Frutta e verdura a basso contenuto di carboidrati: ideale per diete a basso contenuto di zuccheri

Introduzione

Ottenere abbastanza frutta e verdura ogni giorno può essere una sfida per alcuni, ma sappiamo tutti che è importante.

Non solo frutta e verdura contengono nutrienti che supportano le funzioni quotidiane dei nostri corpi, ma la ricerca ha dimostrato che questi alimenti possono aiutare a ridurre il rischio di alcuni tumori e altre malattie croniche.

Oltre a trasmettere questi benefici per la salute, frutta e verdura fresche sono generalmente a basso contenuto di grassi e calorie, il che può renderli una scelta attraente per le persone che guardano il loro peso. Tuttavia, alcune persone a dieta potrebbero diffidare di loro se stanno cercando di tagliare i carboidrati. Dopo tutto, non frutta e verdura contengono un sacco di zucchero e carboidrati?

È vero, frutta e verdura contengono carboidrati, ma non c'è motivo di lasciarli fuori dal piatto. Frutta e verdura contengono quantità variabili di carboidrati, quindi scegliere quelli giusti, nelle giuste quantità, significa che puoi godere dei benefici per la salute di questi cibi deliziosi e versatili mentre tagli i carboidrati.

Continua a leggere per i nostri elenchi delle migliori frutta e verdura a basso contenuto di carboidrati da incorporare nel tuo piano alimentare a basso contenuto di carboidrati.

Frutti a basso tenore di carboidratiLista dei migliori frutti a basso tenore di carboidrati

Alcune diete a basso tenore di carboidrati indicano specificamente di evitare la frutta, almeno per una certa parte della dieta. Questo perché la frutta tende ad avere un contenuto di carboidrati più elevato rispetto alla maggior parte delle verdure, a causa della sua maggiore quantità di zuccheri presenti in natura.

Ma questi zuccheri non sono tutti negativi - per la maggior parte delle persone, in quantità adeguate, possono tutti servire a uno scopo sano senza esagerare con i carboidrati.

I tre tipi di zuccheri presenti nei frutti sono glucosio, fruttosio e saccarosio.

Il glucosio è la fonte di energia preferita e predefinita del corpo per il cervello, i muscoli e tutte le altre cellule del corpo.

Il fruttosio è metabolizzato esclusivamente dal fegato, che è diverso da come il corpo metabolizza il glucosio. Mentre alcune ricerche hanno messo in guardia contro il consumo regolare di alti livelli di fruttosio, questo consiglio si applica a aggiunto fruttosio, come lo sciroppo di mais ad alto fruttosio o il nettare di agave, non il frutto intero.

Il saccarosio potrebbe essere più familiare a te come "zucchero da tavola", ma si presenta naturalmente anche in alcuni frutti. I nostri corpi sono dotati di un enzima per scomporlo in glucosio e fruttosio e quindi metabolizzarlo come ciascuno di questi singoli zuccheri.

Se il medico le ha raccomandato di evitare lo zucchero, in particolare il fruttosio, è necessario seguire gli ordini del medico. Ma se no, è probabile che tu possa trovare un modo per adattare la frutta alla tua dieta a basso contenuto di carboidrati.

Alcuni tipi di frutta hanno meno carboidrati per porzione standard, principalmente a causa della loro maggiore acqua, o hanno meno carboidrati assorbibili a causa del loro alto contenuto di fibre.Questi carboidrati assorbibili sono spesso indicati come carboidrati netti.

La fibra è un carboidrato, ma è una sostanza che il tuo corpo non può assorbire, quindi non influisce sul livello di zucchero nel sangue come fanno gli altri carboidrati. Quindi alcune persone considerano i carboidrati netti più importanti dei carboidrati totali.

Per ottenere il valore di carboidrati netti di un alimento, è sufficiente sottrarre i grammi (g) di fibra che contiene dai suoi carboidrati totali.

Ecco la nostra lista dei migliori frutti a basso contenuto di carboidrati.

1. Anguria

Questo frutto per eccellenza dell'estate segna il minimo contenuto di carboidrati, con soli 7,5 g per 100 g di frutta. Ha poche fibre, quindi la maggior parte di questo carboidrato viene assorbita. L'anguria è anche ricca di vitamina A e ha un alto contenuto di acqua, che ti riempirà dando meno calorie. Anche la crosta ha benefici per la salute!

2. Le bacche

Le bacche sono una scelta popolare per le persone che guardano il loro consumo di carboidrati e le fragole hanno il minor numero di carboidrati di tutti i tipi di bacche, mentre le more hanno il minor numero di carboidrati netti.

Per ogni 100 g di fragole, otterrete 7,6 g di carboidrati e 2 g di carboidrati, ottenendo una rete di 5,68 g di carboidrati.

Per ogni 100 g di more, otterrai 9. 61 g di carboidrati, ma 5. 3 g di fibre, la rete solo 4. 31 g.

I lamponi sono anche una scelta eccellente, poiché pesano solo 5 44 g di carboidrati per 100 g di porzione. Sono anche un'ottima fonte di antiossidanti, potassio e vitamina C tra molti altri nutrienti. E contengono sostanze fitochimiche, che sono composti che possono prevenire alcune malattie croniche.

3. Cantalupo

Questo popolare melone arancione è ottimo in una calda giornata estiva e contiene solo 8,6 g di carboidrati e 0,9 g di fibre per 100 g di frutta, solo 7,2 g di carboidrati.

I meloni sono anche considerati frutti a basso fruttosio. Ad alcune persone piace mangiare melone o melata con insalata di tonno. Prova a mescolare il melone con lime, menta e acqua per fare una rinfrescante freschezza.

4. Avocado

Sì, gli avocado sono un frutto e hanno un contenuto di carboidrati relativamente basso per l'avvio. Per ogni 100 g di avocado, otterrete una quantità stimata di 8,5 g di carboidrati, 6,7 g di fibre, una rete di soli 83 g di carboidrati!

Inoltre, quella porzione di avocado ti darà grassi sani monoinsaturi, che sono noti per la salute del cuore, tra gli altri benefici. Affettare l'avocado su un'insalata o un involto, preparare un'insalata di pomodori con avocado o servirlo con uova sode. E scopri 16 motivi per cui non vuoi perdere gli avocado.

5. Melata

Melata, un altro melone, arriva a 9. 09 g di carboidrati e 0. 8 g di fibra per ogni 100 g, reticolato 8. 29 g di carboidrati. È anche un'ottima fonte di vitamina C e di potassio, un elettrolita necessario per mantenere una buona pressione sanguigna, l'equilibrio del pH e un metabolismo sano.

Prova le palline di melone ricoperte di prosciutto per un antipasto dolce e salato.

6. Pesche

Un dolce e succoso, le pesche sorprendentemente non hanno troppi carboidrati.Per ogni 100 g di frutta, otterrai 9. 54 g di carboidrati e 1. 5 g di fibre, compensando solo 8. 04 g di carboidrati. Per uno spuntino a basso contenuto di carboidrati, servili con della ricotta.

Verdure a basso tenore di carboidratiLista dei migliori ortaggi a basso contenuto di carboidrati

Le verdure subiscono un brutto colpo rispetto ai frutti quando si tratta di carboidrati. Generalmente contengono meno zucchero e quindi meno carboidrati rispetto alla frutta.

Anche quando si limitano i carboidrati, le verdure dovrebbero essere un'importante fonte di nutrimento nella dieta. Sono ricchi di fibre e hanno un valore calorico inferiore per porzione rispetto a qualsiasi altro gruppo alimentare. Inoltre, contengono una serie di composti sani, tra cui sostanze fitochimiche, vitamine e minerali.

In generale, maggiore è il contenuto di acqua in una verdura, minore è il contenuto di carboidrati per porzione standard.

Queste sono le migliori scelte low-carb.

1. Cetrioli

I cetrioli sono un'aggiunta rinfrescante e nutriente per qualsiasi insalata - greca o altro! Pelati, contengono solo 2. 16 g di carboidrati per ogni 100 g. Se li preferisci con la buccia, questo è 3. 63 g, che è ancora piuttosto basso.

2. Lattuga iceberg

Forse una delle verdure più popolari, anche se meno nutritive, la lattuga iceberg contiene solo 2,9 g di carboidrati per 100 g. Abbinalo a parecchie altre verdure in questa lista per ottenere un'insalata a basso contenuto di carboidrati con molte sostanze nutritive.

3. Sedano

Il sedano ha lo stesso numero di carboidrati della lattuga iceberg (2. 97 g per 100 g). Goditi questa versatile insalata con insalate o in casseruole o riempita con un burro di noci senza zucchero.

4. Funghi bianchi

I funghi contengono solo 3. 26 g di carboidrati per 100 g. Aggiungili a una frittata al bianco d'uovo per una sana colazione a basso contenuto di carboidrati.

5. Spinaci

Per ogni 100 g di spinaci, riceverai 3. 63 g di carboidrati. Per dirla in prospettiva, è solo circa 1 g per tazza. Quindi puoi caricare le insalate di spinaci e guarnire con petto di pollo magro e fragole fresche.

6. Bietola svizzera

Un'altra verdura a foglia ricca di sostanze nutritive, la bietola svizzera contiene solo 3,7 g di carboidrati per 100 g. La bietola è ottima nelle zuppe e saltata all'aglio.

7. Broccoli

Una verdura cruciforme nutriente-densa, broccoli crudi contiene 6. 64 g di carboidrati e 2. 6 g di fibre, la rete solo 4. 04 g di carboidrati per 100 g. Provalo crudo in insalata, leggermente al vapore, o in un soffritto saltato con aglio, zenzero e un tocco di olio d'oliva.

8. Peperoni

Uno spuntino leggero e croccante a crudo, o eccellente saltato con le altre verdure preferite, i peperoni hanno solo 4. 71 g di carboidrati per 100 g.

9. Zucchine

Le zucchine possono essere "zoodled" o trasformate in noodles con l'aiuto di un spiralizer o di un pelapatate seghettato. Questo rende un'alternativa deliziosa e a basso contenuto di carboidrati alla pasta, a soli 3. 11 g di carboidrati per 100 g.

Oppure, prova le zucchine tagliate a fettine sottili e grigliate o arrostite, e poi a strati con altre verdure e salsa per una lasagna a basso contenuto di carboidrati. “

10. Cavolfiore

Il cavolfiore ha solo 4. 97 g di carboidrati e 2. 0 g di fibre, solo 2 2. 97 g di carboidrati per 100 g di servizio!Oltre a godere dei suoi fiori, puoi trasformarlo in un'alternativa gustosa e a basso contenuto di carboidrati per riso o altri cereali.

Grattalo semplicemente usando un robot da cucina e poi servilo, cotto o crudo, come contorno, o mescolato con altre verdure e proteine, e condito con un condimento a tua scelta.

11. Asparagi

L'asparago ha 3. 88 g di carboidrati per 100 g. Provalo al vapore, o spennellato con un filo d'olio e arrostito nel forno o nella griglia. Completa il tutto con una spremuta di succo di limone fresco.

12. Germogli di erba medica

Germogli di erba medica, che sono i semi germogliati di erba medica, hanno 2. 1 g di carboidrati per 100 g. Questo nutriente vegetariano è un perfetto cappello a cilindro per insalata.

13. I ravanelli

I ravanelli hanno appena 3. 4 g di carboidrati per 100 g, e sono un ortaggio spesso trascurato, ma gustoso e nutriente.

I ravanelli a fette sono un'ottima aggiunta alle insalate o godono di interi ravanelli con un pizzico di sale marino o immersi nella vostra diffusione preferita o condimento.

14. Rucola

La rucola è un versatile verde a foglia con soli 3.65 g di carboidrati per 100 g. E 'saporito, con un pizzico di piccante-piccante, ed è una fonte particolarmente buona di vitamina A, vitamina K, vitamina C, acido folico e calcio.

Provalo in insalata mescolata con altre verdure o cucinata in salse, zuppe o stufati.

15. Radicchio

Il radicchio ha solo 4. 48 g di carboidrati per 100 g, e le sue foglie robuste possono essere utilizzate come involtini di lattuga per riempire con la vostra scelta di ingredienti.

Il radicchio può essere gustato crudo o cotto in vari modi. Riesce persino a grigliare.

16. Pomodori

I pomodori hanno solo 3.89 g di carboidrati e 1. 2 g di fibre, la rete solo 2. 69 g di carboidrati per 100 g di servizio!

Goditeli crudi come snack facili e salutari con sale e pepe, come condimenti su insalate o sandwich, o cucinati in zuppe o usati per fare salse.

Altri ortaggi

Le verdure in salamoia o fermentate, dai sottaceti ai cetrioli ai crauti o ai kimchi, possono essere un'altra opzione a basso contenuto di carboidrati per variare l'assunzione di verdure. Optare per le verdure fermentate, non solo in salamoia, che contengono probiotici salutari, e controllare l'elenco degli ingredienti per assicurarsi che non sia stato aggiunto zucchero.

Tabella nutrizionale delle verdure

Di seguito è riportata una guida rapida e facile del valore nutrizionale delle verdure a basso contenuto di carboidrati: sentitevi liberi di portarlo con voi nel vostro prossimo viaggio di shopping alimentare! Ricorda, questi valori sono per le verdure crude (il contenuto di carboidrati può spostarsi leggermente durante la cottura).

Per coloro che sono interessati ai carboidrati netti, abbiamo incluso quelli in questa tabella.

Vegetale	Carboidrati totali	Fibra	Carboidrati netti	Calorie	Grassi	Proteine ​​
germogli di erba medica	2. 1 g	1. 9 g	0. 2 g	23	0. 69 g	3. 99 g
sedano	3. 0 g	1. 6 g	1. 4 g	16	0. 2 g	0. 7 g
lattuga iceberg	3. 0 g	1. 2 g	1. 8 g	14	0. 1 g	0. 9 g
zucchine	3. 11 g	1. 0 g	2. 11 g	17	. 32 g	1. 21 g
funghi bianchi	3. 3 g	1. 0 g	2. 3 g	22	0. 3 g	3.1 g
ravanelli	3. 4 g	1. 6 g	1. 8 g	16	0. 10 g	0. 68 g
spinaci	3. 6 g	2. 2 g	1. 4 g	23	0. 4 g	2. 9 g
cetriolo	3. 6 g	0. 5 g	3. 1 g	16	0. 1 g	0. 7 g
rucola	3. 65 g	1. 6 g	2. 05 g	25	0. 66 g	2. 58 g
bietole	3. 7 g	1. 6 g	2. 1 g	19	0. 2 g	1. 8 g
asparagi	3. 88 g	2. 1 g	1. 78 g	20	0. 12 g	2. 20 g
pomodori	3. 89 g	1. 2 g	1. 69 g	18	0. 2 g	0. 88 g
radicchio	4. 48 g	0. 9 g	3. 58 g	23	0. 25 g	0. 25 g
peperoni	4. 71 g	1. 2 g	3. 51 g	18	0. 0 g	1. 18 g
cavolfiore	4. 97 g	2. 0 g	2. 97 g	25	0. 28 g	1. 92 g
broccoli	6. 64 g	2. 6 g	4. 04 g	34	0. 4 g	2. 8 g

* Valori nutrizionali determinati dall'USDA per le verdure crude non cotte.

Diete low-carb Diete low-carb

Così ora hai le tue liste di frutta e verdura a basso contenuto di carboidrati. Quanti di questi cibi vorresti includere nei tuoi pasti dipendono dal tipo di dieta a basso contenuto di carboidrati che stai seguendo. I principali tipi di diete low-carb includono:

General low-carb. Secondo l'American Diabetes Association, la dose giornaliera raccomandata di assunzione di carboidrati è di 130 g al giorno. Pertanto, un'assunzione giornaliera di meno di 130 g di carboidrati al giorno sarebbe considerata una dieta a "basso contenuto di carboidrati".

Diete cavernicolo. Alcune diete, come l'approccio paleolitico o "paleo" o la dieta "primaria", richiedono una riduzione dell'assunzione di carboidrati. Tuttavia, i numeri specifici possono variare da persona a persona, a seconda delle esigenze e degli obiettivi individuali. Ad esempio, all'interno di queste diete, potresti consumare tra 100-150 g di carboidrati al giorno, fino a 50 g al giorno.

Carb ultrabasso. Alcune persone con una dieta a basso contenuto di carboidrati molto restrittiva, come la dieta chetogenica, sono solitamente limitate a 20 go meno di carboidrati al giorno.

Indipendentemente dalla dieta che segui, dovresti essere in grado di aggiungere alcune porzioni di frutta e verdura a basso contenuto di carboidrati ai tuoi pasti ogni giorno.

TakeawayLa dieta da asporto

a basso contenuto di carboidrati non deve significare - e non dovrebbe significare - solo proteine ​​e grassi per tutto il tempo. Frutta e verdura possono svolgere un ruolo nutrizionale importante nel piano alimentare a basso contenuto di carboidrati.

Tenere a portata di mano questi elenchi di opzioni di frutta e verdura a basso contenuto di carboidrati per rendere il piatto più interessante e la nutrizione più completa man mano che si aderisce al piano a basso contenuto di carboidrati.