Alimentazione sana: 16 risoluzioni per abitudini migliori

Voglio mangiare più frutta e verdura.

Impegnati a mangiare almeno un altro pezzo di prodotto ad ogni pasto. Quindi fai le cose che ti aiutano a mantenere la tua promessa. Metti le verdure tagliate in contenitori di plastica o contenitori nel frigorifero dove puoi vederle regolarmente. Tieni a portata di mano yogurt magro, hummus, burro di arachidi e altre salse salutari. Aggiungi verdure extra alle graffette di tutti i giorni come pizze, zuppe, frittate, insalate e panini per ottenere una nutrizione extra. La purea di cavolfiore fornisce un pugno nutrizionale extra se aggiunta alle purè di patate.

Voglio mangiare meno fast food.

Il modo migliore per evitare il fast food è di evitare le tentazioni. Modifica il tuo percorso in modo da non andare nei pressi di fast food. Mantieni spuntini sani, come noci e frutta secca, a portata di mano per sgranocchiare tra i pasti. Se mangi in un fast food, scegli le opzioni più salutari disponibili. Peperoncino magro, patate al forno e pollo alla griglia sono ottime opzioni. Le insalate sono perfette. Assicurati solo di scegliere un condimento a basso contenuto di grassi o un po 'di aceto, limone o olio d'oliva. La soda normale è una bomba di zucchero. Scegli invece acqua o bibite dietetiche. Salta pasti di valore e supersize. Porzioni regolari e di piccole dimensioni aiutano a controllare l'apporto di grassi e calorie.

Voglio fare uno spuntino più sano.

Lo spuntino può aiutarti a rispettare i tuoi obiettivi nutrizionali se scegli saggiamente. Salta patatine e biscotti carichi di carboidrati e scegli frutta fresca di stagione, salatini, mix di patate o una piccola porzione di noci. Lo yogurt magro può essere un'ottima opzione per spuntini purché non abbia troppo zucchero. I cracker integrali con formaggio magro possono essere molto soddisfacenti. Controlla con il tuo corpo e non confondere gli stati come lo stress e la noia con la fame.

Voglio cenare fuori di meno.

La pianificazione dei pasti e la cucina a casa possono aiutarti a rispettare i tuoi obiettivi nutrizionali ed evitare pasti malsani al ristorante. Una pentola a cottura lenta può far risparmiare molto tempo. Cuocere in grandi quantità e congelare almeno la metà di ciò che si produce. Le colazioni sane sono spesso più veloci e più facili da preparare rispetto a pranzi e cene. Puoi gustare omelette con verdure e farina d'avena con frutta in qualsiasi momento della giornata.

Voglio evitare di mangiare senza cervello.

Gli umani mangiano per molte ragioni diverse dalla fame, ma essendo consapevoli delle tue abitudini puoi prendere il controllo. Mangia solo quando hai fame e smetti di mangiare prima di sentirti sazio. Non mangiare mentre sei distratto. Mangiare mentre si guarda la TV o al computer porta ad un aumento dell'apporto calorico. Essere in contatto con il tuo corpo e i tuoi segnali di fame ti aiuterà a prendere il controllo del tuo cibo e della tua vita.

Voglio fare uno spuntino di meno al lavoro.

Gli studi dimostrano che la vicinanza e la visibilità del cibo ne aumenta il consumo. In ufficio, è meglio non tenere spuntini malsani in giro, o almeno tenerli fuori dalla vista. La ricerca dimostra che le persone tendono a mangiare più cibo quando è facilmente raggiungibile. Riposare gli snack ad almeno 6 piedi di distanza dalla scrivania al lavoro. Questo può ridurre al minimo gli spuntini insensati mentre ti costringe ad alzarti se vuoi qualcosa da mangiare. È meglio pranzare lontano dal lavoro, dal computer e da altre distrazioni.

Voglio mangiare in modo intelligente nei ristoranti.

Puoi mangiare fuori e continuare a seguire i tuoi obiettivi dietetici e nutrizionali. Richiede solo una pianificazione anticipata e l'utilizzo di alcune semplici strategie. Ordina il menu per bambini o scegli i piatti che vengono in piccole porzioni. Non arrivare in un ristorante affamato: avrai più probabilità di mangiare troppo. Mangia un pezzo di frutta o un altro piccolo spuntino prima di andare al ristorante. Inizia il tuo pasto con una zuppa chiara (non a base di panna) o un'insalata per frenare la fame e aiutare a prevenire il consumo eccessivo di grassi e calorie. Condividi il tuo piatto con qualcuno o chiedi al cameriere o alla cameriera di impacchettarne metà per andare. Salta il cestino del pane e le tortilla chips.

Voglio mangiare meno zucchero.

Una lattina da 12 once di soda normale ha almeno 30 grammi di zucchero. Sono circa 8 cucchiaini di zucchero! Sostituire una lattina giornaliera di soda normale con acqua, tè non zuccherato o soda dietetica, ti aiuterà a ridurre l'assunzione giornaliera di zucchero. Scegli cereali non zuccherati e mangia frutta fresca o frutta in scatola in acqua invece di controparti zuccherate.

Voglio fare colazione ogni giorno.

Quando il tempo è poco al mattino, puoi fare colazione con te in viaggio. Non mangiare durante la guida! Yogurt, farina d'avena istantanea, frutta fresca, barrette per la colazione e muesli sono eccellenti opzioni per la colazione portatile. I prodotti da forno come bagel e muffin sono spesso disponibili in porzioni molto grandi. Fai attenzione a quanto mangi o scegli opzioni più sane. È importante mangiare qualcosa al mattino per iniziare il metabolismo, anche se non è una colazione tradizionale.

Voglio pianificare di mangiare bene.

La mancanza di tempo è un ostacolo comune all'alimentazione sana, ma non deve esserlo. Pianificare in anticipo ti aiuta a rimanere in pista con scelte alimentari sane. Esci da casa con snack come frutta, cereali o mix di trail. Riponi i cibi sani congelati nel congelatore per le notti in cui arrivi a casa troppo tardi per cucinare. Tieni un elenco mentale di quali supermercati e ristoranti della tua zona hanno cibi sani come pollo alla griglia, zuppe chiare (senza crema) e insalate. Essere preparati e avere un piano significa che avrai meno probabilità di soccombere a cattive scelte alimentari.

Voglio mangiare in modo intelligente alle feste.

I cibi malsani alle feste possono essere allettanti, ma l'uso di alcuni trucchi ti aiuterà a rimanere in pista. Fai uno spuntino nutriente prima di uscire, quindi non muori di fame quando arrivi lì. Scegli un piccolo piatto e assicurati che almeno la metà abbia frutta e verdura. Mangia, goditi il ​​tuo pasto, e poi allontanati dal buffet o ovunque sia conservato il cibo. Essere in prossimità del cibo può incoraggiare uno spuntino. Fai attenzione alle calorie liquide. È facile consumare più calorie del previsto quando si concede soda o alcool.

Voglio tenere traccia di ciò che mangio.

Tenere un diario alimentare è un ottimo modo per scoprire la connessione tra dieta ed emozioni. Un diario alimentare può aiutarti a prendere coscienza dei tuoi schemi. Ci sono anche app che puoi scaricare sul tuo smartphone o tablet a tale scopo. Il diario alimentare non deve essere per sempre. Mantenerne uno per pochi giorni o una volta alla settimana può aiutarti a perfezionare i tuoi obiettivi nutrizionali.

Voglio imparare a dire "No".

Non è sempre facile attenersi a scelte alimentari sane, soprattutto quando si è sotto pressione da forze esterne. Gli slittamenti possono accadere quando un collega porta prelibatezze fatte in casa in ufficio o un cameriere può dirti che è impossibile avere la salsa sul lato con il tuo antipasto. Indulgere periodicamente non farà deragliare i tuoi piani alimentari sani, ma farlo così spesso lo farà. Fai sapere agli altri che stai facendo del tuo meglio per fare scelte alimentari sane o rifiutare qualsiasi prelibatezza ti venga offerta. In realtà, non devi a nessuno alcuna spiegazione per le scelte che fai. Mangiare bene significa investire nella propria salute.

Non voglio mangiare troppo.

La misura è importante. Il dottor Brian Wansink, autore del libro Mindless Eating, afferma che le persone tendono a mangiare il 22% in meno quando mangiano da un piatto rotondo da 10 pollici rispetto a un piatto da 12 pollici. Altri modi per mangiare di meno includono: usare cucchiai più piccoli per servire le porzioni, controllare tutto ciò che accade nel piatto per determinare se lo vuoi davvero, e mangiare lentamente e ascoltare gli stimoli del tuo corpo quando sei pieno. Servirti in cucina dalla stufa invece che a tavola può anche aiutarti a mangiare di meno.

Voglio trovare supporto per mangiare sano.

Mangiare cibi che fanno bene a te è più facile quando sei vicino ad altre persone che fanno lo stesso. Chiedere aiuto a un amico e fare il check-in frequente, promettendo di rendersi reciprocamente responsabili degli obiettivi alimentari salutari che entrambi avete fissato. Pianifica e mangia pasti sani e nutrienti insieme come una famiglia; sostenersi l'un l'altro nel fare buone scelte. Esistono anche app e siti Web che possono aiutarti a impostare e monitorare i tuoi obiettivi alimentari salutari.

Voglio avere successo.

Cambiare cosa e come mangi richiede un certo sforzo, ma ne vale la pena. Ricorda, il cambiamento è un processo. Non è necessario rivedere tutte le abitudini alimentari in una sola volta. Puoi utilizzare le note di post-it con citazioni di ispirazione per aiutarti a rimanere motivato. Pensa ad alcune prelibatezze non alimentari che desideri, forse un nuovo libro di cucina, un massaggio o tisane. Premiati per aver raggiunto i tuoi obiettivi. Ti aiuterà a rimanere motivato a fare cambiamenti più positivi.