Magnesio: basi, benefici e fonti

Che cos'è il magnesio?

Il magnesio è un minerale critico che il corpo utilizza per centinaia di importanti processi corporei. È necessario per più di 300 reazioni biochimiche nel corpo. Insieme al calcio, abbiamo bisogno del magnesio per il corretto funzionamento di muscoli e nervi. Livelli sufficienti di magnesio sono necessari per mantenere un cuore sano, le ossa e per regolare i livelli di zucchero nel sangue e della pressione sanguigna. Il tuo corpo ha bisogno di magnesio per generare energia. Il minerale è presente in una varietà di cibi e bevande, ma molte persone potrebbero ancora non raggiungere livelli ottimali. In questi casi, il medico può raccomandare di assumere integratori di magnesio.

RDA per magnesio

Di quanto magnesio hai bisogno? La dose giornaliera raccomandata (RDA) rappresenta la quantità di un nutriente di cui le persone sane hanno bisogno per soddisfare le loro esigenze quotidiane. Le donne adulte di età compresa tra 19 e 30 anni dovrebbero mirare a ottenere circa 310 milligrammi di magnesio al giorno e 320 milligrammi al giorno all'età di 31 anni. Gli uomini adulti di età compresa tra 19 e 30 anni dovrebbero mirare a ottenere 400 milligrammi di magnesio al giorno e 420 milligrammi al giorno all'età di 31 anni. La RDA per i bambini varia da 30 a 240 milligrammi al giorno, a seconda dell'età del bambino. Chiedi al tuo medico o al pediatra di quanto magnesio tu e i tuoi familiari dovreste assumere al giorno.

Carenza Di Magnesio

Circa negli Stati Uniti le persone non hanno abbastanza magnesio nelle loro diete quotidiane. L'assunzione cronica subottimale di magnesio aumenta il rischio di una varietà di problemi di salute tra cui emicrania, malattie cardiovascolari, ipertensione e diabete di tipo 2. Le persone che hanno la malattia di Crohn, la celiachia, l'alcolismo e il diabete di tipo 2 sono a rischio di livelli inadeguati di magnesio. Queste condizioni compromettono l'assorbimento dei nutrienti, aumentano il fabbisogno di magnesio nel corpo o riducono le riserve di minerali, con conseguente riduzione dei livelli di magnesio. Le persone anziane hanno maggiori probabilità di soffrire anche di bassi livelli di magnesio perché l'assorbimento del magnesio diminuisce con l'età e i nostri reni espellono più minerale man mano che invecchiamo. Gli adulti più anziani hanno anche maggiori probabilità di avere condizioni mediche o assumere farmaci che riducono i livelli di questo minerale.

Gli integratori di magnesio si presentano in una varietà di forme tra cui glicinato di magnesio, orotato di magnesio, treonato di magnesio, chelato di aminoacidi di magnesio, citrato di magnesio, cloruro di magnesio, lattato di magnesio, solfato di magnesio, gluconato di magnesio e carbonato di magnesio. Chiedi al tuo medico o farmacista quale tipo di integrazione di magnesio è giusto per te.

Magnesio in eccesso

Il magnesio è un minerale solubile in acqua. Se sei sano e i tuoi reni funzionano bene, i reni rimuoveranno il magnesio in eccesso di cui il tuo corpo non ha bisogno. Quali sono i sintomi di troppo magnesio? Potresti avere crampi, nausea o avere feci molli. Se prendi integratori di magnesio, gli esperti raccomandano di non assumere più di 350 milligrammi al giorno. Controlla le etichette di lassativi e antiacidi. Questi farmaci possono contenere magnesio e potresti assumere più minerale del necessario. Sebbene rari, livelli molto elevati di magnesio possono provocare una tossicità potenzialmente pericolosa per la vita.

Ottieni ossa forti

Uno dei vantaggi del magnesio è che è coinvolto nella formazione ossea. Protegge da perdita ossea, rotture ossee e malattia da assottigliamento osseo, osteoporosi. Il minerale influisce sui livelli di ormone paratiroideo e vitamina D, altri due attori fondamentali per il mantenimento della salute delle ossa. Un'adeguata assunzione di magnesio è associata a una maggiore densità ossea negli uomini e nelle donne. Le donne che hanno l'osteoporosi hanno livelli più bassi di magnesio rispetto a quelle che non hanno la condizione. Sono necessarie ulteriori ricerche, ma i risultati di un piccolo studio suggeriscono che le donne in postmenopausa che hanno assunto 290 milligrammi di magnesio hanno sperimentato una perdita ossea inferiore rispetto a quelle che non hanno assunto magnesio supplementare.

Combattente di infiammazione

L'infiammazione è una risposta normale nel corpo che facilita la guarigione, ma può essere dannosa quando si verifica in eccesso o in momenti inappropriati. L'infiammazione cronica è stata collegata a condizioni come l'artrite, le malattie cardiache e il diabete. I risultati degli studi suggeriscono che bassi livelli di magnesio sono associati a livelli più alti di infiammazione. Ottenere un adeguato magnesio è un modo per ridurre l'infiammazione e aiutare a ridurre il rischio di condizioni croniche.

Proteggi la salute del cuore

Il magnesio è necessario per il corretto funzionamento del cuore. Livelli adeguati di magnesio riducono il rischio di malattie cardiache, infarto e ritmi cardiaci pericolosi (aritmia). Negli studi, le persone che avevano i più alti livelli sierici di magnesio nel sangue avevano meno probabilità di soffrire di morte cardiaca improvvisa rispetto a coloro che avevano i livelli sierici di sangue più bassi del minerale. Il magnesio favorisce le pareti dei vasi sanguigni rilassandole, il che porta quindi ad abbassare la pressione sanguigna. Può anche aiutare ad aumentare i livelli "buoni" di colesterolo HDL.

Emicrania da squash

Bassi livelli di magnesio sono collegati al rilascio di sostanze chimiche cerebrali (neurotrasmettitori) e alla costrizione dei vasi sanguigni nel cervello che scatenano l'emicrania. Ottenere un adeguato magnesio può aiutare a ridurre la frequenza delle emicranie debilitanti in media di poco più del 40 percento. Chiedi al tuo medico se assumere 400-500 milligrammi di magnesio supplementare al giorno è appropriato per te se soffri di emicrania.

Proteggi il diabete

Il magnesio svolge un ruolo importante nel trattamento dell'energia nel corpo. Le persone che hanno bassi livelli di minerale hanno maggiori probabilità di soffrire di diabete di tipo 2 rispetto a coloro che hanno livelli normali. Le persone che hanno il diabete di tipo 2 perdono anche più magnesio nelle urine, causando ulteriori potenziali problemi con il controllo della glicemia. Il magnesio assiste la funzione dell'insulina, l'ormone che regola i livelli di zucchero nel sangue. Fai il pieno di frutta a guscio, verdure a foglia verde e altri alimenti ricchi di magnesio per mantenere alti i livelli ematici di questo minerale.

Mangia più noci e semi

Noci e semi sono buone fonti alimentari di magnesio. Un'oncia di mandorle o anacardi ha circa 80 milligrammi di magnesio. Questo è circa il 20 percento del valore giornaliero raccomandato per il minerale. Un quarto di tazza di arachidi contiene circa 63 milligrammi di magnesio. I semi possono anche aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi giornalieri di assunzione di magnesio. Semi di zucca, semi di girasole e semi di lino sono un'ottima scelta per condimenti per insalate. Noci e semi sono anche ricchi di antiossidanti, fibre e grassi sani che aumentano la salute del cuore e proteggono dalle malattie croniche. Noci e semi aiutano a colmare le lacune nutrizionali e prevenire carenze.

Fai il pieno di cereali integrali

Quando mangi cereali, assicurati che siano cereali integrali ad alto contenuto di magnesio e fibre. Gli alimenti integrali contengono tutte e tre le parti del seme: la crusca, il germe e l'endosperma. Lo strato più esterno del seme, la crusca, contiene antiossidanti, fibre e vitamine del gruppo B. Il germe contiene vitamine del gruppo B, proteine, minerali e grassi sani. I cereali raffinati sono spogliati di molti nutrienti perché contengono solo l'endosperma amidaceo. Per massimizzare l'assunzione di magnesio e nutrienti, scegli cereali integrali.

Fai il pieno di magnesio per tutto il giorno. Per colazione, prendi due grandi biscotti di grano grattugiato con 61 milligrammi di magnesio. A pranzo, prendi un panino con due fette di pane integrale con 46 milligrammi di magnesio. A cena, prendi una porzione di 1/2 tazza di riso integrale che fornisce 42 milligrammi di minerale. Per la colazione o uno spuntino, un pacchetto di farina d'avena istantanea serve 36 milligrammi di magnesio.

Raggiungi gli avocado sani

L'avocado è un'ottima fonte di magnesio nella dieta. Una tazza di avocado a cubetti contiene 44 milligrammi di magnesio. Sono anche ricchi di potassio, fibre, acido folico e grassi sani. Puoi goderti gli avocado mattina, mezzogiorno o sera. Spalmare l'avocado schiacciato o affettato sopra una fetta di toast integrale per colazione. Aggiungi avocado a dadini o affettati alle insalate. Schiaccia gli avocado e aggiungi i pomodori a dadini e le cipolle, il coriandolo, la lime e il sale e il pepe per preparare un gustoso guacamole. L'avocado è un condimento naturale per i piatti messicani preferiti come tacos e nachos.

Mangia più verdure a foglia scura

Se sei carente di magnesio, mangia più spinaci che è un'ottima fonte di cibo del minerale. Contiene circa 150 milligrammi di magnesio per tazza cotta. Le verdure a foglia scura come spinaci, cavoli e cavoli sono anche ricche di calcio, potassio e ferro. Inoltre, contengono ampie quantità di vitamine A, C e K. Altre verdure che sono ricche di magnesio includono edamame, patate, broccoli e carote. Edamame ha 50 milligrammi di magnesio per mezza tazza. Solo 3 once e 1/2 di patate hanno 43 milligrammi di minerale. Broccoli ha 12 milligrammi per mezza tazza. Una carota media ha 7 milligrammi di magnesio.

Affidati alla soia

La soia è una ricca fonte di proteine ​​vegetariane, ma è anche una buona fonte alimentare di magnesio. Una tazza di latte di soia contiene 61 milligrammi di magnesio. Il latte di soia fortificato fornisce anche una buona dose di calcio. Mezza tazza di edamame contiene 50 milligrammi di minerale. Puoi gustare la soia in molte altre forme tra cui tofu, tempeh (soia fermentata), miso, yogurt e gelato di soia, hamburger di soia e hot dog di soia. La soia contiene fitoestrogeni, composti vegetali che agiscono come deboli estrogeni nel corpo.

Mangia più fagioli

I fagioli possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi giornalieri di assunzione di magnesio ed evitare la carenza di magnesio. Una mezza tazza di fagioli neri contiene 60 milligrammi di magnesio. Una mezza tazza di fagioli (35 milligrammi), fagioli bianchi (67 milligrammi), fagioli di lima (50 milligrammi), fagioli blu (48 milligrammi) e piselli di mucca (46 milligrammi) servono abbondanti dosi di minerale. Puoi aggiungere fagioli a zuppe, stufati e insalate. Prepara delle salse di fagioli. I fagioli sono buone fonti di proteine ​​e sono anche ricchi di ferro, zinco e fibre.

Guarda per le interazioni

Chiedi al tuo medico prima di assumere un integratore di magnesio. Gli integratori di magnesio possono esserti utili se ne hai bisogno, ma gli integratori possono causare effetti collaterali e possono potenzialmente interagire con altri farmaci e altri integratori che stai assumendo. Assicurati che il tuo medico abbia un elenco completo di tutti i farmaci e integratori che stai assumendo. Alcuni farmaci possono interferire con la tua capacità di assorbire il magnesio. Gli integratori di magnesio possono interferire con l'azione di antibiotici e farmaci per l'osteoporosi.