5 Esercizi Super Facili per avere una Schiena più Scolpita in Pochissimo Tempo
Sommario:
- 1. Trunk Rotation Stretch
- 2. Stretch al polpaccio
- 3. Rafforzamento da parete
- 4. Rafforzamento degli arti inferiori
- 5. Rafforzamento della rotazione del tronco
- Suggerimenti per evitare le ferite
Lo sci non è uno sport facile e può essere difficile per il tuo corpo, specialmente se sei fuori allenamento. Gli esercizi e gli esercizi specifici dello sci possono aiutarti a migliorare la tua forza e la tua mobilità sulle piste, a migliorare i tempi di reazione e a ridurre le possibilità di infortuni.
L'Istituto Nicholas di medicina sportiva e trauma atletico (NISMAT) si concentra sulla comprensione di come il corpo si adatta allo stress fisico dell'esercizio. NISMAT suggerisce di iniziare i seguenti esercizi almeno tre settimane prima del tuo prossimo viaggio sugli sci.
Questi cinque esercizi ti aiuteranno ad allungare e rafforzare i principali gruppi muscolari per una stagione sciistica di maggior successo. Assicurati di controllare con il medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento.
1. Trunk Rotation Stretch
Questo tratto funziona bene al mattino prima di sciare, così come durante le tre settimane di pre-condizionamento. Sdraiati su una stuoia sulla schiena. Piega il ginocchio sinistro e portalo attraverso il corpo in modo che la gamba sinistra si sposti sulla gamba destra. La gamba sinistra dovrebbe poggiare sul pavimento sul lato opposto del corpo. Quindi infilare la caviglia sinistra sotto la gamba destra. Il tuo ginocchio sinistro dovrebbe toccare il pavimento.
Tenere il ginocchio sinistro in basso con la mano destra ed estendere diagonalmente il braccio sinistro verso il lato sinistro. Mantieni la posa per 45 secondi. Quindi ripetere nella direzione opposta.
Per una versione modificata di questo tratto, puoi sederti sul pavimento o su un tavolo. Estendi la gamba sinistra direttamente sul pavimento di fronte a te. Piega la gamba destra e metti il piede destro sopra la gamba sinistra.
Blocca il gomito sinistro sull'esterno del ginocchio destro. Ruota il busto a destra. Tieni il tratto per 45 secondi. Ripeti dall'altra parte.
2. Stretch al polpaccio
Questo esercizio allunga il muscolo soleo dei polpacci. Da una posizione eretta, metti le mani contro un muro e fai un passo avanti con il piede destro. Tieni la gamba sinistra indietro, con il ginocchio sinistro leggermente piegato. Questa posa allunga il polpaccio sulla gamba sinistra.
Tenere il tallone sinistro a contatto con il pavimento e piegarsi in avanti con i fianchi. Mantieni la posa per 45 secondi. Quindi cambia le gambe per allungare il polpaccio destro.
3. Rafforzamento da parete
Questo è un esercizio isometrico per rafforzare i quadricipiti. Stai con la schiena di fronte a un muro. Piega le ginocchia ad un angolo di 90 gradi e posiziona la schiena piatta contro il muro. Tieni le gambe inferiori perpendicolarmente al pavimento e assicurati che le ginocchia non escano oltre le dita dei piedi. Mantieni la posa per 30 secondi. Quindi ripetere per tre set, a riposo per 30 secondi tra ogni serie.
Mentre continui questo esercizio nelle settimane precedenti al tuo viaggio sugli sci, puoi progredire in difficoltà. Prova a tenere l'allungamento per cinque secondi in più ad ogni sessione. Puoi anche aumentare la difficoltà piegando le ginocchia con un angolo di 45 gradi.
Assicurati di tenere la schiena piatta contro il muro e le gambe inferiori perpendicolarmente al pavimento. Se stai facendo correttamente l'esercizio, dovresti sentire un allungamento nei muscoli del quad, ma nessun dolore alle ginocchia.
4. Rafforzamento degli arti inferiori
I muscoli posteriori della coscia sono muscoli importanti che aiutano a stabilizzare le ginocchia durante lo sci. Per questo esercizio, è necessario un partner per tenere i piedi o un oggetto immobile sotto il quale è possibile bloccare saldamente i talloni.
Appoggia un sottile cuscino morbido sul pavimento. Inginocchiarsi sul cuscino. Chiedi al tuo partner di tenere i piedi in posizione o di bloccare i talloni sotto un oggetto immobile. Magra leggermente in avanti fino a un conteggio di cinque. Quindi tornare in posizione verticale. Ripeti 10 volte.
Questo esercizio può essere faticoso, in modo da ridurre al minimo l'inclinazione in avanti le prime volte che lo esegui.
5. Rafforzamento della rotazione del tronco
Questo esercizio comporta un movimento ciclico continuo. Sdraiati sulla schiena su un tappetino sul pavimento. Inizia con la gamba destra piegata e la gamba sinistra diritta. Sollevare entrambe le gambe dal pavimento, lasciando circa 12 pollici tra il pavimento e il piede sinistro.
Metti le mani dietro la testa, toccando liberamente le orecchie. Tenendo le mani libere, ti impedirai di tirare la testa e il collo troppo in avanti. Raggiungi il ginocchio destro con il gomito sinistro, espirando mentre lo fai. Non lasciare che la parte superiore della schiena tocchi il pavimento.
Ripeti l'esercizio sul lato opposto del tuo corpo. Prova 20 ripetizioni per iniziare e aumenta il numero di ripetizioni nel tempo. Respira ritmicamente mentre esegui questo esercizio, espirando ad ogni incrocio e inspirando mentre ritorni al centro.
Suggerimenti per evitare le ferite
Quando arriva il momento di colpire le piste, inizia con alcune facili sessioni di riscaldamento. Ricordarsi di fare pause regolari, rimanere idratati e mangiare cibi sani per rimanere energizzati. Dovresti anche allungare per aiutare i muscoli a recuperare.
Cercando di condurre una vita più forte e più sana? Iscriviti alla nostra newsletter Wellness Wire per tutti i tipi di nutrizione, fitness e benessere.
Disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) è un disturbo mentale che si verifica più spesso nei bambini . Può essere una condizione difficile da diagnosticare.
Cercando di condurre una vita più forte e più sana? Iscriviti alla nostra newsletter Wellness Wire per tutti i tipi di nutrizione, fitness e benessere.
Cercando di condurre una vita più forte e più sana? Iscriviti alla nostra newsletter Wellness Wire per tutti i tipi di nutrizione, fitness e benessere.
