Insonne? conoscere i segni della privazione del sonno

Problemi di acne

Se non ti sei riposato abbastanza la sera prima, il cartello rivelatore potrebbe sedersi proprio sopra il naso. L'acne può divampare quando non dormi abbastanza. In effetti, la privazione del sonno è considerata uno dei tre principali fattori scatenanti dell'acne, insieme allo stress e alla sudorazione. Gli studi lo hanno confermato. È possibile che interrompendo gli ormoni, l'insonnia stia anche a turbare l'equilibrio chimico della pelle che protegge i brufoli.

Occhi gonfi e occhiaie

L'insonnia prende il pedaggio sul tuo viso. I ricercatori hanno scoperto che bocca, fronte e occhi possono rivelare agli altri che non stai riposando abbastanza. In particolare, uno dei segni distintivi della sonnolenza è la presenza di occhiaie e occhi gonfi.

Non tutte le occhiaie provengono dalla perdita del sonno, ma spesso è un fattore che contribuisce. Uno studio ha esaminato 200 soggetti, principalmente donne, che presentavano iperpigmentazione periorbitale, il termine medico per le occhiaie intorno ai loro occhi. Di questi soggetti, il 40% soffriva di mancanza di sonno adeguato, inclusa l'insonnia.

In un altro test di ricerca, agli osservatori è stato chiesto di valutare i volti dei soggetti. Una foto di ogni soggetto è stata scattata dopo un sonno di una notte intera, e un'altra è stata scattata dopo solo 5 ore di sonno, seguita da 31 ore di veglia. Gli osservatori hanno identificato i volti ben riposati come più vigili, giovani e attraenti per la maggior parte del tempo. Hanno anche notato gonfiore oculare e occhiaie come uno dei segni più evidenti che i soggetti non hanno dormito abbastanza. Non solo, ma gli osservatori hanno giudicato i volti con poco riposo anche se sembrano più tristi. Quindi, se vuoi emettere un'atmosfera allegra, assicurati di essere a letto prima di coricarti.

La perdita del sonno può comportare un aumento di peso

Se hai avuto problemi a dormire di recente, non stupirti se guadagni qualche chilo di troppo. Meno di sei ore di sonno a notte ti espongono ad un aumentato rischio di obesità. Per capire perché, devi sapere come l'insonnia influisce sul tuo corpo.

Quando perdi il sonno, la chimica del tuo corpo cambia. Gli ormoni che controllano la fame si squilibrano, portandoti ad avere fame più spesso. Diventi anche meno sensibile all'insulina, la sostanza chimica che ti consente di assorbire l'energia dallo zucchero.

I risultati di questi cambiamenti sono stati mostrati in laboratorio. Le persone costrette a dormire senza dormire mangiano di più, in particolare snack ricchi di carboidrati. Tali risultati sono stati confermati in almeno due studi. Quindi se non hai abbastanza tempo a letto, fai attenzione ai munchies. Sembrano più difficili da controllare quando vai senza dormire.

Craving Salt, Sugar e Junk Food

Gli spuntini salati e zuccherati sono particolarmente difficili da evitare quando non si ottengono abbastanza zzz. Il tuo corpo sembra desiderare cibi a più alto contenuto calorico quando sei stanco. Dato che molti alimenti ricchi di calorie sono dolci o salati, questa connessione ha senso.

A parte i rischi di obesità discussi in precedenza, mangiare troppo sale e zucchero aggiunto è stato associato a gravi problemi di salute. Assumere troppo zucchero ti mette a rischio maggiore di diabete e malattie cardiache, tra le altre condizioni. Troppo sale può danneggiare il cuore e i reni e può anche danneggiare le ossa.

Sorseggiando più caffeina

Quando non dormi abbastanza, il magico potere della caffeina di ravvivare e farti muovere diminuisce. I bevitori di caffè regolari possono notare che dopo alcuni giorni di sonno inadeguato, la loro gioia mattutina fa poco per svegliarli.

Questo è stato dimostrato attraverso la ricerca. Uno studio ha dato ai partecipanti solo cinque ore di sonno per cinque giorni di fila. Alcuni partecipanti hanno preso 200 mg di caffeina (circa quanto una tazza di caffè) e alcuni hanno ottenuto un placebo in un test in doppio cieco.

Non ci volle molto perché i risultati iniziassero. Dopo tre notti di sonno povero, i partecipanti che assumevano caffeina non mostravano più alcun vantaggio mentre eseguivano una serie di test progettati per dimostrare la loro prontezza. Tuttavia, nel gruppo della caffeina è stata rilevata una differenza. Coloro che erano entrambi caffeinati e privati ​​del sonno si sono classificati più felici nei primi due giorni, ma più infastiditi nei giorni seguenti.

Crankiness and Stress

Come ti senti dopo una notte di sonno povero? Molte persone hanno familiarità con le emozioni che derivano dalla sonnolenza. Ricordano di essersi sentiti irritabili, facilmente arrabbiati e più stressati. Questa esperienza è valida anche in laboratorio. Gli scienziati del sonno hanno dimostrato che andare senza un sonno adeguato può renderti più triste, arrabbiato, stressato ed emotivamente sfinito.

Questo può trasformarsi in un circolo vizioso. È difficile addormentarsi quando sei stressato. Lo stress ti fa sentire sveglio e sveglio, perché sta provocando il tuo corpo a prepararsi per la lotta o la fuga. Uno studio ha scoperto che le persone con insonnia hanno una probabilità 20 volte maggiore di sviluppare il disturbo di panico, che è un tipo di disturbo d'ansia. Se temi di essere nel mezzo di questo ciclo, il giusto consulente per la salute mentale può aiutarti ad affrontare sia i problemi del sonno che l'umore.

Sentirsi giu

Come lo stress e l'ansia, la depressione è un'altra condizione strettamente associata a un sonno inadeguato. E come lo stress, la depressione può sia causare che essere causata dalla mancanza di sonno. Uno studio ha dimostrato che le persone con insonnia cronica corrono un rischio di cinque volte di sviluppare la depressione. Un altro dimostra che ben tre su quattro pazienti depressi hanno sintomi di insonnia e che la percentuale potrebbe effettivamente essere più alta.

Gli scienziati hanno studiato le onde cerebrali dei pazienti depressi durante il sonno. Hanno scoperto che una persona depressa ottiene meno sonno REM e tende a sperimentare un sonno frammentato più frequentemente del normale. Anche dopo che la depressione raggiunge la piena remissione, i problemi del sonno possono rimanere e, quando lo fanno, ciò indica un rischio maggiore di recidiva.

Scarsa concentrazione e problemi di memoria

L'insonnia interferisce con la tua memoria e può rendere difficile la concentrazione. La memoria è strettamente legata a due fasi del sonno. Il sonno REM, che è la fase in cui si verificano i sogni, è associato alla tua memoria procedurale. Questa è la memoria su cui fai affidamento per il tuo know-how quando stai imparando un nuovo compito. La sospensione non REM è associata alla memoria dichiarativa. Questo è il ricordo che usi quando devi ricordare un evento o un fatto. Quando il sonno viene interrotto, entrambi i tipi di memoria vengono messi a rischio.

Inoltre, la difficoltà di concentrazione è collegata sia al sonno frammentato che all'insonnia. Tuttavia, potresti non accorgertene mai. Sebbene gli studi dimostrino che la tua concentrazione diminuisce quando vai senza dormire, dimostrano anche che è probabile che tu valuti la tua concentrazione più alta durante questi periodi. Questa auto-percezione distorta può anche essere una conseguenza del sonno scarso.

Sembra un raffreddore

Odio ammalarsi? Meglio ottenere i tuoi zzz. Dormire meno di 6 ore a notte ha dimostrato di metterti a maggior rischio di prendere un raffreddore e altre malattie. Uno studio ha osservato 164 uomini e donne sani nel corso di una settimana. Alla maggior parte dei partecipanti allo studio sono state somministrate gocce nasali infette da rinovirus, il virus che in genere provoca il raffreddore comune. Circa il 30% è stato infettato. I loro programmi di sonno sono stati attentamente monitorati. Si è scoperto che i dormienti corti avevano 4 volte più probabilità di ammalarsi rispetto ai loro coetanei ben riposati. Un altro grande studio ha dimostrato che le donne che dormono meno di 6 ore a notte hanno maggiori probabilità di contrarre la polmonite.

Questo ha senso quando sai come il tuo sistema immunitario si basa sul sonno. La tua produzione di cellule T raggiunge il picco durante la notte mentre dormi. Le cellule T cacciano e distruggono le infezioni e supportano anche la risposta immunitaria del corpo in altri modi. Altre importanti cellule immunitarie vengono rilasciate nel tuo corpo anche durante il sonno, dandoti una protezione aggiuntiva per combattere le malattie. Quando vai senza dormire per un periodo prolungato, il tuo corpo è meno in grado di proteggersi dalle infezioni.

Paranoia e allucinazioni

L'insonnia può causare allucinazioni e paranoia, e quindi anche lievi difficoltà di sonno, anche se non così frequentemente. Un sondaggio ha rilevato che le probabilità di un'esperienza allucinatoria aumentano di circa il 4% se hai avuto difficoltà a dormire nell'ultimo mese. Quelle probabilità aumentano di circa l'8% se si soffre di insonnia cronica. Questi soggetti non soffrivano di altri disturbi di salute mentale, sebbene la presenza di disturbi come l'ansia e la depressione aumenti ulteriormente le probabilità. Un altro studio ha scoperto che oltre la metà delle persone che soffrono di paranoia sperimentava anche un certo livello di insonnia.

Tutto fa più male

Tutti si occupano di dolore di volta in volta. Dal dolore articolare e dolori alla schiena alle emicranie e al bruciore di stomaco, il dolore è qualcosa che apparirà nella tua vita di tanto in tanto. Ma qualunque sia la forma di dolore in cui ti trovi, sarà probabilmente peggio quando ti manca il sonno.

Molti studi hanno esaminato le associazioni tra perdita di sonno e dolore. Insieme hanno dimostrato che i problemi del sonno possono portare a più mal di testa, maggiori rischi di fibromialgia e dolore cronico, peggioramento del dolore da artrite e molte altre condizioni. L'associazione tra cattivo sonno e aumento del dolore è ben consolidata, ma gli scienziati non sanno ancora cosa lo causi.

La perdita del sonno sembra aumentare anche l'infiammazione, che è spesso dolorosa. Uno dei problemi è che l'insonnia può portare all'obesità e l'obesità ha dimostrato di aumentare a sua volta l'infiammazione. È un brutto ciclo che richiede lavoro per invertire, ma farlo potrebbe significare meno dolore per tutta la vita.

Sei più impulsivo

Cosa serve per esercitare l'autocontrollo? Cose come spese eccessive, gioco d'azzardo, eccesso di cibo e dipendenza possono rovinare la vita. Ma la scienza non è sicura di come possiamo gestire questo tipo di impulsi. Una teoria è che hai bisogno di una certa quantità di energia per prendere decisioni migliori. Quando non dormi abbastanza, non hai nemmeno tanta energia. Gli studi hanno legato il sonno scadente alla delinquenza adolescenziale e ad altri comportamenti impulsivi.

Questo potrebbe essere un problema particolarmente difficile da controllare. Dopotutto, andare a letto a un'ora ragionevole è una buona scelta e stare alzati fino a tardi è spesso impulsivo. Quindi, se hai già dormito male, potrebbe essere più facile fare quel tipo di povera, impulsiva scelta di alzarti tardi prima di andare a letto il giorno successivo.

persona dalle mani di pasta frolla

È difficile mantenere in sintonia le tue capacità motorie senza dormire a sufficienza. Uno studio ha condotto i medici a eseguire test di coordinamento dopo aver lavorato per 24 ore e ha scoperto che la mancanza di sonno ha seriamente ostacolato la loro capacità di completare correttamente le attività. Anche la coordinazione occhio-mano soffre di sonnolenza. In effetti, in alcuni test le persone che sono private del sonno fanno le cose in modo peggiore o peggiore delle persone intossicate.

Problemi di vista

Il tuo lavoro si basa sulla scelta dei dettagli visivi? In tal caso, dovresti assicurarti di essere a letto prima di coricarti. Gli studi dimostrano che peggiori in tali compiti quando sei privato del sonno. Inoltre, alcuni tipi di privazione del sonno possono danneggiare ciò che è noto come memoria visiva di lavoro: questa è la capacità del tuo cervello di archiviare informazioni visive mentre allo stesso tempo filtra ciò di cui non hai bisogno. Con questo pezzo critico del puzzle visivo compromesso, potresti trovare più difficile del normale ricevere istruzioni, risolvere problemi di matematica nella tua testa ed evitare distrazioni.

Annuendo mentre guida

La guida sonnolenta è un problema serio e i 70 milioni di americani che soffrono di un disturbo del sonno stanno avendo un effetto spaventoso sull'autostrada. Uno su 25 conducenti adulti ammette di essersi addormentato durante la guida negli ultimi 30 giorni. Ciò significa che molte persone sulla strada stanno dormendo così male che sta mettendo a repentaglio le loro vite e quelle di coloro che li circondano.

Addormentarsi al volante è ovviamente molto pericoloso. Ma anche solo essere troppo assonnati può essere dannoso. Può rallentare il tempo di reazione a situazioni pericolose. L'amministrazione autostradale nazionale stima che 72.000 incidenti all'anno siano causati da sonnolenti conducenti, portando a circa 800 morti. I farmaci che ti fanno dormire possono peggiorare ulteriormente questo grave problema, quindi controlla attentamente le etichette ed evita di guidare dopo aver preso queste prescrizioni.

Basso desiderio sessuale

È possibile che il sonno non ti stia influenzando in altri modi all'interno della camera da letto. Il tuo corpo produce testosterone quando dormi, specialmente durante il sonno REM. Allo stesso tempo, i livelli di testosterone si abbassano mentre sei sveglio. Questo è vero sia negli uomini che nelle donne, ma gli uomini hanno maggiori probabilità di soffrire di apnea notturna. L'apnea notturna è stata collegata a problemi sessuali come disfunzione erettile, impotenza e bassa libido.

C'è un altro problema del sonno che crea scompiglio nelle relazioni, e forse è più familiare: russare. Sì, è il carburante per molte battute, ma le coppie in cui un partner russa sono statisticamente meno soddisfatte. Forse impedire alla persona amata di dormire a sufficienza comporta problemi sessuali.

Lettura delle emozioni

L'insonnia ti rende più difficile riconoscere se qualcuno è felice, triste o arrabbiato. Uno studio ha avuto sia soggetti ben riposati che privati ​​del sonno a guardare videoclip divertenti e tristi. Il gruppo privato del sonno ha trovato le clip divertenti meno divertenti e le clip tristi meno tristi. Uno studio diverso ha chiesto a un altro gruppo di soggetti assonnati e ben riposati di riconoscere le emozioni sui volti fotografati. In particolare, il gruppo sonnolento ha trovato più difficile leggere i volti di persone felici e arrabbiate, suggerendo che la nostra capacità di condividere la gioia degli altri e di reagire a situazioni potenzialmente minacciose è ostacolata da un riposo inadeguato.

Tornare a dormire

Hai visto quanto può essere dannoso per la tua salute andare senza dormire. Ma per milioni di persone, dormire a sufficienza è frustrantemente difficile. Ci sono modi per ottenere dalle 7 alle 9 ore di sonno consigliate ogni notte, se sei disposto a impegnarti.

• Fai un programma per dormire e seguilo. Ciò significa andare a letto e svegliarsi ogni giorno alla stessa ora, sì, anche nei fine settimana.
• Crea un buon ambiente per dormire nella tua camera da letto. Le persone dormono meglio quando la stanza è buia, silenziosa e fresca. Se la luce ambientale attraversa le finestre, le tende o il nastro giusti possono spegnerlo.
• Evita i sonnellini, e in particolare i sonnellini pomeridiani. Questi possono interrompere ulteriormente il ciclo del sonno e rendere difficile addormentarsi al momento di coricarsi.
• Rimanere attivi può aiutare a preparare il corpo a dormire. Gli allenamenti intensi sono i migliori, ma qualsiasi attività aggiuntiva aiuta.
• Assicurati che il materasso e il cuscino siano comodi. Scegli un cuscino che si adatti al tuo stile di sonno.
• Entra in un rituale della buonanotte. Fare esattamente le stesse cose prima di spegnere le luci può ricordare al tuo corpo che è ora di andare a letto.