da 8 a 10 esercizi per i principali gruppi muscolari, da 8 a 12 ripetizioni (ripetizioni) alla fatica, da due a tre giorni alla settimana (i regimi a serie multipla possono fornire maggiori benefici se il tempo lo consente). Per le persone anziane e più fragili (circa 50-60 anni e oltre), suggeriscono che 10-15 ripetizioni potrebbero essere più appropriate.

Qual è il principio del sovraccarico progressivo?

Milo di Crotone, l'antico atleta greco, uomo forte e lottatore, può essere accreditato come il primo atleta ad usare il principio del sovraccarico progressivo. La leggenda narra che Milo si è allenato per le Olimpiadi portando un vitello appena nato sulla schiena ogni giorno per anni prima della data di inizio delle Olimpiadi e, quando arrivarono le Olimpiadi, il vitello era cresciuto fino a diventare una mucca a grandezza naturale, e Milo era lo porta ancora sulla schiena! In sostanza, Milo si è adattato al peso crescente dell'animale diventando più forte se stesso. Questo è un sovraccarico progressivo. Per seguire questo modello per sviluppare forza e tono, sollevi pesi abbastanza pesanti da creare affaticamento muscolare dalla 10a alla 12a ripetizione e poi, quando diventa facile, aumenti il ​​peso e sollevi quel nuovo peso fino a quando non puoi farlo di nuovo per 10-12 ripetizioni. È possibile aumentare il peso ogni volta che si arriva a 10 o 12 ripetizioni. In genere ogni volta che aggiungi nuovo peso, sollevi meno ripetizioni perché è più pesante, ma quando i muscoli diventano più forti, esegui più ripetizioni.

Il principio del sovraccarico progressivo è universalmente accettato come il modello che crea i maggiori guadagni di forza.

Devo sollevare con pesi o macchine liberi?

La semplice risposta è entrambe, se si ha accesso. I bodybuilder usano entrambi, e ovviamente funziona per loro. Ecco una recensione per aiutarti a capire i vantaggi e gli svantaggi di ciascuno; inoltre, ho incluso informazioni sulle alternative ai pesi e alle macchine libere (peso corporeo e tubo di esercizio).

Pesi liberi (manubri e bilancieri)

vantaggi:

• Puoi fare una varietà di esercizi per tutti i gruppi muscolari.
• Consentono il movimento auto-selezionato in base alla tua anatomia (a differenza delle macchine che limitano il movimento). Ad esempio, se l'articolazione della spalla è limitata nel raggio di movimento, è possibile adattarsi naturalmente alla limitazione con un manubrio.
• I pesi liberi aiutano a costruire il coordinamento perché ci vuole abilità per muovere e controllare i manubri. Ad esempio, se si eseguono pressioni con manubri, è necessario controllare il movimento in modo che i manubri si spostino verso l'alto e non verso l'esterno. Se stai facendo uno squat, devi essere in grado di stabilizzarti in modo da non cadere.
• Puoi reclutare più muscoli rispetto al solo gruppo su cui ti concentri. Tornando alle presse con manubri, non solo usi i pettorali, il deltoide anteriore (parte anteriore della spalla) e i tricipiti, ma potresti aver bisogno di altri muscoli della spalla e della schiena per coordinare e mantenere il tuo corpo stabile durante gli esercizi. Allo stesso modo, se stai facendo sollevamenti frontali in piedi, recluterai naturalmente i muscoli nell'addome e nella schiena per stabilizzare il tuo corpo.

svantaggi:

• Esiste il rischio di lesioni a causa di barre cadute o manubri. Una panca con una barra può causare gravi lesioni o persino la morte. Per questo motivo, utilizzare sempre uno spotter quando si sollevano pesi liberi .
• Se sei forte e hai bisogno di molto peso, allora avrai bisogno di spazio per riporre tutti i manubri. Puoi cavartela con le piastre che si caricano sulle barre per ridurre al minimo il numero di manubri di cui hai bisogno, ma è scomodo e poco divertente cambiare continuamente le piastre di peso mentre ti alleni.
• Può diventare costoso, con manubri che costano da 50 centesimi a più di $ 1 per libbra.
• I pesi liberi richiedono abilità e conoscenze, quindi è una buona idea avere un istruttore di fitness che ti aiuti a iniziare se sei un principiante.

macchine

vantaggi

• Sono semplici da usare. Basta inserire il perno nella pila di pesi e sei pronto per partire. Se hai bisogno di più peso, basta estrarre il perno e inserirlo nel peso successivo.
• Sono relativamente sicuri (a patto che tu non scelga un peso troppo pesante e ti sforzi). Anche se ne lasci cadere uno, non atterrerà su di te.
• Non richiedono molto coordinamento. Basta spingere o tirare la barra o le maniglie per sollevare pesi.

svantaggi

• Richiedono molto spazio.
• Sono costosi.
• Ogni macchina in genere si limita a lavorare con un solo gruppo muscolare, quindi sono necessarie molte macchine per coprire tutti i gruppi muscolari. L'eccezione è rappresentata dalle macchine con puleggia a cavo. Sono estremamente versatili (puoi fare molti esercizi con loro) e sono sicuri.
• Se il tuo corpo non corrisponde anatomicamente al movimento della macchina, potresti ferire un'articolazione con un uso ripetitivo nel tempo. Ad esempio, le macchine per bicipiti e tricipiti sono limitate nella loro portata e possono causare problemi alle articolazioni della spalla e del gomito.

Ti suggerisco di allenarti in palestra e di trovare le macchine e i pesi liberi che funzionano meglio per te. Ad esempio, potresti preferire file di cavi con la macchina a file piegate con manubri. Ecco un elenco di alcuni degli altri esercizi che puoi eseguire con macchine o pesi liberi (elencati come macchina / peso libero).

• file piegate / a due bracci piegati
• file verticali di cavi / file verticali di peso libero
• pressa per petto / manubrio o pressa per barra seduti
• cavi crossover / volanti
• tricipiti pressioni / contraccolpi
• leg press / tozzo

Tubi per esercizi

I tubi per esercizi consistono in tubi elastici con impugnature che possono sostituire pesi liberi o macchinari per aiutarti a costruire forza e tono. Vengono in vari spessori per aumentare la tensione (e sono colori diversi per indicare la tensione). Non sono mai stati testati testa a testa contro pesi liberi o macchine, ma ricordate che l'esercizio di resistenza è qualsiasi attività che fa contrarre i muscoli contro la resistenza esterna. Tubing fa proprio questo.

Quali sono i vantaggi del tubo da palestra?

• Sono un modo economico e versatile per iniziare l'esercizio di resistenza.
• Puoi fare molti esercizi con loro e persino usarli su una sedia se non ti muovi molto bene in piedi.
• Utilizzando una cinghia per porta (una piccola cinghia che consente di collegare i tubi a una porta) è possibile eseguire più esercizi con i tubi rispetto a quelli con pesi o manubri liberi.
• Puoi iniziare con un set di quattro per circa $ 20. Vengono in colori per indicare la tensione.
• Sono portatili e puoi metterli in borsa per le vacanze o lasciare un set nel tuo ufficio per una serie occasionale di riccioli per bicipiti quando nessuno guarda!
• Non ammaccano il pavimento se li lasci cadere.
• Puoi riporli facilmente in un cassetto, un armadio o in un'altra posizione comoda e fuori mano.

Quali sono gli svantaggi del tubo da allenamento?

• Nel tempo, potrebbero perdere parte della loro elasticità e potrebbe essere necessario sostituirli.
• Se si sfregano contro un oggetto appuntito (un anello sul dito o se lo avvolgi attorno a un tavolo o una gamba del divano con bordi taglienti), possono scattare.

Peso corporeo

È possibile utilizzare il proprio peso corporeo per l'esercizio di resistenza. Push-up, sit-up, chin-up, spinte tozze, affondi e step-up sono solo alcuni degli esercizi che puoi fare per rafforzare il tuo corpo. Il vantaggio di questi esercizi è che puoi fare la maggior parte di essi ovunque, e anche se non puoi cambiare il tuo peso corporeo per aumentare o diminuire la resistenza, ci sono alcune cose che puoi fare per aumentare la resistenza. Ecco alcuni suggerimenti.

• Pull-up (per rafforzare braccia, schiena e spalle). Alcune persone non possono fare nemmeno un singolo pull-up. Quello che puoi fare per aiutarti è stare su una sedia sotto una barra di sollevamento per alleggerire il carico mentre ti alzi (la sedia supporta parte del tuo peso corporeo). All'aperto su un ramo di un albero puoi chiedere a un amico di sostenere parte del tuo peso tenendo i piedi!
• Push-up (per rafforzare braccia, petto e spalle). Non preoccuparti se non puoi fare un tradizionale push-up. Ecco una sequenza che ti porterà lì: wall push-up. Proprio come sembra, appoggiati a un muro a circa 2 piedi dal muro con la schiena dritta e spingi avanti e indietro.
  • Quando le spinte a muro sono facili, appoggiati a un piano di lavoro.
  • Quando ti appoggi al bancone diventa facile, sali sul pavimento in ginocchio e spingi contro il bordo di un divano o del letto.
  • Quando il divano diventa facile, fai un push-up del ginocchio sul pavimento. Come sembra, sei in ginocchio con la schiena dritta e ti abbassi sul pavimento e poi di nuovo su. La maggior parte delle persone, una volta che possono eseguire flessioni del ginocchio 20-25 sul pavimento, possono fare un normale push-up (con le ginocchia sollevate dal pavimento).

Prova la progressione push-up!

Nessun metodo di esercizio di resistenza è superiore all'altro. Finché i muscoli si contraggono contro la resistenza esterna - che si tratti di manubri, macchine, tubi, peso corporeo, bottiglie d'acqua, blocchi di cemento, (o anche il tuo bambino di 2 anni!) - gli esercizi funzioneranno per costruire il tuo forza e tono.

La routine di allenamento di 30 minuti

Come posso progettare un piano di formazione?

Ecco i passaggi per progettare il tuo piano di allenamento per esercizi di resistenza personale.

Decidi dove solleverai.

• Allenarsi a casa . Se decidi di allenarti a casa, considera il tubo da allenamento come un modo economico ma efficace per iniziare. Se si desidera utilizzare pesi liberi, sarà necessario quanto segue:
  • Manubri. Preferisco i manubri solidi poiché il tipo di caricamento della piastra può essere noioso da cambiare ripetutamente. I manubri costano ovunque da 50 centesimi a $ 1 per libbra. I manubri esagonali solidi sono ciò che consiglio perché sono economici e non rotolano come manubri rotondi. Potresti anche decidere di acquistare una panchina. Cerca una panca regolabile che sia ben costruita. Non dovrebbe oscillare e dovrebbe sembrare solido quando ci si sdraia su di esso. Se decidi di acquistare una barra per la panca, avrai bisogno di montanti sulla panca. Non lo consiglio ai principianti a causa di problemi di sicurezza (a meno che tu non abbia uno spotter); puoi sempre fare presse con manubri per iniziare. Se decidi di andare con una barra e piatti, cerca una barra da 35 a 45 libbre con collari per bloccare le piastre in posizione, quindi devi acquistare piastre per caricare la barra. Figura per sparare per una panca fino a 100 sterline, quindi sarà necessario acquistare piatti per almeno tale importo. Puoi iniziare con due piatti da 25 libbre, quattro piatti da 10 libbre e quattro piatti da 5 libbre. Ciò farà iniziare la maggior parte dei principianti.
  • Allenarsi in palestra . Questa è una buona opzione per principianti ed esperti. La palestra ha una grande varietà di macchine e manubri, quindi puoi vedere e provare tutte le diverse opzioni. Inoltre, le palestre hanno istruttori e, se sei un principiante, può essere molto utile avere un trainer che pianifichi un programma per te e ti guidi attraverso per insegnarti come sollevare. La maggior parte delle palestre ha sessioni introduttive e queste sono una buona idea se sei nuovo al sollevamento. Una volta capito, puoi esplorarlo da solo con fiducia.
  • Valuta le tue abilità . Prendi in considerazione l'assunzione di un istruttore di fitness per lavorare con te in palestra o a casa tua se sei un principiante. È difficile imparare da soli come sollevare pesi da un libro o persino da un video. Puoi farlo, ma l'approccio pratico con un trainer è superiore. Non è nemmeno necessario usare il trainer per sempre. Puoi iniziare facendo in modo che l'allenatore pianifichi un piano per te e ti mostri come farlo, quindi, a seconda delle tue abilità, potresti aver bisogno solo di un paio di sessioni e quindi di un follow-up periodico con l'allenatore, diciamo, una volta ogni uno o due mesi. Imparare a sollevare pesi correttamente ti darà la sicurezza di cui hai bisogno per sollevarti da solo e diventare sempre più forte.
  • Definisci i tuoi obiettivi . Per la maggior parte dei principianti, gli obiettivi sono in genere di tonificare e diventare più forti. La buona notizia è che qualsiasi sollevamento ti darà entrambi e puoi aspettarti aumenti di forza in poche settimane. Il tono arriva più tardi e la quantità di muscoli che vedi dipende da quanto grasso corporeo in eccesso hai. Ad esempio, se hai un sacco di grasso in eccesso sulla parte posteriore delle braccia, non vedrai subito i muscoli tricipiti; allo stesso modo, se hai un eccesso di grasso sulla pancia, non vedrai addominali da sei confezioni finché non riduci o elimini il grasso.

Suggerimenti per la progettazione di un piano di sollevamento pesi

• Peso : i principianti dovrebbero iniziare con pesi che possono essere sollevati di 10-12 ripetizioni per affaticarsi con una buona forma. La fatica significa che non puoi sollevare il peso ancora una volta con una buona forma. Se devi inclinarti indietro o sollevare il peso, allora è troppo pesante. Sollevare 10-12 ripetizioni fino all'affaticamento massimizzerà i tuoi guadagni di forza e minimizzerà il rischio di sovrallenamento o lesioni.
• Set : i principianti possono iniziare con un set per esercizio. Puoi fare di più se hai tempo, ma la ricerca mostra che un set per principianti è sufficiente per ottenere significativi guadagni di forza.
• Tempo tra le serie : riposare meno di un minuto tra le serie se si desidera sviluppare resistenza e tono. Riposa fino a tre minuti se vuoi concentrarti maggiormente sulla forza; il tempo di recupero extra consente ai muscoli di lavorare di più e sollevare di più sul set successivo.
• Ordine degli esercizi : progetta il tuo piano in modo che i grandi gruppi muscolari vengano lavorati prima dei gruppi più piccoli. La teoria è che se si affatica prima un gruppo muscolare più piccolo, il gruppo più grande non lavorerà più duramente che può. Ad esempio, fai delle pieghe piegate prima dei riccioli dei bicipiti. I bicipiti funzionano in entrambi gli esercizi, ma poiché i muscoli della schiena più grandi e più forti vengono utilizzati nelle file, non otterrebbero un allenamento massimo se i bicipiti sono affaticati. Un altro modo di dire è che i bicipiti diventano l'anello più debole della catena se li lavori per primi.
• Esercizi : seleziona uno o due esercizi per gruppo muscolare. Ecco un elenco di almeno due esercizi per ogni gruppo che utilizza manubri e macchine in un ordine da gruppi più grandi a più piccoli. Tutti questi esercizi e l'ordine degli esercizi sono adatti ai principianti.
  1. Petto: pressa per manubri, moschette per manubri, torace, passacavi (crossover)
  2. Spalle: sollevamento laterale laterale, sollevamento anteriore, fila verticale
  3. Dorso: piegato-sopra-fila, fila di cavi, pull-down
  4. Braccia: riccioli per bicipiti, contraccolpi per tricipiti, pressioni per tricipiti su una macchina a discesa
  5. Addominali: scricchiolii, scricchiolii di caduta del ginocchio per i muscoli obliqui sul lato dell'addome (lascia cadere le ginocchia da un lato e scricchiolando verso l'alto)
  6. Gambe: squat, estensioni delle gambe e riccioli sulle macchine, leg press sulla macchina.

Riposo e recupero : ricorda che i muscoli crescono durante i periodi di inattività, non quando ti alleni, quindi concedi uno o due giorni tra gli allenamenti quando inizi per la prima volta in modo che i muscoli possano riprendersi e crescere. Dovresti presentarti ai tuoi allenamenti rinfrescati e almeno forti come quelli precedenti (ci saranno giorni in cui non sarai più forte, e dovresti aspettarti che non ti scoraggino quando succede).

Dividi . Un termine usato per descrivere come organizzare l'allenamento. Ad esempio, potresti decidere di lavorare solo sul petto il primo giorno e la schiena sul secondo giorno. Questo è il tipo di sollevamento che fai una volta diventato più forte ed esperto. Questo non è necessario o raccomandato per i principianti perché è troppo intenso. Non è solo superfluo, ma può causare lesioni o sovrallenamento (burnout).

Che cos'è un buon piano per principianti?

Di seguito è riportato un programma per principianti di tre giorni a settimana suddiviso per gruppo muscolare.

Primo giorno: torace (panca con barra o pressa per manubri, fly, push-up), tricipiti (panca tuffi, contraccolpi), gambe (squat o leg press, estensione delle gambe, curl delle gambe)

Secondo giorno: schiena (file piegate o file di cavi seduti), bicipiti (riccioli, in piedi o seduti)

Terzo giorno: spalle (rialzi laterali, anteriori), gambe (squat o leg press, estensione delle gambe, curl delle gambe)

Lavora gli addominali ad ogni allenamento. Gli scricchiolii sono un buon modo per iniziare e di seguito sono riportati alcuni eccellenti esercizi addominali avanzati. Assicurati di allungare la parte bassa della schiena prima e dopo averli fatti.

1. Manovra della bicicletta: sdraiati sul pavimento con la parte bassa della schiena premuta a terra. Metti le mani accanto alla testa. Portare le ginocchia a un angolo di circa 45 gradi e passare lentamente attraverso un movimento del pedale della bicicletta. Tocca il gomito sinistro sul ginocchio destro, quindi il gomito destro sul ginocchio sinistro. Mantieni una respirazione uniforme e rilassata per tutto.
2. Sedia del Capitano: stabilizza la parte superiore del corpo afferrando le prese della mano e premendo leggermente la parte bassa della schiena contro il cuscinetto posteriore. La posizione di partenza inizia con te che sollevi il corpo con le gambe che penzolano sotto. Ora solleva lentamente le ginocchia verso il petto. Il movimento deve essere controllato e deliberato quando si sollevano le ginocchia e si riportano nella posizione iniziale.
3. Crunch sulla palla per esercizi: siediti sulla palla con i piedi appoggiati sul pavimento. Lascia che la palla rotoli indietro lentamente. Ora sdraiati sulla palla fino a quando le cosce e il busto sono paralleli al pavimento. Incrocia le braccia sul petto e piega leggermente il mento verso il petto. Contrai i tuoi addominali, sollevando il busto a non più di 45 gradi. Per un migliore equilibrio, allarga i piedi. Per sfidare gli obliqui, rendere l'esercizio meno stabile avvicinando i piedi. Espirare mentre si contrae; inspira quando torni alla posizione iniziale.
4. Crunch verticale delle gambe: sdraiati sul pavimento con la parte bassa della schiena premuta a terra. Metti le mani dietro la testa per il supporto. Allunga le gambe verso l'alto in aria, incrociate alle caviglie con una leggera curva al ginocchio. Contrai i muscoli addominali sollevando il busto verso le ginocchia. Assicurati di tenere il mento lontano dal petto ad ogni contrazione. Espirare mentre si contrae verso l'alto e inspirare quando si ritorna alla posizione iniziale.
5. Crunch inverso: sdraiati sul pavimento con la parte bassa della schiena premuta a terra. Metti le mani accanto alla testa o allungale verso i lati, qualunque cosa ti senta più a tuo agio. Incrociando i piedi alle caviglie, sollevare i piedi da terra fino al punto in cui le ginocchia creano un angolo di 90 gradi. Una volta in questa posizione, premi la parte bassa della schiena sul pavimento mentre contrai i muscoli addominali. I fianchi ruoteranno leggermente e le gambe raggiungeranno il soffitto ad ogni contrazione. Espirare mentre si contrae e inspirare quando si ritorna alla posizione iniziale.

Puoi sperimentare diverse divisioni. Ad esempio, potresti provare quanto segue

Primo giorno: torace (panca con barra o manubri, fly, push-up), schiena (piegato su file, file di cavi seduti, pull-down),

Secondo giorno: bicipiti (riccioli, in piedi o seduti), tricipiti (immersioni in panchina, contraccolpi)

Terzo giorno: spalle (alzate laterali, alzate anteriori), gambe (squat, estensioni delle gambe, riccioli delle gambe)

L'esercizio di resistenza è un ottimo modo per completare l'allenamento se stai già facendo cardio. Ti aiuterà a rafforzare e migliorare il tono, a preservare i muscoli mentre perdi peso e ti aiuterà a sentirti bene con il tuo fisico e te stesso. Ti incoraggio a provarlo!