Vantaggi del magnesio: 7 modi migliora la salute

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I benefici del magnesio

Il magnesio potrebbe non essere così popolare come altri minerali come il calcio e il sodio, ma è uno dei minerali più importanti per la salute umana.

Ogni organo del corpo usa il magnesio in un modo o nell'altro. Inoltre, il magnesio regola i livelli di molti altri nutrienti importanti nel tuo corpo, come calcio, potassio e zinco. È coinvolto in oltre 300 sistemi enzimatici nel corpo ed è essenziale per la produzione di energia e il metabolismo.

Il magnesio si trova in molti prodotti alimentari comuni. Verdure a foglia verde, legumi, noci e semi in particolare sono ricchi di magnesio. Sfortunatamente, la dieta americana media spesso non riesce a fornire abbastanza magnesio. I reni regolano i livelli di magnesio nel corpo, quindi una carenza di magnesio è rara. Tuttavia, una dieta troppo povera di magnesio nel tempo può aumentare il rischio di alcune malattie croniche come le malattie cardiovascolari, l'osteoporosi e l'ipertensione.

Alcune condizioni come malattie gastrointestinali, diabete, alcolismo o malattie renali possono aumentare il rischio di una persona di una carenza di magnesio.

I segni di una carenza di magnesio includono:

• insonnia
• ansia
• sindrome delle gambe senza riposo (RLS)
• ritmi cardiaci anormali
• bassa pressione sanguigna
• debolezza muscolare o spasmi
• emicrania
• nausea e vomito
• convulsioni

Il magnesio è fondamentale per il funzionamento del tuo corpo. Ottenere abbastanza magnesio potrebbe essere il collegamento mancante a te più sano.

1. Salute del cuore

Il magnesio svolge molti ruoli importanti nella salute del cuore. Aiuta a ridurre la pressione alta (ipertensione), anche se solo in piccola quantità, e riduce il rischio di malattie cardiovascolari.

Potrebbe anche ridurre le possibilità di avere un ictus. Una meta-analisi di sette studi clinici su un totale di 241, 378 persone ha rilevato che l'aggiunta di 100 milligrammi di magnesio al giorno alla dieta era associata a un rischio ridotto di ictus dell'8%.

2. Riduce la frequenza delle emicranie

L'emicrania può essere un'esperienza insopportabile.

Le emicranie causano un dolore intenso che può rendere molto difficile svolgere compiti quotidiani. La prevenzione è solitamente il miglior trattamento. Secondo il National Institutes of Health, le persone che soffrono di emicrania frequente hanno bassi livelli di magnesio nei loro tessuti e sangue rispetto alle persone che non soffrono di emicrania. La quantità raccomandata di magnesio che è stato dimostrato che possa aiutare a prevenire l'emicrania (circa 600 milligrammi / giorno) è superiore al limite massimo raccomandato (350 mg di fonti supplementari al giorno), quindi se si sceglie di farlo, assicurarsi di controllare con il proprio prima il fornitore di assistenza sanitaria.

3. Supporta ossa sane

Il magnesio è coinvolto nella formazione ossea nel corpo. Funziona mano nella mano con il calcio. Colpisce anche lo stato di vitamina D. Calcio, magnesio e vitamina D svolgono un ruolo importante nella prevenzione dell'osteoporosi.

L'osteoporosi è una malattia delle ossa che colpisce più frequentemente le donne in postmenopausa. Può aumentare il rischio di fratture di una persona e causare dolore e sofferenza negli anziani. La ricerca suggerisce che una dieta a basso contenuto di magnesio è associata a una densità ossea inferiore alla norma. Altri studi hanno dimostrato che un maggior apporto di magnesio può aiutare a prevenire l'osteoporosi sia negli uomini che nelle donne.

4. La depressione dei combattimenti

Il magnesio è collegato alla biochimica del cervello e dei neuroni. Diversi studi hanno dimostrato un legame tra integratori di magnesio e trattamento della depressione.

Uno studio ha anche rilevato che diverse persone con depressione hanno avuto un rapido recupero in meno di una settimana dall'assunzione di magnesio ad ogni pasto e prima di coricarsi. Gli autori hanno concluso che il magnesio è un'aggiunta sicura e preziosa alla prevenzione e alla gestione della depressione. Sono necessari ulteriori studi per valutare meglio il ruolo del magnesio nella depressione.

5. Riduce il rischio di diabete di tipo 2

Le diete ricche di magnesio sono associate a un minor rischio di diabete.

Ciò potrebbe essere dovuto al ruolo che il magnesio svolge nel metabolismo del glucosio. Una meta-analisi di diversi studi ha dimostrato che un aumento degli alimenti ricchi di magnesio o di integratori di magnesio era inversamente associato al diabete di tipo 2. La carenza di magnesio potrebbe anche peggiorare la resistenza all'insulina, che è un precursore del diabete di tipo 2 e associato a prediabete.

6. Allevia i sintomi della PMS

Gli studi suggeriscono che gli integratori di magnesio possono aiutare ad alleviare alcuni dei sintomi della sindrome premestruale (PMS). La sindrome premestruale è un insieme di sintomi emotivi e fisici che alcune donne sperimentano prima di ottenere il loro periodo. I supplementi di magnesio potrebbero aiutare a ridurre i seguenti sintomi di sindrome premestruale:

• ritenzione di liquidi
• gonfiore
• sbalzi d'umore
• irritabilità
• mal di testa
• depressione

7. Riduce il rischio di alcuni tumori

Una maggiore assunzione di magnesio potrebbe ridurre il rischio di alcuni tumori. Una revisione di diversi studi che hanno esaminato l'associazione tra l'assunzione di magnesio e il cancro del colon ha scoperto che un maggior apporto di magnesio riduce il rischio di cancro al colon. Sono necessarie ulteriori ricerche

Dove trovare il magnesio

L'ammontare giornaliero raccomandato dal Food and Drug Administration, o valore giornaliero (DV), per un maschio adulto è di 400-420 milligrammi al giorno. Per le donne adulte non gravide o che allattano, è di 310-320 mg al giorno. Il magnesio si trova comunemente negli alimenti vegetali e animali. Viene anche aggiunto ad alcuni cereali fortificati.

Fonti alimentari

Il magnesio è abbondante nei cibi che mangiamo. Verdure a foglia verde, noci e semi sono le migliori fonti di magnesio. Una tazza di spinaci fornisce quasi il 40% della quantità giornaliera raccomandata di magnesio (157 milligrammi). Un quarto di tazza di semi di zucca ha quasi la metà (191 milligrammi) della quantità giornaliera raccomandata.

Le principali fonti alimentari di magnesio sono le seguenti:

• noci come mandorle, arachidi, anacardi, noci brasiliane, pinoli, pistacchi e mandorle
• semi come semi di zucca, semi di girasole, semi di zucca, semi di lino e semi di sesamo
• verdure a foglia verde come spinaci, bietole, bietole, cavoli e cavoli
• farina d'avena
• farina integrale
• cereali di grano
• legumi come reni, soia, marina, lima, pinto e fagioli neri
• latte e yogurt
• capesante
• tonno
• quinoa
• tofu
• latte di soia
• edamame
• melassa di cacao
• cacao in polvere e cioccolato
• banane
• erbe, spezie e alghe come alghe di agar, aneto, salvia, coriandolo, basilico, semi di finocchio, senape essiccata, dragoncello, cumino e papavero

Per assicurarti di assumere abbastanza magnesio, aumenta l'assunzione di cereali integrali, noci, semi e verdure a foglia verde. Questi alimenti sono anche ricchi di altre importanti vitamine e minerali. Se non pensi di ricevere abbastanza magnesio dalla tua dieta, prendi in considerazione l'assunzione di un integratore.

Supplementi

I supplementi di magnesio sono disponibili in una varietà di forme. Questi includono ossido di magnesio, citrato e cloruro. Puoi trovare molti prodotti di magnesio disponibili su Amazon. com:

• Doctor's Best ad alto assorbimento di magnesio
• Now Foods magnesio ossido power
• Nature's Made citrato di magnesio softgels

Assicurarsi di controllare l'etichetta del prodotto prima di iniziare a prendere un integratore di magnesio e seguire tutte le istruzioni di dosaggio. I reni solitamente filtrano il magnesio in eccesso nelle urine, quindi è improbabile che si verifichi un sovradosaggio. Tuttavia, alte dosi di magnesio possono portare a diarrea e crampi addominali. Questo è il motivo per cui il magnesio è un ingrediente primario in alcuni lassativi. Il limite superiore raccomandato per il magnesio supplementare è di 300 mg / giorno.

Come con qualsiasi supplemento, consultare il medico prima di prenderlo. Assicurati di dire al tuo medico di eventuali altri farmaci o integratori che stai prendendo o altre condizioni che potresti avere. Alti livelli di magnesio possono essere tossici per le persone con problemi renali.