Come Time Your Pasti per perdita di peso ottimale

Quando mangi è importante quasi quanto quello che mangi

Anche se il tuo corpo non è un orologio reale, ha un orologio interno che funziona approssimativamente ogni 24 ore. Questo "ritmo circadiano" mantiene il tuo corpo in funzione secondo un programma. Aiuta il tuo corpo ad adattarsi ai cambiamenti ambientali, al sonno e ai comportamenti come mangiare.

È chiaro che quali cibi si mangiano possono influenzare il tuo corpo. Ma quando mangi puoi anche avere un effetto. I tempi dei pasti e degli snack possono influenzare:

• regolazione del metabolismo
• regolazione del peso corporeo
• gestione delle malattie legate all'obesità
• ciclo del sonno

Continuate a leggere per sapere cosa dice la scienza sul vostro ritmo circadiano e sulle abitudini alimentari e come si influenzano a vicenda.

Le abitudini chiave per mantenere la perdita di peso "

Tempi Che ore dovrei mangiare?

Cercare di capire il momento migliore per mangiare può essere fonte di confusione e i ricercatori stanno cercando di vedere se ci sono risposte. chi mangia il pranzo in ritardo (dopo le 15:00) perde meno peso dei mangiatori e non ha trovato alcuna differenza nella perdita di peso per i tempi di colazione e cena. Limitare quando si mangia alle 6 del mattino alle 7 di sera può ridurre le calorie complessive assunzione per 244, secondo un altro studio.Questo è molto probabilmente dovuto al fatto che si mangia meno calorie a causa di meno tempo speso a mangiare. Un digiuno più lungo può anche aiutare con l'aumento della perdita di grasso come il tuo corpo ha il tempo di raggiungere uno stato di chetosi, che indica che il corpo sta usando il grasso per produrre energia.

Che dire della colazione?

La ricerca mostra risultati contrastanti sul fatto che l'assunzione di prima colazione contribuisca alla perdita di peso. ha scoperto che le persone che hanno mangiato la colazione hanno ridotto l'assunzione di grassi nella dieta e uno spuntino impulsivo ing. Un altro studio ha rilevato che le persone che mangiavano più calorie a colazione non mangiavano necessariamente meno durante il giorno. I modelli di colazione hanno un ruolo minore nell'assunzione giornaliera rispetto ai pasti post-colazione.

Dopo aver esaminato gli studi sull'impatto della colazione sul peso, il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti raccomanda che le persone mangiano una colazione ricca di sostanze nutritive per aiutare a gestire il peso e migliorare l'assunzione di nutrienti.

MetabolismoCome diversi tipi di orologi del corpo influiscono sul metabolismo

Tempi alimentari

La connessione tra i bioritmi naturali del corpo e l'aumento di peso è più di ciò che si mangia. Limitare ciò che si mangia ad una certa ora ogni giorno imposta il proprio corpo su un programma. La ricerca mostra che il tentativo di ritardare questa finestra può richiedere più giorni prima che il corpo si adatti. Questo potrebbe spiegare perché suddividere tre pasti in sei può essere un aggiustamento per chi sta seguendo una dieta.

I pasti regolari svolgono anche un ruolo a lungo termine nel peso corporeo.Il tuo corpo generalmente ha fame ogni tre o cinque ore, ma è anche abituato al tuo normale orario. Cerca di mangiare alla stessa ora ogni giorno. Puoi tenere spuntini sani e di alta sazietà come verdure e formaggio in giro per mangiare tra i pasti per frenare l'appetito.

In alcuni casi di tempificazione dei pasti, cambiare quando si mangiano pasti più grandi può fare la differenza. Uno studio ha visto che le donne obese che hanno mangiato di più a colazione rispetto alla cena hanno perso più peso e hanno avuto un metabolismo migliorato.

Tempi di sonno

La perdita di sonno disturba il metabolismo e l'orologio interno del corpo e può influire sull'equilibrio ormonale. La ricerca suggerisce che questa interruzione può confondere i segnali del vostro corpo per stanchezza e fame e aumentare le vostre voglie per lo zucchero e gli alimenti ricchi di amido.

Uno studio ha scoperto che i topi esposti alla luce durante la notte guadagnavano il 50% in più di peso rispetto ai topi che avevano notti veramente buie.

Uno studio del 2009 ha rilevato che le persone che mangiavano e dormivano fuori dal loro ritmo circadiano presentavano sintomi di sindrome metabolica. La sindrome metabolica è il nome di una combinazione di disturbi che aumentano il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete.

Perché tendiamo a fare uno spuntino di notte?

Spesso pensiamo alla dieta come alla qualità del cibo che mangiamo, ma in realtà include anche quando mangi. La ricerca suggerisce che il disordine con il sonno e l'orologio interno del corpo possono indurre a mangiare nei momenti sbagliati e ad aumentare di peso.

I "nottambuli" che dormivano meno in generale avevano:

• più fast food
• più soda
• meno frutta e verdura
• porzioni più grandi di cibo più tardi nella giornata

Nel complesso, mangiato circa la stessa quantità di calorie al giorno delle persone che dormivano normalmente, ma le calorie consumate dopo l'8: 00 p. m. sono più fortemente associati all'aumento di peso.

Il 16/8 veloce Ci sono benefici nello spargere i pasti?

Se ti alleni regolarmente e vuoi mantenere la massa magra, potresti essere interessato al digiuno intermittente (SE). SE è diverso dal mangiare a intervalli regolari, poiché si limita l'assunzione di energia in determinati periodi della giornata. Questo studio ha visto una diminuzione della massa grassa e del peso per le persone che hanno praticato il digiuno di 16 ore con una finestra di mangiare otto ore insieme con l'allenamento di resistenza.

La ricerca mostra che IF può:

• avere effetti simili a quelli dell'esercizio intensivo
• ridurre la frequenza cardiaca a riposo
• ridurre la pressione sanguigna
• aiutare con perdita di peso
• diminuire il rischio di malattia coronarica
• sopprimere l'appetito

Uno studio suggerisce anche che IF funziona come alternativa alla restrizione calorica per la perdita di peso nelle persone con diabete di tipo 2. Un altro studio sui topi ha rilevato che l'IF aveva più benefici della restrizione calorica permanente.

Come accelerare

Un metodo popolare di IF è il 16/8 veloce, il che significa che digiuni per 16 ore al giorno e limita il consumo a una finestra di otto ore. Ad esempio, se il tuo ultimo pasto era a 11 p. m. , non mangeresti fino a 3 p. m. il giorno successivo. Ma questo metodo di perdita di peso da solo potrebbe non essere altrettanto efficace senza esercizio.

Potrebbe essere necessario digiunare per tre o quattro settimane prima di vedere risultati misurabili.

Potenziali effetti collaterali

Il digiuno può portare a carenza vitaminica e perdita muscolare se non si presta attenzione a ciò che si mangia. Ma puoi anche affrontare queste preoccupazioni con una corretta alimentazione e allenamento della forza.

In generale, il digiuno intermittente potrebbe non essere adatto al tuo stile di vita. Potrebbe anche essere difficile non mangiare per un lungo periodo di tempo o evitare di mangiare durante le situazioni sociali.

Da asporto qual è il modo migliore per consumare i pasti?

Si ritiene che la restrizione calorica sia il metodo più efficace per dimagrire, ma quando si mangia può influire sul modo in cui si svolge la perdita di peso. Il percorso consigliato per gestire l'assunzione di cibo è quello di avere un programma alimentare adatto al tuo stile di vita. È possibile trovare un diario alimentare utile per evitare di mangiare senza cervello.

Dovresti contare i carboidrati o le calorie? "