Dormi meglio, conquista l'insonnia

Che cos'è l'insonnia?

L'insonnia è una condizione caratterizzata da difficoltà ad addormentarsi o dormire. Non esiste una definizione definita di insonnia in termini di ore di sonno e l'insonnia può avere molte forme. Alcune persone con insonnia potrebbero non avere problemi ad addormentarsi ma si svegliano troppo presto. Altre persone potrebbero avere il problema opposto o avere problemi ad addormentarsi o a dormire. Il fattore comune è il sonno di scarsa qualità che non ti fa sentire rinfrescato quando ti svegli.

Che cos'è l'insonnia transitoria?

L'insonnia temporanea dura da una notte a poche settimane. Ciò può comportare un singolo episodio di sonno di scarsa qualità o non rinfrescante o episodi ricorrenti di insonnia separati da periodi di sonno normale.

Nelle diapositive seguenti, offriamo alcuni suggerimenti e suggerimenti per aiutare a superare l'insonnia temporanea e massimizzare le possibilità di dormire bene la notte:

Suggerimento n. 1 per il sonno

Mantieni la stanza piacevole, comoda e libera il disordine e le distrazioni. Assicurati di selezionare il letto e il materasso giusti per le tue esigenze. Un materasso vecchio o il materasso sbagliato per te possono contribuire a problemi muscoloscheletrici e disturbi del sonno.

Suggerimento n. 2 per il sonno

Evitare l'uso del letto per TV, lavoro, alimentazione o altre attività; usa il letto solo per dormire e fare sesso. Se ti piace usare il letto per leggere un po 'di notte, leggi solo libri a letto che promuovono relax e divertimento.

Suggerimento n. 3 per il sonno

Il "ricondizionamento" è spesso raccomandato come parte del piano di trattamento per l'insonnia. Ciò significa che si è "ricondizionati" per associare il letto al sonno. Se non si è in grado di dormire affatto, alzarsi dal letto e trasferirsi in un'altra stanza, in modo da non associare il letto alla veglia. In genere, se non dormi dopo 20-30 minuti a letto, dovresti alzarti dal letto e tornare quando sei stanco. Durante il tempo fuori dal letto, non dovresti farlo qualsiasi cosa possa stimolare o aumentare la tua veglia e dovresti evitare di accendere la TV, il computer, il cellulare o le luci intense ed evitare di guardare l'orologio. Ritorna a letto quando ti senti assonnato.

Suggerimento n. 4 per il sonno

Stabilire un regolare ciclo sonno-veglia può aiutare le persone che soffrono di insonnia. In tal modo, il corpo imparerà a impostare il proprio orologio interno secondo il proprio programma, alla fine rispondendo agli stimoli interni di diventare assonnati in un determinato momento e di svegliarsi in un determinato momento. Alzarsi alla stessa ora ogni mattina, anche nei fine settimana, è un buon modo per stabilire questo ciclo regolare.

Suggerimento per dormire n. 5

Un pisolino pomeridiano può rendere ancora più difficile addormentarsi di notte, non importa quanto tu sia stanco. Il sonno "extra" nei fine settimana può anche annullare il programma del sonno e peggiorare ulteriormente l'insonnia infrasettimanale. I pisolini nel pomeriggio dovrebbero essere limitati e brevi (circa 20 minuti).

Suggerimento per dormire n. 6

Limitare il consumo di caffeina nel pomeriggio e alla sera. Non dimenticare che anche il cioccolato, il cacao caldo e le cole sono fonti di caffeina.

Suggerimento n. 7 per il sonno

Un consumo eccessivo di alcol in qualsiasi momento della giornata può anche interrompere i modelli di sonno e portare a un sonno insoddisfacente. Non bere bevande alcoliche nelle poche ore prima di andare a letto. Il fumo di sigaretta può anche peggiorare l'insonnia.

Suggerimento per dormire n. 8

Cerca di allenarti durante il giorno, ma evita l'esercizio intenso prima di coricarti. Esercizio fisico 4-5 ore prima di coricarsi.

Suggerimento n. 9 per il sonno

Mangiare pesante la sera o mangiare appena prima di coricarsi può interrompere il sonno.

Suggerimento per dormire n. 10

Può essere utile stabilire un rituale di "rilassamento" appena prima di coricarsi. L'obiettivo è liberare la mente da pensieri distratti o fastidiosi e impegnarsi in attività rilassanti e piacevoli come leggere, guardare un film piacevole o ascoltare musica.