Invecchiamento sano: vitamine di cui hai bisogno con l'età

Calcio

Con l'età, puoi iniziare a perdere più di questo minerale di quello che assorbi. Ciò può far spezzare le ossa più facilmente (osteoporosi), specialmente per le donne dopo la menopausa. Il calcio aiuta i muscoli, i nervi, le cellule e i vasi sanguigni a funzionare correttamente. Ne prendi la maggior parte dalle tue ossa, che lo ottengono dal cibo. Le donne sopra i 50 anni e gli uomini sopra i 70 anni dovrebbero ottenere circa il 20% in più rispetto agli altri adulti. Latte, yogurt e formaggio sono buone fonti.

Vitamina B12

Aiuta a produrre sangue e cellule nervose. Lo ottieni naturalmente solo da alimenti di origine animale come carne, pesce, uova e latticini. La maggior parte degli americani mangia abbastanza B12, ma questo potrebbe cambiare con l'età. Circa il 30% delle persone con più di 50 anni ha una condizione chiamata gastrite atrofica che rende più difficile per il corpo assorbirlo dagli alimenti. Puoi ancora ottenere questa vitamina dagli alimenti "fortificati con B12", come i cereali per la colazione, o da pillole o colpi.

Vitamina D

Il tuo corpo ne ha bisogno per assorbire il calcio. Quindi prendili insieme per aiutare a prevenire l'osteoporosi. La vitamina D aiuta anche i muscoli, i nervi e il sistema immunitario a funzionare correttamente. La maggior parte delle persone riceve un po 'di vitamina D dalla luce solare. Ma il tuo corpo è meno in grado di convertire i raggi del sole in vitamina D mentre invecchi. È più difficile ottenere questa vitamina dagli alimenti, ma i pesci grassi come il salmone sono una buona fonte.

Vitamina B6

Il tuo corpo lo usa per combattere i germi e per produrre energia. Aiuta anche la crescita del cervello dei bambini. Hai bisogno di più B6 quando invecchi. Alcuni studi hanno trovato collegamenti tra alti livelli ematici di B6 negli anziani e una migliore memoria. Ma la vitamina non sembra migliorare le capacità mentali nelle persone con demenza. I ceci sono una fonte semplice ed economica. Lo stesso vale per fegato e pesce grasso.

Magnesio

Aiuta il corpo a produrre proteine ​​e ossa e mantiene stabile la glicemia. Puoi ottenerlo da noci, semi e verdure a foglia verde. Ma le persone anziane tendono a mangiarne meno. È anche più probabile che tu abbia condizioni di salute come problemi digestivi o di assumere farmaci che impediscono al tuo corpo di assorbire facilmente il magnesio.

Probiotici

Questi batteri "amici" fanno bene al tuo intestino. Li ottieni da cibi fermentati come yogurt o crauti o da integratori. Possono aiutare con problemi digestivi come la diarrea o la sindrome dell'intestino irritabile e possono persino proteggere dalle allergie. I probiotici sono probabilmente sicuri se sei sano. Parla prima con il tuo medico se hai problemi di salute o un sistema immunitario indebolito.

Omega-3

Questi acidi grassi sono chiamati "essenziali" perché il tuo corpo non può farli. Sono importanti per i tuoi occhi, cervello e cellule spermatiche. Potrebbero anche aiutare a proteggere dalle malattie legate all'età come l'Alzheimer, l'artrite e la degenerazione maculare, che possono causare cecità. A meno che il medico non dica diversamente, è meglio prendere i tuoi omega-3 da alimenti come pesce grasso, noci, olio di colza o semi di lino.

Zinco

Molti anziani americani non ne hanno mai abbastanza di questo micronutriente sottovalutato. Aiuta il senso dell'olfatto e del gusto e combatte le infezioni e le infiammazioni, tutti lavori importanti nei corpi più anziani. Lo zinco può anche proteggere la tua vista. Le ostriche sono di gran lunga la migliore fonte di questo minerale. Altrimenti, puoi ottenerlo da manzo, granchio e cereali per la colazione fortificati.

Selenio

Protegge le cellule da danni e infezioni e mantiene la tiroide funzionante correttamente. Il selenio può anche mantenere i muscoli forti e può aiutare a prevenire malattie legate all'età come la demenza, alcuni tipi di cancro e le malattie della tiroide. Solo 1 o 2 noci del Brasile al giorno dovrebbero essere sufficienti. Non esagerare. Troppo selenio può far cadere i capelli e rendere fragili le unghie.

Potassio

Il potassio svolge un ruolo in quasi tutto il corpo, inclusi cuore, reni, muscoli e nervi. Può anche aiutare a proteggere da ictus, ipertensione e osteoporosi. Molti americani non ne hanno mai abbastanza. Albicocche secche, banane, spinaci, latte e yogurt sono buone fonti. Chiedi al tuo medico prima di assumere integratori. Possono interferire con i farmaci per l'ipertensione, l'emicrania e altre condizioni.

folato

Questa forma naturale di vitamina B9 è in verdure a foglia verde, noci, fagioli e altri alimenti. Le donne in gravidanza assumono una forma di vitamina B9 prodotta in laboratorio chiamata acido folico per aiutare a prevenire i difetti alla nascita. Il folato aiuta con la crescita cellulare e può proteggere dall'ictus e da alcuni tumori. La maggior parte degli americani ne ha abbastanza. Il folato presente negli alimenti è sicuro. Ma troppo acido folico da integratori o cibi fortificati può aumentare le probabilità di cancro al colon o danni ai nervi.

Fibra

Probabilmente sai che la fibra fa bene. Ma sapevi che è ancora più importante con l'età? La fibra aiuta a proteggere dagli ictus, ti aiuta a fare la cacca più regolarmente e abbassa il colesterolo e lo zucchero nel sangue - grandi benefici per gli anziani. Le donne di età superiore ai 50 anni dovrebbero assumere almeno 21 grammi al giorno mentre gli uomini hanno bisogno di 30 grammi, ma la maggior parte delle persone non ne ottiene così tanto. Ciò equivale a circa 6-8 porzioni di cereali integrali o 8-10 porzioni di verdure.

Dove trovarli

Che si tratti di vitamine, minerali o fibre, è meglio prenderli dagli alimenti anziché dalle pillole. Ma questa può essere una sfida per alcuni americani più anziani, soprattutto se non segui una dieta equilibrata. È molto probabile che manchi vitamina D, potassio, calcio o fibre alimentari. Se pensi di aver bisogno di più di quello che puoi ottenere dal cibo, parla con il tuo medico degli integratori che saranno sicuri con i tuoi farmaci, la dieta e la salute.

multivitaminico

Vi è poca o nessuna prova che i multivitaminici giovano agli anziani altrimenti sani. La Task Force dei servizi preventivi degli Stati Uniti raccomanda contro i multivitaminici quotidiani per scongiurare il cancro o le malattie cardiache. I multivitaminici commercializzati agli anziani possono essere personalizzati con dosi più elevate di vitamine D o B12 o meno ferro. Ma a meno che tu non abbia uno scarso appetito o condizioni che ti impediscono di seguire una dieta sana, probabilmente non ne avrai bisogno.