Shock di sale: dove si nascondono cibi ricchi di sodio e come evitarli

Il costo del sale nella tua dieta

Quanto è pericoloso il sodio ed è la quantità che stai mangiando troppo? Questa è una grande domanda di salute che è ancora in discussione tra gli scienziati della nutrizione. Mentre alcuni dicono che una dieta ricca di sodio comporta maggiori rischi cardiaci, altri sostengono che il pericolo maggiore deriva dal raccomandare meno sale di quanto il tuo corpo richieda.

Quindi chi ha ragione? È difficile da dire, poiché molte delle informazioni in questa controversia in corso sono ancora in fase di determinazione. Ecco alcune cose ampiamente condivise.

Pressione sanguigna

Il sale extra attira più acqua nel flusso sanguigno e questo aumenta la pressione sanguigna, chiamata anche "ipertensione". Ciò è preoccupante perché l'ipertensione è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache, il no. 1 killer in tutto il mondo.

Uno su tre adulti americani soffre di ipertensione. Con l'avanzare dell'età tale percentuale aumenta astronomicamente, con circa il 90% di noi dovrebbe sviluppare la pressione alta ad un certo punto della nostra vita.

Quanto mangiamo?

Secondo i nuovi standard sanitari statunitensi, chiunque abbia più di 2 anni dovrebbe assumere non più di 2.400 mg di sodio ogni giorno nell'ambito di una dieta da 2.000 calorie. Tuttavia, gli uomini di età superiore ai 20 anni mangiano in media circa 4.100 mg e le donne di età superiore ai 20 anni mangiano circa 3.000 mg.

Gli standard statunitensi per uomini e donne di età superiore ai 50 anni sono più severi, poiché questa popolazione è maggiormente a rischio di ipertensione. Si raccomanda agli adulti di età superiore ai 50 anni non più di 1.500 mg di sodio ogni giorno. Ma stanno mangiando molto di più: tra 2.200 mg e 4.000 mg ogni giorno in media, a seconda della fascia demografica.

Da dove viene tutto? La stragrande maggioranza del nostro sodio proviene da alimenti trasformati, preparati e confezionati, a casa o nei ristoranti. In effetti, solo il 6% proviene dall'agitatore di sale.

Quanto è pericoloso il sale?

Alcuni nutrizionisti e ricercatori hanno concluso che i pericoli di una dieta ricca di sodio sono stati enfatizzati eccessivamente. L'Institute of Medicine ha esaminato diversi studi relativi alla salsedine delle diete americane. Questi ricercatori hanno concluso che non vi era motivo di ridurre l'indennità giornaliera raccomandata né per la popolazione generale né per quelli a rischio di ipertensione. Hanno inoltre concluso che abbassare troppo il sodio potrebbe rendere una persona vulnerabile ad altri rischi per la salute.

Per rendere le cose più complicate, alcune persone sono particolarmente sensibili al sale. Queste persone vedono la loro pressione sanguigna aumentare e diminuire in modo più drammatico in base al sodio nella loro dieta. Sarebbe bene se ci fosse un comodo test per determinare chi è chi. Ma al momento non è disponibile un simile test.

Il sale è un minerale necessario per la salute quotidiana. Permette ai muscoli del corpo di rilassarsi, consente ai nervi di inviare segnali e mantiene in equilibrio i fluidi del corpo.

Quando la dieta diventa più salata, l'eccesso viene eliminato dai reni. Ma quando i reni non riescono a liberarsi dell'eccesso, si accumula nel fluido corporeo, richiedendo più acqua che aumenta il volume del sangue. Ciò porta a un carico più pesante sul cuore che nel tempo può irrigidire le arterie e aumentare il rischio di ipertensione, ictus e infarto.

Questo articolo ti mostrerà molti degli alimenti di tutti i giorni in cui il sodio tende a nascondersi. Acquisire familiarità con questi alimenti, insieme ad alcuni consigli per evitarli, ti aiuterà a prenderti più cura della salute del tuo cuore e della salute della tua famiglia.

Evita le cene TV

Le cene surgelate sono facili e veloci. Ma la loro convenienza ha un costo. Quando meno di 800 milligrammi di sodio sono considerati buoni, questo è un brutto segno. Alcuni spingono davvero la busta di salsedine, e altri fanno esplodere la busta. Considera il Banchetto di Salisbury Banquet per banchetti, caricato con 2.194 milligrammi. Peggio ancora è lo Swanson's Hungry Man XXL Roasted Turkey. Un pacchetto include 5.410 milligrammi.

Per fortuna, ci sono opzioni più salutari nella sezione dei cibi surgelati. Il pasto Thai Basil Chili Tofu di Saffron Road contiene 320 milligrammi più modesti. Il salmone selvatico e il pesto dell'Artisan Bistro contengono 370 milligrammi. Vale la pena essere esigenti.

Evita alcuni cereali per la colazione

Alcuni cereali per la colazione in scatola vengono caricati con livelli sorprendentemente eccessivi di sodio. Grape Nuts si definisce un alimento salutare, ma una tazza contiene 580 milligrammi. Una scelta migliore sarebbe Shredded Wheat, che non ne contiene affatto.

Evita i succhi di verdura

Ha altri benefici nutrizionali, ma un grande svantaggio del succo di verdura si nasconde nel suo contenuto di sodio. Ad esempio, ogni otto once del V8 originale viene caricato con 640 milligrammi. Fortunatamente c'è anche una versione a basso contenuto di sodio di V8 che viene fornita con un modesto 140 milligrammi per ogni getto da otto once.

Dovresti evitare le verdure in scatola?

È importante aggiungere più verdure alla tua dieta, ma quando arrivano in una lattina, devi leggere l'etichetta nutrizionale per sapere cosa stai prendendo. Il sale è un conservante in molti di questi prodotti. Anche così, ci sono spesso versioni a basso contenuto di sodio o senza sale delle verdure in scatola se le cerchi.

Un altro consiglio utile è sciacquare le verdure in scatola prima di mangiarle. Ciò può ridurre della metà i livelli di sodio. Con questi suggerimenti in mente, l'American Heart Association dà la sua approvazione alle verdure in scatola.

Evita la carne preconfezionata

Un grande vantaggio delle salumi è che tendono a durare più a lungo nel frigorifero rispetto ad altre carni. Ma il motivo è il sodio aggiunto. Le carni salate durano più a lungo, ma potrebbe non essere un prezzo che sei disposto a pagare. Ad esempio, due fette di salame secco contengono 362 milligrammi in più nel pasto.

Evitare la zuppa in scatola

Ancora una volta, la zuppa in scatola è un alimento trasformato che deve parte della sua straordinaria conservabilità a molto sodio aggiunto. Una tazza di zuppa di pomodoro condensata Campbell racchiude in sbalorditivi 960 milligrammi. Come con altri cibi preparati, cerca di trovare opzioni a basso contenuto di sodio. O se hai tempo, preparalo da solo per un delizioso pasto che ha solo la quantità di salsedine nel brodo che scegli di aggiungere.

Evita determinate marinate e aromi

Certo che vuoi sapore con il tuo cibo. Ma aggiungendo ulteriori trattini di questo e ciò può sicuramente aumentare il sodio giornaliero. Ecco un elenco di alcuni booster di sapore comuni, insieme alla corrispondente salinità:

• Salsa barbecue (1 cucchiaio): 130 milligrammi
• Salsa teriyaki (1 cucchiaio): 690 milligrammi
• Salsa di soia (1 cucchiaio): 1.024 milligrammi

Evitare la salsa di pasta Jarred

Mentre cerchi nei corridoi del supermercato, una destinazione popolare è lo scaffale con salsa di pasta in vaso. Se hai letto fino a qui, conosci il problema. Il cibo preparato ha una lunga durata di conservazione per un eccesso di sodio e la salsa di pasta non è diversa. Quindi, quando vai a casa a ricoprire gli spaghetti con una deliziosa salsa rossa, otterrai 550 milligrammi per ogni mezza tazza. Come con altri articoli qui, prova prima a trovare le versioni senza sale di quella salsa. Puoi sempre aggiungere un po 'di più a tavola a tuo piacimento, ed è probabile che sia molto meno di quello che trovi in ​​un tipico barattolo di salsa.

Speziarlo

Anche se stai cercando di ridurre le cose più salate, non devi sacrificare il sapore. Pensa a che differenza può fare un po 'di timo, origano, curcuma o cumino nel tuo cibo. Se vuoi davvero aumentare il calore, anche i peperoni freschi o secchi possono aggiungere un calcio esplosivo.

C'è un'eccezione, però. Alcune spezie contengono sale aggiunto, in particolare miscele di spezie. Quindi assicurati di sapere cosa c'è in quel barattolo di spezie prima di spruzzarlo nel tuo pasto.

Scegli le noci con attenzione

Le noci sono cibi meravigliosi e genuini di cui la maggior parte di noi non ne mangia abbastanza. Ma alcune varietà sono dotate di sodio in più, in particolare le varietà arrostite a secco. Per evitare ciò, controlla l'etichetta e cerca invece di trovare noci tostate con olio. Meglio ancora, prova le noci non salate.

Snack salati

Quella qualità che increspa le labbra di alcuni snack può dipendere dal loro contenuto di sodio. Ogni grammo di bocconcini di formaggio viene fornito con 240 milligrammi, patatine fritte dal pacchetto di once in 130 milligrammi e pretzel hanno 385 milligrammi per oncia.

Se sei disposto a cercare, puoi trovare gustosi snack anche salutari per il cuore. Ma solo perché uno spuntino afferma di essere cotto al forno o privo di grassi non è necessariamente un'indicazione di sodio inferiore. Compratore stai attento.

Evitare cibi preconfezionati

Sai cos'è pieno di energia e povero di sodio? Pasta, patate e riso nelle loro forme naturali. Vuoi sapere come trasformare questi alimenti sani per il cuore in alimenti ricchi di sodio? Metterli in una scatola con un pacchetto di sapori. Alcune di queste graffette preconfezionate trasportano più della metà dell'assegnazione giornaliera di sodio. Quindi, per le arterie più sane, considera di preparare i tuoi cibi alla vecchia maniera.

Evita alcuni condimenti

Se pensi di poter migliorare la tua assunzione giornaliera saltando lo shaker e aggiungendo invece alcuni condimenti al tuo cibo, ripensaci. I condimenti vengono con ulteriore sodio, ma il loro contenuto varia. Dai un'occhiata ai numeri:

• Senape (1 cucchiaino): 55 mg
• Condimento dolce (1 cucchiaio): 122 mg
• Ketchup (1 cucchiaio): 170 mg
• Maionese (1 cucchiaio): 105 mg

Per aggiungere sapore in modo più sicuro, considera invece le offerte a basso contenuto di sodio o prive di sodio. Oppure prova alcune cose che sono naturalmente più salutari per il cuore, come il burro di mele o il gusto di mirtilli rossi.

Mente le dimensioni del servizio

Potresti vedere un livello di sodio abbastanza sicuro su un alimento sull'etichetta nutrizionale, ma tieni presente che questo è per una porzione, non necessariamente quanto mangerai effettivamente. Assicurati di controllare quante porzioni sono presenti nell'intero contenitore e prova a stimarne la quantità che mangerai effettivamente prima di buttarti giù.

Cosa significano le etichette degli alimenti

Ci sono molti modi in cui gli alimenti sugli scaffali dei supermercati si pubblicizzano come a basso contenuto di sodio. Ma cosa significano realmente tutti questi termini? Ecco una semplice ripartizione:

• Sodio ridotto: 25% in meno del solito
• Basso contenuto di sodio: meno di 140 milligrammi in ogni porzione
• Sodio molto basso: meno di 35 milligrammi in ogni porzione
• Senza sodio: non più di 5 milligrammi per porzione
• Non salato, senza aggiunta di sale o senza aggiunta di sale: qui nessuno aggiunge altro sale, ma il cibo stesso può contenere ancora sodio.

Nomi diversi, stessa salinità

Scansionare l'elenco degli ingredienti nel cibo può rivelare alcune alternative creative alla parola "sale". Ma non commettere errori: c'è del sodio lì dentro. Fai attenzione a qualsiasi ingrediente con la parola "sodio" nel nome, come "solfito di sodio".

Medicina salmastra

Anche il tuo armadietto dei medicinali non è necessariamente privo di sodio. Ciò è particolarmente vero per i farmaci usati per trattare il bruciore di stomaco e il mal di testa, alcuni dei quali contengono bicarbonato o carbonato di sodio. Assicurati di controllare l'elenco degli ingredienti proprio come faresti con il cibo.

Pericoli cenando fuori

Per chiunque cerchi di stare attento a ciò che mangiano, un ristorante è uno dei posti più rischiosi. Mangiare fuori offre tutti i tipi di cibo extra-sodio, dagli antipasti di formaggio alle casseruole. Di solito il personale del ristorante può spiegare le informazioni nutrizionali per un determinato piatto, quindi in caso di dubbi, chiedi.

Migliori scelte di ristoranti

Di solito è possibile ottenere pesce mentre si cena fuori come una scommessa sicura. Ma assicurati che il condimento del pesce non sia più salato di quanto vorresti. Puoi anche chiedere un lato di verdure al vapore, tenere il sale. Le insalate sono di solito scommesse sicure, ma fai attenzione al formaggio aggiunto e chiedi il condimento sul lato. I dessert che meritano il riconoscimento includono sorbetto (40 mg / mezza tazza) e gelato (53mg / mezza tazza), torta di angeli e frutta.

Evita i rischi del ristorante

Ci sono alcuni modi per rimanere in pista mentre si mangia fuori. Chiedi come viene preparato il tuo pasto. Scegli i ristoranti che preparano il tuo cibo, in modo da poter chiedere meno sodio. Richiedi limoni o lime al posto di aromi extra per aggiungere gusto senza salsedine.

Suggerimenti per la salute degli alimenti a rapida preparazione

Se ti trovi nella corsia carrabile, puoi comunque fare scelte migliori. Per un hamburger, prova a saltare i condimenti (diversi dalle verdure). Guarda le dimensioni della porzione e prova il cibo dal menu per bambini per dimensioni più ragionevoli. Chiedi al tuo server informazioni nutrizionali in modo da poter fare scelte migliori. E quando il tuo pasto è finito, fai attenzione a quanta salsedine conteneva il tuo pasto e prova ad apportare modifiche in altri pasti quel giorno per mantenere il conteggio generale in salute.

Chi è a rischio?

Dipende da chi chiedi. Le linee guida federali statunitensi affermano che le seguenti popolazioni dovrebbero ridurre i loro livelli a meno di 1.500 mg al giorno:

• Chiunque abbia 51 anni o più
• Afroamericani
• Chiunque abbia il diabete, malattie renali a lungo termine o ipertensione (ipertensione)

Tuttavia, non tutti gli scienziati concordano con questa raccomandazione. Nel loro rapporto, l'Istituto di medicina ha stabilito che ridurre il sodio a livelli molto bassi potrebbe essere dannoso, portando a lipidi nel sangue tutt'altro che ideali e resistenza all'insulina.

Tieni traccia dei tuoi livelli di sodio

La maggior parte degli americani ottiene troppa salsedine nelle loro diete. Per migliorare la tua salute, un modo comprovato per ridurre l'assunzione è quello di monitorare attentamente quanto stai consumando.

Per fare questo, tieni un registro di tutto ciò che mangi e bevi per alcuni giorni. Alla fine di ogni giornata, calcola l'importo totale. Tenendo traccia anche per alcuni giorni, diventerai più consapevole, che ti fornirà la comprensione di cui hai bisogno per fare passi da gigante verso una migliore visione della salute.