Disturbi del sonno: alimenti che aiutano a dormire o ti tengono sveglio

Il cibo influisce sul tuo sonno?

I cibi che scegli di mangiare, quanto mangi e quando, tutto può influire sul tuo sonno. Cambieresti la dieta se sapessi che ti avrebbe aiutato a dormire tutta la notte? Ecco la tua occasione per farlo. Continua a leggere per scoprire come le tue scelte alimentari possono influenzare il modo in cui ti senti riposato ogni mattina.

Mangia del triptofano prima di andare a letto

Probabilmente hai sentito parlare dei poteri che inducono il sonno del triptofano, forse nel contesto di un pasto del Ringraziamento. Anche se non è esattamente vero che il tacchino ti rende assonnato da solo, è vero che il tacchino è una buona fonte di triptofano. Ma non è certo l'unica fonte di triptofano. Puoi anche trovarlo in pollo, carne macinata, latte, noci e semi, miele e persino banane.

Il triptofano è un amminoacido essenziale. Il tuo corpo non può produrlo da solo, quindi deve trovarlo nel cibo che mangi. Il triptofano può essere trasformato in serotonina, che a sua volta può essere trasformata nell'ormone melatonina. La melatonina regola il tuo ciclo sonno-veglia. Il tuo corpo lo produce principalmente tra le 3:00 e le 4:00. Soprattutto per questo articolo, la melatonina provoca sonnolenza. Ma per ottenere il tuo triptofano in modo che il tuo corpo possa usarlo per produrre melatonina, il tuo corpo ha bisogno di un aiuto extra.

Prova uno spuntino leggero pieno di carboidrati

Se stai cercando sonno, il triptofano ha un alleato che ha bisogno di un'attenzione speciale. I carboidrati (carboidrati) assunti con il triptofano possono indurre serotonina a indurre il sonno in modo più affidabile.

Quando mangi una fonte proteica contenente triptofano, gli aminoacidi della proteina devono competere per superare la barriera emato-encefalica del tuo corpo. Ciò rende meno probabile che il triptofano che mangiate venga convertito in serotonina. Tuttavia, mangiare carboidrati innesca l'insulina. Quell'insulina abbassa gli aminoacidi nel sangue, tranne il triptofano. In altre parole, i carboidrati aprono la strada per il triptofano per entrare nel cervello.

Mentre i carboidrati con proteine ​​ti aiutano a dormire, è importante per la tua salute generale scegliere carboidrati sani. I cracker integrali e la frutta fresca sono esempi di tali carboidrati, quindi uno spuntino sano prima di coricarsi potrebbe apparire come una porzione di latte e cracker o qualche morso magro di pollo con un'arancia o una banana.

Dovresti fare uno spuntino prima di coricarti?

È una buona idea andare a letto affamati? Anche se un po 'di cibo calmante sembra rilassante, potresti temere di ingrassare dallo spuntino di mezzanotte.

Questa è una situazione difficile che vorresti gestire attentamente. Se ti ritrovi a mangiare cibi ipercalorici a tarda notte, questo può effettivamente favorire un aumento di peso malsano. Può anche rendere più duro il sonno, soprattutto se avverti bruciore di stomaco. Tuttavia, l'insonnia può essere peggiore a stomaco vuoto. Andare a letto senza mangiare può rendere più difficile addormentarsi e ti lascia anche incline a svegliarti nel cuore della notte più frequentemente dalla fame. Inoltre, se il peso è un problema per te, gli studi dimostrano che un sonno inadeguato stimola la grelina dell'ormone della fame. Quindi, se non riesci a dormire bene a stomaco vuoto, puoi compensare il giorno dopo mangiando troppo.

La soluzione è andare a letto con del cibo nello stomaco, ma non troppo. Prova uno spuntino leggero invece di una festa gastronomica a tutto tondo. Se il tuo spuntino leggero non è soddisfacente, vedi se uno spuntino leggero ad alto contenuto di fibre aiuta. Le fibre rallentano la digestione, lasciandoti pieno più a lungo con meno calorie.

Gli alimenti grassi possono danneggiare il sonno

Questo consiglio non si basa su quando si mangia. Se la tua dieta generale si basa sul grasso, in particolare i grassi saturi, per l'alimentazione, potresti privarti di un sonno buono e di qualità. Quando la tua alimentazione quotidiana include un'alta percentuale di grassi saturi, trascorri meno tempo nella fase del sonno profondo nota come sonno ad onde lente.

Questo è il sonno non-REM che si ottiene prima nel ciclo del sonno ed è importante. Il tuo cervello rafforza le cose che impari durante il giorno mentre dormi. Gli studi hanno dimostrato che perdere il sonno ad onde lente ti fa ricordare di meno, il che rende l'apprendimento più difficile.

Evita fonti di caffeina subdole

Probabilmente sai che bere una tazza di caffè prima di dormire è una cattiva idea se vuoi davvero dormire. Ma la caffeina sta aspettando altri alimenti che potresti non sospettare. Una tazza di cioccolata calda prima di andare a letto sembra rilassante, ma il cacao è fatto con cioccolato e il cioccolato contiene caffeina. La caffeina si nasconde in molte bevande che potresti non immaginare, come alcune marche di birra alla radice. Quindi controlla l'etichetta per assicurarti di non stimolare accidentalmente il tuo cervello quando preferisci calmarlo.

La tua medicina è caffeinata?

Se hai mal di testa prima di dormire, potresti non pensarci due volte prima di far scoppiare un Excedrin. Ma uno degli ingredienti principali di questo popolare rimedio per il mal di testa è la caffeina. Non è l'unico farmaco con caffeina. Molti altri farmaci per il dolore e il mal di testa contengono anche questo stimolante. Quindi fai alcune medicine per il raffreddore, pillole dimagranti e diuretici. Alcuni rimedi a base di erbe sono anche contenenti caffeina. Anche la caffeina dura a lungo nel tuo corpo, quindi un trattamento con caffeina assunto nel pomeriggio potrebbe ancora interferire con il sonno. Il modo migliore per prevenire la caffeina accidentale è leggere attentamente l'etichetta di ciascun farmaco.

Avvicinati ai Nightcaps con cautela

La relazione tra alcol e sonno è estremamente complicata. Sebbene sia stato studiato dagli anni '30, gli scienziati sono ancora alla ricerca di risposte sulla relazione che l'alcol ha con la qualità del sonno. Tutti questi studi ci hanno insegnato alcune cose, però.

Innanzitutto, l'alcol rende più facile addormentarsi rapidamente. È vero se hai un drink o più. In secondo luogo, l'alcol interrompe la seconda metà del sonno. Chiedersi perché? Una teoria suggerisce che il tuo corpo si adatta agli effetti sedativi dell'alcol durante la prima metà del ciclo del sonno e continua a tentare di adattarsi durante la seconda metà anche se ha trasformato l'alcool dal flusso sanguigno. In terzo luogo, quando bevi una quantità moderata o elevata di alcol, il tuo stadio del sonno REM si accorcia (il tuo stadio del sogno), mentre il sonno ad onde lente aumenta. In quarto luogo, il tuo corpo diventa più resistente agli effetti che inducono il sonno dell'alcol dopo solo tre notti di bevute.

Ci sono anche suggerimenti di altri effetti che sono meno consolidati. Se bevi pesantemente, potresti avere maggiori probabilità di russare e ciò può danneggiare la qualità del sonno. Potresti anche svegliarti più frequentemente e prima dopo una notte di forti bevute. Potresti essere meno riposato il giorno successivo e questo potrebbe compromettere leggermente la concentrazione. (Anche una leggera compromissione può causare problemi in un lavoro impegnativo come il controllo del traffico aereo). È possibile che gli insonni dormano meglio con uno o due drink prima di dormire, ma la stessa quantità può essere più distruttiva per gli adulti sani. Gli anziani dovrebbero essere particolarmente cauti nei confronti dell'alcool prima di coricarsi, perché richiedono meno alcool per avvertire gli stessi effetti e perché possono svegliarsi ancora sotto l'effetto dell'alcol, il che aumenta il rischio di cadere.

Gli alimenti piccanti ti regalano sogni bizzarri?

Mangiare cibi piccanti proprio prima di andare a letto può sabotare il sonno. Questo perché i cibi piccanti possono provocare bruciore di stomaco e il dolore di bruciore di stomaco può risvegliarti dal tuo sonno pacifico. In uno studio, sei giovani uomini hanno avuto salsa piccante Tabasco e senape con le loro cene. Ci sono voluti più tempo per addormentarsi e hanno anche sperimentato meno sonno ad onde lente. Una domanda, tuttavia, persiste: è vera la vecchia convinzione che i cibi piccanti causino sogni bizzarri?

Questa idea risale almeno agli antichi greci. Il famoso medico Ippocrate ha affermato che gli incubi potrebbero essere provocati da "una scorta di cibo non abituale". C'è qualche verità in questo? Sebbene sia un'idea popolare che si ripropone continuamente nel corso della storia, gli scienziati non hanno mostrato molto interesse nell'esplorare se sia vero o no. C'è stato un tentativo, tuttavia. I ricercatori hanno chiesto a centinaia di studenti universitari se i cibi che mangiavano provocassero sogni inquietanti. Hanno scoperto che circa il 18% degli studenti ha riferito sogni vividi o inquietanti dopo aver mangiato un determinato cibo. Di questi, circa il 20% ha dichiarato che il cibo che ha causato questi sogni era piccante. Forse Ippocrate aveva ragione.

Problemi di bruciore di stomaco? Evitare alimenti acidi

Ti sei mai svegliato con una sensazione di bruciore nella parte posteriore della gola? Potrebbe essere bruciore di stomaco, una causa comune di sonno interrotto. Alcuni alimenti hanno maggiori probabilità di provocare bruciori di stomaco rispetto ad altri. Cibi altamente acidi contano tra loro. Per prevenire il bruciore di stomaco, evita questi alimenti vicino al momento di coricarti:

• Agrumi (limoni, arance, pompelmi)
• Pomodori (salsa marinara, ketchup, zuppa di pomodoro)
• Alimenti marinati (sottaceti, olive)
• Latticini (latte, yogurt, formaggio)
• Alimenti se mangiati con aceto (insalata, pane)

Potrebbe non essere necessario tagliare tutti questi dai piani della cena, poiché alcuni potrebbero scatenare il reflusso acido peggio di altri. Per trovare gli alimenti che causano il tuo dolore, tieni un diario e annota ciò che hai mangiato ogni volta che avverti bruciore di stomaco.

Pro e contro delle proteine

Le proteine ​​sembrano aiutarti ad addormentarti più velocemente, ma possono dipendere da ciò che ne deriva. I ricercatori hanno studiato quanto tempo impiegavano i loro soggetti ad addormentarsi, prima dando loro il cibo per il giorno e poi lasciando che i soggetti scegliessero i propri pasti. I pasti nutriti dagli scienziati erano più ricchi di proteine, ma più bassi di grassi saturi rispetto ai pasti auto-selezionati. I risultati? Le persone che hanno mangiato pasti ricchi di proteine ​​e con pochi grassi saturi durante il giorno si sono addormentati in media 12 minuti più velocemente.

Il trucco è ottenere molte proteine ​​dalla tua dieta, ma per evitare grassi saturi. Alcune fonti proteiche ricche di grassi saturi includono agnello, tagli grassi di manzo e maiale, pollame a base di carne, formaggio e latte intero. D'altra parte, il pesce, il pollame senza pelle, i tagli magri di manzo, il latte scremato e i fagioli azuki sono alcuni alimenti ad alto contenuto proteico che hanno poco o nessun grasso saturo.

Evita i liquidi prima di coricarti

Siete tutti sistemati. La casa è silenziosa, il letto accogliente, avete mangiato cibi sani e nutrienti, ma non troppo. Stai per addormentarti in un sonno profondo e rigenerante, ma poi la natura chiama. Se non avessi avuto quel bicchiere d'acqua prima di andare a letto, non dovresti alzarti adesso. E se hai sete?

Se ti ritrovi a svegliarti nel cuore della notte per alleviarti frequentemente, è tempo di iniziare a pianificare in anticipo. Assicurati di essere ben idratato bene prima di spegnere le luci. Due ore prima di coricarsi, inizia a limitare i liquidi. Prendi abbastanza acqua prima di quel momento e limita l'alcol a un drink o meno durante quella finestra. Naturalmente vorrai astenervi anche da qualsiasi bevanda con caffeina.

Ecco un altro trucco: sollevare le gambe. Se ti distendi con le gambe a livello del cuore per un'ora nel tardo pomeriggio, è più probabile che urini durante il giorno che di notte.

Non fumare, soprattutto di notte

A volte i fumatori vengono attirati nel patio poco prima di andare a letto per un altro tiro. La nicotina può sembrare rilassante al momento, ma non dimenticare: è uno stimolante. Ti fa battere forte il cuore e ti renderà più difficile addormentarti.

La nicotina, l'ingrediente che crea dipendenza nelle sigarette, ha dimostrato di pasticciare con l'orologio biologico presente nei geni dei topi. In uno studio ha disturbato i ritmi naturali del sonno dei roditori, rendendo più difficile per loro dormire. Alcuni di questi disturbi sono permanenti. Ti sta facendo lo stesso? Un'altra preoccupazione è l'apnea notturna, una condizione in cui si è periodicamente privati ​​dell'ossigeno per tutta la notte. I fumatori hanno una probabilità 2, 5 volte maggiore di averlo.

Questa potrebbe essere una preoccupazione minore rispetto a una durata della vita più breve, un maggiore rischio di vari tumori, invecchiamento precoce e vari altri problemi di salute associati al fumo, ma è uno da considerare se stai cercando di dormire più serenamente. Il dolce sonno è solo un altro ottimo motivo per smettere di fumare.

Mangia meglio durante il giorno

Ci siamo concentrati principalmente sugli alimenti che mangi subito prima di andare a letto. Ma questo non racconta tutta la storia. Gli studi dimostrano che la qualità nutrizionale del cibo durante il giorno fa la differenza di notte. Più calorie si ottengono dallo zucchero e dai grassi saturi, più è probabile che si verifichino disturbi del sonno. D'altra parte, le diete ricche di fibre e proteine ​​sembrano aiutarti ad addormentarti e a dormire tutta la notte.

Il buono e il cattivo dei sonniferi

I sonniferi sono una soluzione allettante per i problemi del sonno. Più di 9 milioni di americani usano aiuti per il sonno con prescrizione medica e quel numero è in aumento. Se usati correttamente, i sonniferi possono aiutarti a sviluppare un modello di sonno più regolare e aiutarti a dormire meglio. Ma se non vengono usati con cura, i sonniferi possono causare più problemi.

Se vuoi provare i sonniferi, prima parlane con il tuo medico. Il medico può indirizzarti verso un farmaco utile basato sui sintomi del sonno, sull'anamnesi e sull'età. Vuoi avvicinarti a questi farmaci con cautela: molti di essi creano dipendenza. Questo è il motivo per cui la maggior parte delle persone li usa solo per un breve periodo.