Salute nutrizionale: 19 vitamine e minerali chiave di cui il tuo corpo ha bisogno

Vitamina A

La vitamina A è una vitamina liposolubile che è necessaria per il corretto funzionamento del sistema immunitario, visione e crescita e differenziazione delle cellule. Agisce come antiossidante nelle cellule e aiuta a riparare i danni. Aiuta anche a scongiurare la degenerazione maculare legata all'età (AMD), una delle principali cause di perdita della vista. La vitamina A si trova in alimenti come fegato, carne, pesce e latticini. Un altro composto chiamato beta-carotene si trova nella frutta e nella verdura arancione tra cui melone, carote, mango, patate dolci e albicocche. Si trova anche in spinaci, peperoni rossi e broccoli. Il corpo converte il beta-carotene in vitamina A.

Vitamina B1 (tiamina o tiamina)

La vitamina B1, o tiamina, è una vitamina che il corpo richiede per il metabolismo energetico e per la crescita, la funzione e lo sviluppo delle cellule. La tiamina è anche necessaria per il corretto funzionamento del cervello. Si trova in carne, pesce e cereali integrali. I cereali per la colazione sono spesso arricchiti con vitamina B1. Le donne in gravidanza o in allattamento richiedono maggiori quantità di tiamina. Le persone con determinate condizioni, tra cui HIV, diabete e dipendenza dall'alcool, hanno spesso bassi livelli di questa vitamina. Le persone sottoposte a chirurgia bariatrica possono soffrire di carenza di tiamina a causa del malassorbimento. I sintomi della carenza di tiamina includono perdita di peso, perdita di memoria, debolezza muscolare, cuore ingrossato e segni e sintomi mentali.

Vitamina B2 (Riboflavina)

La vitamina B2, o riboflavina, è una vitamina di cui il corpo ha bisogno per produrre energia e facilitare la crescita, la funzione e lo sviluppo delle cellule. È anche usato per metabolizzare farmaci e grassi. La vitamina è di colore giallo brillante. Si trova in carni di organi, uova, latte, carni magre e verdure. I cereali e alcuni cereali sono arricchiti con riboflavina. Le persone che sono vegetariane o vegane possono diventare carenti di riboflavina. La riboflavina supplementare può essere un trattamento efficace per le persone che soffrono di emicrania. L'assunzione di un integratore di riboflavina può far assumere alle urine un colore giallo brillante.

Vitamina B3 (niacina)

La vitamina B3, o niacina, è una vitamina B che il corpo utilizza per convertire il cibo in energia e immagazzinarlo. Aiuta anche la funzione dei nervi e promuove la salute della pelle, dei tessuti e dell'apparato digerente. La niacina si trova nel latte, nelle uova, nel tonno in scatola, nelle carni magre, nel pesce, nelle arachidi, nei legumi e nel pollame. Puoi trovare niacina nel latte, uova, riso, carni magre, arachidi, pollame, legumi e cereali e pane arricchiti. Una carenza di vitamina B3 si chiama pellagra. I sintomi della condizione includono problemi mentali, demenza, problemi digestivi e dermatiti. Come supplemento, dosi normali o elevate di niacina possono produrre arrossamenti che includono arrossamento, sensazione di calore sulla pelle e prurito o formicolio su viso, braccia, collo o parte superiore del torace. Evita di bere alcolici e bere bevande calde quando prendi la niacina perché può peggiorare il rossore. Le nuove forme di vitamina (acido nicotinico e nicotinamide) minimizzano o eliminano del tutto il rossore.

Vitamina B6

La vitamina B6 è una vitamina B necessaria per oltre 100 diverse reazioni nel corpo. È fondamentale per una corretta funzione cerebrale, per produrre neurotrasmettitori e aiuta a regolare l'umore. La vitamina può proteggere dal cancro del colon-retto, dalla perdita di memoria e dalla sindrome premestruale (PMS). Buone fonti di questa vitamina includono fegato di manzo, carne magra, legumi, pesce, verdure a foglia verde, verdure amidacee come patate e frutta (esclusi gli agrumi). Anche i cereali fortificati hanno la vitamina. La carenza di vitamina B6 può causare debolezza muscolare, irritabilità, depressione, nervosismo, difficoltà di concentrazione e perdita di memoria a breve termine.

Vitamina B12

La vitamina B12, o cobalamina, è una vitamina che ti aiuta a scomporre il cibo per ottenere energia. Il tuo corpo lo usa per formare globuli rossi e DNA. Ne hai bisogno anche per una corretta funzione neurologica e per produrre SAMe, un composto di cui il tuo corpo ha bisogno per produrre materiale genetico, proteine, ormoni e grassi. La vitamina B12 si trova in vongole, fegato, cereali fortificati, pesce, carne, latticini e uova. Una carenza di vitamina B12 può causare affaticamento, debolezza, costipazione, perdita di peso, perdita di appetito e problemi neurologici tra cui depressione, problemi di memoria, confusione, demenza, difficoltà di equilibrio, intorpidimento e formicolio delle mani e dei piedi. Le persone a rischio di carenza di vitamina B12 includono quelle con disturbi gastrointestinali che influenzano l'assorbimento dei nutrienti (celiachia, anemia perniciosa, gastrite atrofica), vegetariani e donne in gravidanza o coloro che stanno allattando e che sono vegetariani. Anche i loro bambini possono soffrire di carenza di vitamina B12. Le persone di questi gruppi dovrebbero assumere un integratore di vitamina B12.

Vitamina C

La vitamina C (anche chiamata acido ascorbico) è una vitamina antiossidante di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere ossa, pelle e muscoli sani. Buone fonti alimentari di vitamina C includono limoni, papaia, fragole, succo d'arancia, kiwi, peperoni, melone, broccoli e altri tipi di frutta e verdura. Molte persone assumono facilmente abbastanza vitamina C nelle loro diete quotidiane. Contrariamente alla credenza popolare, la vitamina C non previene i raffreddori, ma può aiutare a ridurre la durata del raffreddore comune se si prende un integratore regolarmente. La vitamina C è una vitamina idrosolubile, quindi è necessario mangiare regolarmente cibi ricchi di vitamina C o assumere un integratore per assicurarsi di mantenere sempre livelli adeguati. Una carenza di vitamina C era una causa di scorbuto (gonfiore, gengive sanguinanti, denti sciolti e scarsa guarigione delle ferite) nei marinai e in altri soggetti che avevano una dieta priva di agrumi freschi e verdure.

Calcio

Il calcio è un minerale critico che aiuta a recuperare i denti e le ossa. È anche necessario per le contrazioni muscolari, compreso il corretto funzionamento del cuore. Buone fonti alimentari di calcio includono latte, yogurt e formaggio. Anche i broccoli e le verdure a foglia verde come il cavolo hanno il calcio. Sardine e salmone con ossa forniscono calcio. Così fanno succo d'arancia e cereali arricchiti di calcio. Il fabbisogno giornaliero di calcio varia a seconda dell'età e del sesso. Alcuni gruppi di persone sono a rischio di livelli di calcio inadeguati. Le donne in postmenopausa, i vegani, i vegetariani e le donne che non hanno il ciclo mestruale a causa di anoressia o atletismo eccessivo possono presentare livelli di calcio inadeguati. Chiedi al tuo medico se dovresti assumere un integratore di calcio. Se prendi dei farmaci, chiedi al tuo medico o al farmacista se gli integratori di calcio interagiscono o meno con tutto ciò che stai assumendo.

Cromo

Il cromo è un cosiddetto minerale traccia, il che significa che gli esseri umani hanno bisogno di piccole quantità di questo nutriente. Il tuo corpo usa il cromo per regolare lo zucchero nel sangue. Buone fonti alimentari di cromo includono broccoli, succo d'uva, muffin inglesi, patate e aglio. Puoi espellere più cromo nelle urine se sei malato, stressato o sei una donna incinta o in allattamento. Anche un intenso esercizio fisico può esaurire le riserve di cromo. Mangiare una dieta ricca di zuccheri semplici, il tipo che il tuo corpo si decompone facilmente, favorisce la perdita di cromo. Gli integratori di cromo sono propagandati come aiuti per la perdita di peso, ma non ci sono prove scientifiche a supporto di queste affermazioni.

Vitamina D

La vitamina D è una vitamina liposolubile di cui il corpo ha bisogno per regolare la crescita cellulare, combattere l'infiammazione e migliorare la funzione immunitaria. La vitamina lavora con il calcio per mantenere ossa forti e sane e aiutare a prevenire l'osteoporosi. Buone fonti di vitamina D includono pesci grassi come salmone, sgombro e tonno. Piccole quantità si trovano nei tuorli d'uovo. Anche il latte fortificato e il succo d'arancia possono contenere vitamina D. Il modo migliore per ottenere la vitamina D è passare circa 10-15 minuti fuori al sole in una giornata limpida senza protezione solare. La pelle produce vitamina D quando si ottiene l'esposizione al sole. Fai attenzione a non bruciare! L'eccessiva esposizione solare e le scottature solari aumentano il rischio di cancro della pelle.

Vitamina E

La vitamina E è una vitamina antiossidante che protegge le cellule dai radicali liberi. I radicali liberi possono essere prodotti da cose che possono danneggiare le cellule e i tessuti, inclusi inquinamento, fumo di sigaretta, luce solare e altro. Buone fonti di vitamina E includono olio di germe di grano, semi di girasole, mandorle, nocciole e arachidi. I burri di noci sono buone fonti di vitamina E. Se sei allergico alle noci, piccole quantità di vitamina E si trovano nell'olio di cartamo, nell'olio di girasole, nei broccoli, nelle verdure a foglia verde e negli spinaci. Tuttavia, alcune persone con problemi di sanguinamento o che assumono farmaci che possono aumentare l'emorragia dovrebbero discutere con il proprio medico per evitare livelli elevati di vitamina E che possono aumentare il rischio di sanguinamento.

Acido folico

Il folato è una vitamina B. Le fonti naturali si trovano nelle verdure a foglia verde, noci, carne, pollame, fagioli, frutta, frutti di mare, uova, cereali, fegato, spinaci, asparagi e cavoletti di Bruxelles. Alcuni cereali e altri alimenti sono arricchiti con una forma di vitamina chiamata acido folico. È necessario fare il DNA. Previene anche i difetti alla nascita nel cervello e nella spina bifida. È fondamentale che le donne in gravidanza e le donne che intendono rimanere incinta ottengano livelli adeguati di folati nella loro dieta. Un supplemento può essere raccomandato. Le vitamine prenatali per le donne spesso contengono circa 400 microgrammi di acido folico. Le persone che soffrono di alcolismo o che hanno disturbi da malassorbimento come la celiachia o la malattia infiammatoria intestinale (IBD) possono soffrire di carenza di folati. Chiedi al tuo medico se è necessario un supplemento se hai queste condizioni.

Vitamina K

La vitamina K è un nutriente necessario per mantenere le ossa sane. Serve come coenzima, o un aiuto necessario, per la produzione di proteine ​​che aiutano sia la coagulazione del sangue che il metabolismo osseo. La vitamina K si trova in abbondanza nelle verdure a foglia verde come cavoli, cime di rapa, spinaci e cavolo. Si trova anche nei broccoli. Piccole quantità si trovano nella soia, nel succo di carota, nella zucca in scatola, nel succo di melograno e nell'ocra. La migliore fonte naturale di vitamina K che ha la maggiore quantità di questa vitamina è un piatto di soia fermentato, altrimenti noto come natto. La vitamina K interferisce con i farmaci per fluidificare il sangue come il warfarin. Seguire le istruzioni dietetiche del medico se si stanno assumendo fluidificanti del sangue.

Iodio

Lo iodio è un minerale traccia che è fondamentale per il corretto funzionamento della ghiandola tiroidea. Livelli insufficienti di iodio possono causare gozzo, una ghiandola tiroidea ingrossata. Le fonti naturali di iodio includono alghe, merluzzo, yogurt e latte. Il sale da tavola e il pane sono spesso arricchiti con il minerale, quindi la carenza di iodio è rara negli Stati Uniti Proprio come bassi livelli di iodio possono essere dannosi per la salute e la funzione della ghiandola tiroidea, alti livelli di minerale traccia possono portare a gozzo e anche ipotiroidismo. Gli integratori di iodio possono interagire con alcuni diuretici, farmaci per la pressione sanguigna e farmaci anti-tiroidei.

Ferro

Il ferro è un minerale che è critico nel corpo perché è un componente dell'emoglobina, la proteina che trasporta l'ossigeno dai polmoni e lo trasporta ai tessuti. Hai bisogno di ferro sufficiente per produrre globuli rossi sani. Una mancanza di ferro provoca una condizione chiamata anemia sideropenica. Questa condizione ti rende stanco perché i tessuti non ricevono abbastanza ossigeno. Le donne in gravidanza e quelle che hanno cicli mestruali pesanti hanno maggiori requisiti per il ferro. Le migliori fonti di ferro includono cereali per la colazione fortificati, ostriche, fagioli bianchi, cioccolato fondente e fegato di manzo. Piccole quantità si trovano in spinaci, lenticchie, fagioli, sardine e ceci. Se prendi un integratore di ferro, prendilo con un po 'di cibo ricco di vitamina C o vitamina C perché questo nutriente aumenta l'assorbimento del minerale.

Magnesio

Il magnesio è un minerale che viene utilizzato in oltre 300 reazioni enzimatiche nel corpo. Ne hai bisogno per costruire proteine ​​e DNA, regolare la glicemia e la pressione sanguigna, produrre energia e incoraggiare il corretto funzionamento dei nervi e dei muscoli. La carenza di magnesio può provocare nausea, vomito, debolezza, affaticamento e perdita di appetito. Una grave carenza può portare a intorpidimento, formicolio, crampi muscolari, cambiamenti di personalità, convulsioni e persino palpitazioni cardiache. Buone fonti di magnesio includono noci come mandorle, anacardi e arachidi. Spinaci, fagioli e avocado forniscono una buona quantità di minerale. I carboidrati come cereali, pane, patate e riso contengono magnesio. Le persone che hanno diabete, alcolismo o disturbi gastrointestinali che portano a malassorbimento possono soffrire di livelli inadeguati di magnesio.

Potassio

Il potassio è un minerale che funge da elettrolita nel corpo. Regola anche la pressione sanguigna e la funzione renale. Hai bisogno di potassio perché il tuo cuore, cervello e sistema nervoso funzionino correttamente. L'equilibrio tra sodio e potassio nel corpo è fondamentale per diversi processi. La maggior parte delle persone negli Stati Uniti prende troppo sodio e non abbastanza potassio nella loro dieta. Patate, prugne, patate dolci, carote, banane, verdure a foglia verde, melone e pomodori sono buone fonti di potassio. Gli adulti dovrebbero mirare a ottenere circa 4.700 milligrammi di potassio nella loro dieta ogni giorno.

Selenio

Il selenio è un minerale traccia di cui il tuo corpo ha bisogno per il corretto funzionamento della ghiandola tiroidea e del sistema immunitario. È un antiossidante che protegge le cellule e i tessuti dai danni dei radicali liberi. Le migliori fonti alimentari di selenio sono le noci del Brasile, i frutti di mare, le carni di organi, la carne e le uova. Anche i cereali integrali come riso integrale e cereali contengono il minerale. La carenza di selenio è rara. Può verificarsi in regioni in cui il contenuto di selenio nel suolo è basso, specialmente in quelli vegetariani o vegani. I livelli di selenio possono anche essere bassi in coloro che soffrono di HIV e in quelli sottoposti a dialisi renale a lungo termine. La dialisi rimuove un po 'di selenio dal sangue.

Zinco

Lo zinco è un minerale necessario per mantenere i sensi di gusto e olfatto. È vitale per il sistema immunitario e il tuo corpo ne ha bisogno per la guarigione delle ferite. Lo zinco è uno dei minerali che aiuta a proteggere gli occhi e mantiene la vista nitida con l'età. Buone fonti di zinco includono ostriche, carne, pesce, pollame, fagioli e yogurt. Piccole quantità si trovano in anacardi, ceci, formaggio, farina d'avena e mandorle. La carenza di zinco può comportare una riduzione dell'immunità, ritardo nella crescita e perdita di appetito. Una grave carenza di zinco può causare diarrea, perdita di capelli, impotenza, perdita di peso, lenta guarigione delle ferite e letargia mentale.