Alimenti che aiutano a combattere la depressione

Sentirsi giu? Potrebbe essere la tua dieta.

Mentre non esiste un alimento specifico in grado di prevenire o curare la depressione, una dieta sana può aiutare a migliorare l'umore. Se ti senti depresso, parla con il medico. Ricorda inoltre che nessun alimento è un sostituto per i farmaci prescritti. Detto questo, una buona alimentazione ti aiuta a sentirti al meglio. I nutrienti negli alimenti supportano la crescita, il benessere e la riparazione del corpo. Senza vitamine, minerali, carboidrati, proteine ​​e grassi sani, il nostro corpo non può funzionare a pieno regime.

tacchino

La Turchia contiene triptofano, una sostanza chimica del cervello che ha un ruolo nella sintesi della serotonina nel cervello. Si ritiene che la serotonina influenzi i nostri umori. Oltre alla Turchia, buone fonti di triptofano includono pollo, tonno, soia, banane, prugne secche, avena, pane, arachidi, latte, formaggio e persino cioccolato.

Noci brasiliane

Le noci del Brasile sono piene di selenio, che può avere effetti che migliorano l'umore. Questo minerale aiuta anche il corpo a mantenere un sano equilibrio antiossidante per la salute e il benessere generale. Mangia noci del Brasile con moderazione; i livelli di selenio in essi contenuti sono così alti che mangiarne troppi può farti superare l'indennità giornaliera raccomandata, causando effetti collaterali come nausea, diarrea e altri problemi. Altri alimenti che contengono selenio includono noci, semi di girasole, riso integrale, pollame e frutti di mare.

Carote

Le carote prendono il loro colore arancione dal beta-carotene nutriente, un potente antiossidante. Gli studi hanno dimostrato che le persone con livelli più elevati di carotenoidi antiossidanti avevano meno probabilità di avere sintomi di depressione. I carotenoidi si presentano naturalmente nei pigmenti rossi, gialli e arancioni luminosi nella frutta e nella verdura. Zucca, melone, broccoli, melone, cavoli, pesche, spinaci e patate dolci contengono anche beta-carotene.

Vongole e Cozze

La vitamina B12 aiuta a mantenere in salute il sangue e le cellule nervose del corpo. Le persone che hanno assunzioni totali più elevate di vitamina B12 dagli alimenti avevano meno probabilità di avere la depressione. La vitamina B12 si trova naturalmente in alimenti di origine animale come: crostacei (come vongole e cozze), pesce, carne magra e agnello. Altre fonti di vitamina B12 includono pollame, latte, uova e alcuni cibi pre-preparati come cereali per la colazione fortificati. Molluschi, manzo e altri alimenti di origine animale devono essere freschi e preparati (cotti) in modo appropriato per evitare alcune malattie legate all'alimentazione.

caffè

Molte persone usano la caffeina come un rimedio, ma potrebbe essere più di questo. Caffè per aumentare l'energia e l'umore e ridurre il rischio di depressione. Gli antiossidanti nel caffè possono essere una spiegazione per il ridotto rischio di depressione. Gli effetti a lungo termine della caffeina sulla depressione non sono noti. Tieni presente che la caffeina non è la scelta migliore per tutti. Se hai depressione postpartum, disturbo di panico, insonnia, bruciore di stomaco, palpitazioni o mal di testa, la caffeina potrebbe peggiorare queste condizioni.

Verdi a foglia

Le verdure a foglia hanno il folato (chiamato anche vitamina B9), un nutriente di cui le cellule del corpo hanno bisogno per rimanere in salute. Bassi livelli di folati possono causare ansia, irritabilità, dimenticanza, insonnia, confusione e depressione. Si ritiene inoltre che il folato possa rendere più efficaci i farmaci antidepressivi. Il folato si trova naturalmente negli alimenti, mentre l'acido folico è una versione sintetica presente negli integratori. Oltre ai verdi a foglia scura come spinaci e cavoli, il folato si trova in: lenticchie, asparagi, cavoletti di Bruxelles, noci, fagioli, piselli, succhi di frutta e frutta (in particolare arance e succo d'arancia). L'acido folico viene anche aggiunto a molti prodotti a base di cereali come cereali, pasta e riso.

salmone

Pesci come salmone, aringhe e tonno sono ricchi di acidi grassi omega-3, che svolgono un ruolo importante nel funzionamento cognitivo e comportamentale. Bassi livelli di questi omega-3 possono portare alla depressione. Il consumo moderato di alimenti che contengono omega-3 può ridurre il rischio di umore depresso. Il salmone riduce anche l'infiammazione e il rischio complessivo di malattie cardiache. Altre fonti di acidi grassi omega-3 includono pesci come merluzzo bianco, eglefino e ippoglosso, nonché oli di noci e alghe. Una dieta ricca di tonno e altri pesci di selvaggina come il marlin o il pesce vela può contenere mercurio, pertanto sono consigliate solo modeste o piccole quantità di tali pesci.

latte

Bassi livelli di vitamina D possono farti sentire depresso. Si pensa che la vitamina D aumenti la quantità di monoammine (un tipo di neurotrasmettitore; la serotonina ne è un esempio) nel cervello, che può avere un effetto sul tuo umore. La migliore fonte di vitamina D è la luce solare, ma puoi integrarla con alcune buone scelte dietetiche tra cui: latte fortificato e latte non caseario, cereali e succhi arricchiti, pesce grasso e tuorlo d'uovo.

Frutti di bosco

Le persone che mangiano più frutta e verdura tendono ad avere tassi più bassi di depressione e altri disturbi dell'umore. Le bacche hanno alcuni dei più alti livelli di antiossidanti che combattono i radicali liberi - molecole prodotte nel corpo che contribuiscono al danno cellulare, all'invecchiamento e alla disfunzione. Il danno causato dai radicali liberi è chiamato "stress ossidativo". Gli alimenti ricchi di antiossidanti possono ridurre gli effetti dello stress ossidativo sulla salute mentale. Le bacche contengono anche vitamina C, che ha dimostrato di ridurre lo stress. Gli integratori non hanno lo stesso effetto sull'umore delle fonti alimentari di antiossidanti. Includere le bacche come parte di una dieta sana può aiutare a combattere i danni dei radicali liberi.

Alcol e depressione

Molte persone bevono alcolici per dimenticare le loro preoccupazioni, ma possono far sentire loro più depressi. Bere pesantemente può peggiorare i sintomi della depressione nel tempo perché l'alcol rende il cervello meno attivo e può danneggiare il fegato. Gli studi hanno dimostrato un legame tra disturbi del consumo di alcol e depressione. L'alcool stesso è un depressivo, il che significa che riduce l'eccitabilità e la stimolazione. Solo un drink può farti sentire giù. Inoltre, l'uso di alcol può ridurre l'efficacia dei farmaci antidepressivi.

Cibo spazzatura e depressione

Si chiama cibo spazzatura per un motivo. Gli alimenti in questa categoria sono solitamente ricchi di zuccheri, grassi e carboidrati semplici e di solito mancano molto in termini di valore nutrizionale. Le persone che mangiano cibi con un indice glicemico superiore (alimenti con carboidrati semplici e zuccheri aggiunti) tendevano ad avere un rischio maggiore di depressione. Tassi più alti di depressione sono anche associati al consumo di fast food, bevande zuccherate e dolci. La scommessa migliore per il tuo umore e la tua salute generale è mangiare una dieta ben bilanciata con molta frutta, verdura, cereali integrali, legumi e proteine ​​magre.